Egzersizleri

Omuz yaraları çok yaygındır. Aslında, "En İyi Uygulama ve Araştırma: Klinik Romatoloji" tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, yetişkinlerin dörtte birine kadar herhangi bir zamanda ağrı sıkıntısı çekiyor. Omzun dokunmak için sıcaksa, sert, kırmızı, şişmiş veya ağrılı, iltihaplanmış olabilir. Egzersizler, iltihaplı bir omuz ile sertlik ve ağrı azaltmaya yardımcı olur.

Günün Videosu

Omuz iltihabına enfeksiyon neden olabilir. Enflamasyon omuza sahipseniz doğru teşhis için bir doktora görünün.

Devamını oku: Omuz Gevşeme Egzersizleri

->

Gerilmeler ağrısız olmalı. Fotoğraf Kredi: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Kafaya Gerin

Germe, omuz ekleminizin daha fazla iltihaba neden olmadan gevşek kalmasına yardımcı olur.

1. Adım

Sağlam bir yüzeye sırtınızı uzatın. Parmaklarınızı kafanızın arkasına kilitleyin.

Adım 2

Dirseklerinizi kulaklarınızın yanında dinlendirerek başlayın. Omuzlarınızı gergin hissetene kadar dirseklerinizi yavaşça yere indirin. Ağrı noktasına kadar uzatma.

3. Adım

Gerginliğe 10-20 saniye dinlenin ve üç kez tekrarlayın.

->

Arkandan kollarınızı gerdikten sonra düz durun. Fotoğraf Kredisi: furtaev / iStock / Getty Images

Sırttan Arka Sırt Gerdirme

Sırt üstü ellerinizi koyarak omuzlarınızın önünü gerin.

1. Adım

Ellerinizi sırtınızın arkasında tutun. Düz durun ve hafifçe omuz bıçaklarınızı sıkıştırın.

2. Adım

Bu konumu 10 ila 20 saniye tutun, ardından rahatlayın. Germe yoğunluğunu artırmak için, ellerinizi dışarıya doğru hafifçe kaldırın ve dışarıya doğru bükülmeden sırtınızı kaldırın. Üç kez tekrarlayın.

->

Omuzu gün boyunca birkaç kez uzatın. Fotoğraf Kredi: sirastock / iStock / Getty Images

Çapraz Vücut Esnası

Vücut esnemesi omzunun arkasında hissedilmelidir.

1. Adım

Düz durun veya oturun. Vücudunuzun omuz yüksekliğinde, iltihaplanmış kolunuzla uzayın.

Adım 2

Dirseğini zıt elle tutun ve omuzdaki arkada rahatça gerinene kadar iltihaplı kolu yavaşça vücudunuza çekin.

3. Adım

10-20 saniye bekleyin, rahatlayın ve üç kez tekrarlayın.

->

Gerekiyorsa dambıl yerine su şişeleri kullanın. Fotoğraf Kredi: Tatomm / iStock / Getty Images

Kol Salıncakları

Kolun salıncakları - sarkaç olarak da adlandırılır - omuzunuzun yerçekimi olmadan hareket etmesine izin verin. Bu hareketler esnasında gerginlik miktarını arttırmak için, elinize 1 veya 2 kiloluk bir dambıl tutun.

Adım 1

Sert bir yüzeyde egzersiz yapmayan kolunuzla eğilin ve kendinizi destekleyin. Yaralı kolunu dik yere yere doğru sallamak.

2. Adım

Kol ile büyük saat yönünde daireler yapın, momentum eklemek için vücudunuzun yanına kaydırın. 10 kere tekrar edin.

Adım 3

10 tekrarlamalı kümelerde saatin ters yönünde, ileriye ve geriye doğru ve yan yana salıncaklar yapın.

->

Duvarı olan her yerde omuz izometrilerini gerçekleştirin. Fotoğraf Kredi: -Robbie- / iStock / Getty Images

İzometri

İzometrik egzersizler, ağrılı eklemlerinizi hareket ettirmeden kasları güçlendirir. Bu egzersizler sırasında kolunuzu sarmak için bir yastık veya katlanmış havlu kullanın.

Adım 1

Dirseğinizi 90 derece bükerek duvara bakınız. Yumruk yumruk yapın ve yastığı elinizin ve duvarın arasına yerleştirin.

2. Adım

Yastığa karşı yavaşça öne bastırın, omzunun önündeki kasları gerginleştirin. 2-3 saniye tutun, sonra gevşeyin. 10 kere tekrar edin.

3. Adım

Kolunuzun arkasında yastığa yaslanın. Kolunu sanki sizden uzağa sanki yastığa karşı bastırın. 2 ila 3 saniye tutun, rahatlayın ve 10 kere tekrarlayın.

Basamak 4

Sırtınızı duvara, dirseğinizi yastığa dayayın. Duvara 2 ila 3 saniye geriye doğru bastırın. Rahatlayın ve 10 kere tekrar edin.

Adım 5

Yastığı açık bir kapı profiline hareket ettirin ve dirseğinizi 90 derece eğin. Kapı çerçevesine bakacak olursak, yastığı bel yüksekliğine yerleştirin ve önkolunun iç kısmıyla yerine oturtun.

Adım 6

Sanki öne doğru vücudunuza doğru döndürmeye çalışıyormuş gibi yastığa basınız. 2-3 saniye tutun, sonra gevşeyin. 10 kere tekrar edin.

Devamını oku: Omuz Kuşak Güçlendirme Egzersizleri