Omuz Yaralanması İçin Göğüs Yapıları Egzersizleri

Dik bir karşıtlık gibi görünebilir, göğüs kaslarını güçlendirmek için direnç kullanmak, omuz yaralanmasından kurtulmada önemli bir rol oynamaktadır. Göğsünüzdeki kaslar kolunuzu hareket ettirme ve döndürme kabiliyetinizi etkiler ancak omuz ekleminin önüne çok fazla istikrar sağlarlar. Omuz omuza zarar verdikten sonra bu önemli kas grubunu hedef almak için birçok farklı egzersiz yapılabilir.

Günün Videosu

Kablo Flyes

Bu egzersiz göğüste en büyük ve en büyüleyici kas olan pektoralis büyük kasın etkinleştirilmesine yardımcı olur.

Nasıl Yapılır: Her elinde tutulan bir kablo sütun kasnağının bir kolu ile kademeli bir duruş alınız. Yavaşça ellerinizi omuz seviyesinde bir araya getirin. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından gerginliği çözün.

->

Push-up'lar göğüs kaslarınızı güçlendirmenin kolay ve zorlayıcı bir yoludur. Fotoğraf Kredi: blanaru / iStock / Getty Images

İtme-çekme

Push-up'lar vücudunuzun ağırlığını göğüs kas grubunu güçlendirmek için kullanır.

Nasıl Yapılır: Ellerinizi omzunun altına ve dirseklerini düz konuma getirirken ayak parmaklarınızın üzerinde bir tahta konumuna girin. Göğsünüz yere sümülene kadar dirseklerini bükerek kendinizi zemine doğru yavaşça indirin. 1-2 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Omuzda standart bir kaldırma çok yorucuysa egzersizi dizlerinizde uygulayarak değiştirin.

Dips

Dips, pektoralis minör kasınızı, pektoral büyüklüğünüzün altına oturan daha küçük bir göğüs kasının etkinleştirilmesine yardımcı olur.

Nasıl Yapılır: Ellerinizin her biriyle paralel çubuklar tutun ve dirseklerinizi kilitleyerek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu yükseltin. Hafifçe öne eğin ve dirseklerinizi hafifçe 6 ila 12 inç düşürmek için eğin. Bir iki saniye için bu konumu tutun ve daha sonra kendinizi tekrar kaldırmak için dirseklerinizi düzeltin. Yaralı omzunuzda egzersiz yapmak zorlaşırsa bacaklarınızı bir tabure veya sandalyeyle destekleyerek başlayabilirsiniz.

->

Ağırlık tezgahına eğim eklemek, pektoral büyüklüğünüzün üst kısmını güçlendirebilir. Fotoğraf Kredisi: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images

Tezgah Baskı

Tezgah presleri hem pektoral büyük ve küçük kasları hedeflemenin harika bir yoludur.

Nasıl Yapılır: Sırt üstünde bir ağırlık tezgahında uzanır ve üzerlerinde barbellalar bulunan bir çubuğa tutun. Elleriniz, omuzlarınızın her birinin dışındaki çubuğu tutmalıdır. Çubuğu hafifçe göğsünüze dokunana kadar indirin ve daha sonra tekrar kaldırmak için kollarınızı uzatın. Ağırlık tezgahına 30-45 derece eğim eklemek, pektoralis büyük kasının omuzlarınıza en yakın kısmını hedef almanıza yardımcı olur.

Göğüs Basını

Bu dambıl egzersizi yaralı omuzu izole eder ve pektoralis majörünü harekete geçirerek kararlılığı artırmaya yardımcı olur.

Nasıl Yapılır: Bir ağırlık tezgahında yatın ve dirsekleriniz 90 derecelik açılarla bükülürken her elinizde bir dambıl tutun. Ağırlıkları düz havada yukarı kaldırdığınızda aynı anda her bir dirseği uzatın. 1 ila 2 saniye basıldıktan sonra, ağırlıkları tekrar indirin.

Devamını Oku: Pec Deck Vs Chest Pressi

Swiss Ball Walk-Outs

Yürüme engelleri, yaralı omzunun ön kısmını bir İsviçreli topun istikrarsızlığına karşı dengelemek için göğüs kaslarına itiliyor.

Nasıl Yapılır: Sütun üstünde İsviçre topu üzerinden ellerinizle yere yatarak başlayın. Topun vücudunuzu ayak bileğinize doğru aşağı doğru çevirmesine izin verdikçe ileri doğru yürüyün. Sırtınızı dik tutun ve karınlarınızı tutun. Top, ayağına geldiğinde, top karnınıza dönene kadar tekrar geriye doğru yürümek. Top, dizlerinizin üzerine yuvarlandığında oyunu bırakarak bu egzersiz kolaylaştırabilir.

Punch-Outs

Punch-out'lar göğsünüzün dışındaki kaburgalara bağlanan ve omuz hareket açıklığını kolaylaştırmaya yardımcı olan serratus anterior kası hedef alır.

Nasıl Yapılır: Kollarınız omuz seviyesinde havada tutularak sırtınızı uzatın ve her elinizde barbekü yapın. Omuz bıçaklarınızı ileri yuvarlayarak vücut ağırlığını yumruklayın. Bu konumu 1 ila 2 saniye arasında tutun ve dirseklerinizin kilidini açmadan başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Devamını Oku: Alt PEC Egzersizleri Kitle Kazanma

Uyarılar ve Önlemler:

Göğüs kası grubunu doğru bir şekilde güçlendirmek için, her egzersizin iki veya dört setini 10 tekrarlayın. İdeal olarak, bu her hafta iki ila üç kez yapılmalıdır. Egzersizlerden hiçbiri omzunuzda artan bir ağrıya neden olmamalıdır. Bu egzersizleri doktorunuzla veya fizyoterapistinizle birlikte silmeyi unutmayın.