Optimal Sonuçlar İçin Eliptik Üzerinde Ne Kadar ve Sıklıkta Çalışmalısınız?

Eliptik makinalar mükemmel bir kardiyo seçeneğine sahip olmakla birlikte, yetersiz egzersiz sıklığı ve süresi, spor sonuçlarını geciktirir. Spesifik frekans, süre ve yoğunluk yönergelerini takiben eliptik egzersizi geliştirir, kilo kaybını teşvik eder ve kardiyovasküler sporu destekler. Sesli ve tutarlı bir egzersiz programı planlayarak spor saatinizden en iyi şekilde yararlanın.

Günün Video

Frekans

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) 'ne göre haftada üç ila beş gün kardiyovasküler egzersiz yapmak optimal kardiyovasküler sağlığı ve kilo kaybını desteklemektedir. Haftada en az üç gün çalışmanız, az miktarda fitness uyarlamaları yapar ve mevcut fitness seviyenizi minimum düzeyde korur. İsterseniz, haftanın beş günü boyunca eliptik kullanabilirsiniz.

Süresi

Haftada 150 dakika eliptik eğitim ile kilo almanızı önleyebilir ve hastalık riskini azaltabilirsiniz. Tipik bir 150 dakikalık haftalık hedef, beş farklı gün boyunca günde 30 dakika ile gerçekleştirilir. ACSM, kilo verme sonuçlarının iyileştirilmesi için haftalık 250 ila 300 dakika hedefi önermektedir. Günlük saat hedeflerine ulaşmak için, 10 dakikalık egzersiz seansları bir araya getirilebilir.

Yoğunluk

Egzersiz yoğunluğu maksimal kalp hızı yüzdesi olarak öngörülmüştür. Maksimum kalp atış hızı, kalbinizin bir dakika içinde elde edebileceği en yüksek vuruş sayısıdır ve yaşınızı 220'den çıkararak tahmin edilebilir. ACSM, egzersiz başlayanlar için maksimum yüzde 55 ila yüzde 65 kalp atış hızı ve deneyimli kişiler için maksimum yüzde 65 ila yüzde 90 kalp atış hızı önermektedir. egzersizciler. Yoğunluk ve süre tersi bir şekilde ilişkilidir, yani daha yüksek yoğunlukların daha az süreyle muhafaza edilebileceği anlamına gelir.

Kilo Kaybı

Amerikan Egzersiz Konseyi, 1 lb.lik vücut yağının 3., 500 kaloriye eşit olduğunu bildirmektedir. Bu nedenle, eliptik üzerinde günlük 250 kalori yakmak, haftalık ½ lb.'nin kalori eşdeğerini kullanırken, 500 günlük kalori haftada 1 lb. kalori kullanıyor. Daha hızlı hızlar ve daha yüksek direnç dakikada daha fazla kalori yakacaktır. Egzersiz, kalorik kısıtlama ile birlikte tek başına egzersize göre daha fazla kilo kaybına neden olur.

Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Eliptik makineler, koşu bandından daha az eklem stresine sahiptir veya dışarıya koşmaktadır ve daha büyük yetişkinler ve egzersiz başlayanlar için daha iyi bir seçenek olabilir. Hızı alıp direnç ekleyerek veya kol hareketini kullanarak yoğunluğu ve sonraki kalp atış hızını artırabilirsiniz. Yeni bir fitness programına başlamadan önce bir doktora danışmayı unutmayın.