Göğüs için Eğik Çekmeler mi?

Avustralya pullup'ları olarak da bilinen eğimli pullup'lar veya ters sırada, mükemmel bir üst vücut egzersizidir: çok sayıda kas grubunu çalışır ve gerçek dünyadaki hareketi benzetebilirler, kendinizi yukarı çektiğiniz veya kendinize doğru veya aşağıdan bir şey çektiğiniz zamanlar çıkarabilirsiniz. Sırt, omuzları ve kolları bu egzersize ilk hareket eden kişiler olmasına rağmen, pektoralis majörün sternal lifleri, en büyük göğüs kası omzunuzdaki kol hareketini kontrol etmek için çalışır. Yine de, bu egzersizi kas grubuna göre bir egzersiz bölünmesine sığdırmak için sınıflandırmanız gerekiyorsa, bir arka egzersiz olarak adlandırın.

Günün Videosu

Eğimli Çekme Açıklaması

Eğik bir çekim yapmak için bir Smith makinesinin çubuğunu yaklaşık bel yüksekliğine ayarlayın. Çubuğun altında yüzü yukarı bakalım. Ulaşın ve çubuğu elinizle tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş genişletin. Göğsünüzü çubuğa doğru çekerken bedeninizi bir tahta gibi düz tutmak için çekirdek kaslarınızı sıkıştırın. Kollarınızı uzatın, vücudunuzu başlangıç ​​konumuna geri getirin - ancak kollarınızı kilitlemeyin veya omuzlarındaki daralmayı bırakmayın. Tekrar et.

Vücudunuz kaldırdığınızda zemin üzerinde duran topuklarınızdan dönmelidir. Bu çok zorluysa, çubuğu kaldırın veya dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere yatırın. Ayaklarınızı vücudunuza ne kadar yakın getirirseniz, egzersiz o kadar kolay olur.

Kaslı Yanılgılar

Bazı egzersizciler belirli bir egzersiz sırasında hangi kasların çalıştıklarından şaşkına kapılırlar; çünkü onlar, karşıt kasları - aktif daralmayı yapanların aksine kasları - gerdirdiklerini hissederler. Bu popüler yanlış kanı, bazılarının eğimli pullup'ların öncelikli olarak göğüs egzersizi olduğuna inanmalarına neden oluyor; Biraz esneklik varsa, göğüs kaslarınızın gergin olduğunu hissedebilirsiniz.

Çalışılan Primer Kaslar

Eğik bir kaldırma işlemi sırasında birincil hareket edenler latissimus dorsi ve trapezius kaslarıdır. Sırt ağrısı, arka deltoidler ve brachialis ve brachioradialis de dahil olmak üzere kollarınızdaki çekici kaslar da harekete geçirir. Ekstra biseps katılımı için ellerinizi el altında tutabilirsiniz.

Eğik Çekmelerin Göğüs Avantajları

Eğik çekimler yapmak, trapezinizi güçlendirdiği için göğüs kaslarınızın minimal bir şekilde etkilenmesine rağmen göğsünüzü daha çekici hale getirebilir. Daha güçlü bir trapezius kasının geliştirilmesi, sık sık uzun süreler boyunca oturmanın neden olduğu sıkı kaslardan yaygın olan ileriye doğru sarkıntısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Tamamlayıcı Egzersizler

Bu dar kasları gevşetmek için eğik pullup'lar omuz ve göğüs gerilmesi gibi egzersizleri eşleyerek duruşunuzu daha da artırabilir ve göğsünüzün görünümünü daha da geliştirebilirsiniz.