1 Pound Kazanmak İçin Kalan Kalori Nedir?

kas kazanmaya çalışıyorsanız veya kilonuz yetersizdir ve sağlığınızı artırmak için birkaç kilo ilave etmeniz gerekiyorsa, kilo verme ilkesi değişmeden kalır: Yanmaktan çok, her gün daha fazla kalori yemeniz gerekir. Diyetinize besleyici fakat daha kalorili gıdalar doldurun, tutarlı kalorili kalori alımını sürdürün ve çerçevenize daha fazla ağırlık katmak için bir ağırlık eğitim rutini uygulayın.

Günün Videosu

1 Pound Kazanmak İçin Gereken Kaloriler

Pound kazanmak için 3 500 kalor daha eklenir. Her hafta yaklaşık 0,5 ila 1 pound'luk güvenli bir oranda kilo almak için günde 250 ila 500 kaloriye karşılık gelen ekstra 1, 750 ila 3, 500 haftalık bir haftalık yemek yemeniz gerekecek.

Kilonuzu korumak için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu anlamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın - bu, yaşınıza, boyunuza, kiloya, toplumsal cinsiyet ve hareket seviyesine göre değişir - veya bir beslenme uzmanına danışarak Kalori gereksinimleri. Daha sonra kilo alma yolculuğuna başlamak için günde 250 ila 500 kalori ekleyin.

Siz giderken kalorinizasyonu artıracak şekilde ayarlamanız gerekebilir. Eğer ağırlığı çok yavaş alıyorsanız, alınımı artırmayı deneyin; kas koymaya, ancak çoğunlukla yağ kazanmaya başladığınızı düşünüyorsanız, daha düşük kilo alımı için biraz daha düşük bir kaloriyi deneyin. Kilo aldığınızda, kalori alımınızı da ayarlamak istersiniz. Ağırlığı korumak için daha ağır insanlar daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar, bu nedenle çerçeveye pound eklediğinizde kalori miktarınızı tekrar hesaplamanız gerekir.

Kas Gains İçin Proteinden Kalori Alın

Özellikle kas kazanmaya çalışıyorsanız, ağırlık kazanırken diyetinize yeterince protein eklediğinizden emin olun. Diyetteki protein, kas dokusunun yapı taşları olan amino asitler sağlar. Ne kadar protein ihtiyacı, aktivite seviyenize ve egzersiz türünüze, ayrıca ne tarttığına bağlıdır.

Örneğin, ortalama yerleşik yetişkin vücut ağırlığının kilogramı başına kabaca 0,4 gram proteine ​​ihtiyaç duyar. Sedanter 125 kiloluk bir yetişkin için yaklaşık 50 gram veya 150 kiloluk yetişkin için 60 gram. Güçlendirme eğitimi alıyorsanız - kas kazanmak istiyorsanız, hanginiz olması gerekir - kilo başına 0,8 gram protein gerekir. 150 kilo ağırlığındaysanız yaklaşık 125 gram ve kabaca 120 gram ağırlığındaysanız yaklaşık 100 gram protein karşılığıdır.

Etler ve balıklar protein alımını artırır ve kilo alma diyetine uyabilir. Örneğin somonun 3 gramlık kısmında 21 gram protein bulunurken, kavrulmuş tavuk göğsü 3 gramlık bir porsiyon, günlük alım miktarınızdan önemli miktarda 27 gram sunuyor. Yerfıstığı, badem ve diğer kuruyemişler kilo alımı için yüksek kalorili protein kaynakları da sunar ve yumurta, süt ve fasulye de alımı arttırır.Örneğin, büyük bir yumurta size 6 gram protein verir, bir bardak süt 9 gram sağlar, yarım fincan konserve siyah fasulye 8 gram katkıda bulunur ve bir gram badem 6 gram verir.

Daha Fazla Kalori Nasıl Alınır?

Kilo alma diyeti alışmak biraz zaman alabilir. Her gün yanıp sönmekte olduğunuzdan daha fazla yediğiniz için, yemeklerinizden sonra çok dolgun hissedebilirsiniz. Yemek, öğle yemeği ve akşam yemeğinde tüm kalorilerinizi almak yerine, öğün yemeklerinde üç öğün yemek ve iki üç öğün yemek yiyerek boğulmasın.

Keten tohumu ve keten yağı, avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve fındık ve fıstık ezmesi gibi sağlıklı ancak yüksek kalorili yağ kullanın. Badem yağı veya lezzet için zeytinyağı ve otlar ile püre haline getirilmiş tatlı patateslerle kaplanmış tost tost deneyin. Çörek ve ilave kaloriler için yulaf ezmesine yüksek kalorili granola koyun veya bir salata ya da kalorili yağ kaynağı olarak yarım avokado ekleyin.

Yemek planınıza da sağlıklı sıvıları ekleyin. İyi bir kalori kaynağı olarak hizmet eder, ancak genelde dolgunluk duygularını tetiklemezler. Yemeklerinizi bir bardak süt veya yüzde 100 meyve suyu ile yiyin veya muz, protein tozu, Yunan yoğurt, süt, dondurulmuş meyveler ve badem yoğurtundan yapılmış bir yüzlü öğünde yiyecek atın. Fazla şeker sağlayan ve gerekli besin maddelerinden yoksun olan soda ve diğer şekerli içecekleri atlayın.

Kilo Alma Üzerine Çalışmak

Kilo almaya devam ederken hala çalışmalısınız. Egzersiz, daha düşük kan basıncı ve gelişmiş ruh hali gibi sağlık yararları sunar ve mukavemet eğitimi size kas koymanıza yardımcı olur. Egzersiz yapmak iştahınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Bedenlerinizdeki ana kas gruplarını egzersiz yapan haftalık iki ila üç güç egzersizi planlayın: bacaklar, kalça, çekirdek, sırtüstü abs, omuzlar ve kollar. Direnç için ağırlıkları kullanın ve her egzersizi 4-8 kez tekrarlayın, böylece sekizinci tekrarınızı rahatlıkla bitirdiğinizde ağırlığı arttırın. Hangi egzersizleri seçersiniz, vücut bölüm başına kaç egzersiz ve ne kadar ağırlık kullandığınız mevcut fitness seviyesine ve hedeflerinize bağlıdır - ihtiyaçlarınızı karşılamak üzere tasarlanmış bir program için bir spor uzmanına danışın.