Demir ve çinko içeren gıdalar

Demir ve çinko diyetinizde gerekli minerallerdir. Demir sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin bir bileşenidir ve çinko güçlü bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Çeşitli gıdaları yemeniz, her iki mineral için de günlük gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Demir için günlük değer 18 miligram ve çinko için günlük değer 15 miligramdır.

Günün Videoları

Et Grubu

->

dilimlenmiş sığır filetosu Fotoğraf Kredi: pilipphoto / iStock / Getty Images

Sığır ve domuz demirleri çinko kaynağıdır. Yağsız sığır eti bonfileğinin 3 onsluk bir kısmı 2,6 miligram demir ve 3,2 miligram çinko sağlar ve 3 onsluk domuz bonfile kısmı, 3,1 miligram demir ve 4 miligram çinko sağlar. Et ve diğer hayvansal kökenli gıda ürünleri, emme derecesine sahip heme demir içerir. Yağsız etleri seçin ve doymuş yağ alımını sınırlandırmak için görünür yağları uzaklaştırın, bu da sağlıksız düşük yoğunluklu lipoproteini yükseltir veya "kötü" kolestrol düzeylerini yükseltir ve kalp hastalığı riskinizi yükseltir.

Soya Ürünleri ve Fasulye

->

küçük kase garbanzo fasulyesi Fotoğraf Kredisi: Wiktory / iStock / Getty Images

Soya ürünleri sofralar, kavrulmuş soya fasülyesi gibi lacivert, siyah, pinto, garbanzo, böbrek ve fasulye beyaz fasulye, demir ve çinko sağlarlar. Yarım fincan pişmiş lacivert tanesi 2. 2 miligram demir ve 1.9 miligram çinko içerir. Fasulye demirleri, vücudunuzun heme demirinden daha emilimi zor olan, çelimsiz formundadır. Çekirdeği aynı anda tüketirken, fasulye, ıspanak ve kuru üzüm gibi, C vitamini kaynağı (örneğin, biber, domates veya portakal) tüketerek emilimini artırın.

Sağlıklı Kabuklular

->

Tüm Tahıllar

->

inci arpası kepçesi ve kepek Fotoğraf kredi: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images

Kepekli tahıllar tüm tahıl çekirdeğinin kepek, bakteri ve endosperm bileşenlerini içerir; bu da onları doğal rafine edilmiş tahıllardan daha yüksek hale getirir demir gibi besin maddeleri. Bir fincan pişmiş arpa 2. 1 miligram demir ve 1. 3 miligram çinko ve bir fincan pişmiş kepekli makarna tedarik eder.5 miligram demir ve 1,1 miligram çinko. Tam tahıllı çinko, et ve diğer hayvansal gıdalardaki çinkodan daha az emilebilir, çünkü fitat adı verilen bitki bileşiminin içeriği yüksektir. Zenginleştirilmiş taneler ilave demir içerir.