Ağırlığı Kaybetmek İçin Bir Hafta Ne Kadar Kalori Yanması Gerekiyor?
İçindekiler:
- Günün Videosu
- Kilo Kaybı için Kalorisi Açıklaması Belirlenmesi
- Egzersiz Kilo Kaybının Anahtarı Neden Egzersiz, kalori yakmaya yardımcı olur ve kilo kaybederken yağsız kas kütlesi sağlar. Egzersiz yapmadan kalorileri azaltarsanız, kaybettiğiniz her poundun dörtte biri yağsız kas kitlesinden gelir. Kas ayrıca vücudunuzun kalması için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar, bu nedenle metabolizmanızı arttırır. Daha kaslı bir vücut da gergin ve uygun görünüyor.
- American College of Sports Medicine, Haftalık 200 ila 300 dakika orta şiddette kardiyo tavsiye eder veya haftada yaklaşık 2,000 ila 3 000 kaloriyi hafifletir ve kilo kaybeder . Önemli kilo kaybı, vücut ağırlığınızın yüzde 5'inden fazlasına denir. 3 sterline eşit bir pound ile, bu miktarı yakarken aynı anda diyetinizde değişiklik yapmazsanız haftalık 0,6 ila 0,85 lira arasında bir miktarda yanma meydana gelir.
- Bir egzersizde kaç kalori yakarsınız, boyutunuza, sürenize ve yoğunluğa bağlıdır. Örneğin, 30 dakikalık ılımlı yoğunluklu kostikleme yapan - krikolar ve bas gitmeler gibi - veya 4 mil yürüyüşe sahip 155 kiloluk bir kişi 167 kaloriyi yakıyor; ancak 185 kiloluk bir kişi aynı aktivitelerle 200 kaloriyi yakıyor. Daha aktif aktivite sırasında, daha kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız. 155 kiloluk bir kişi 9 mil / saat hızında 30 dakika içinde 409 kalori yakarken, 185 kiloluk bir kişi 488 kaloriyi yakıyor.
- Kaloriyi düzelttiğinizde ağırlık kaybetmek için günde 500 ila 1 ekstra kalori uygulamak zorunda değilsiniz. Daha az yiyecek ve daha fazla hareketin bileşimi de bir açık yaratmaya yardımcı olur. Örneğin, günde 250 kalori yakmak için kilonuzu ve egzersiz yapman gereken kalori sayısından daha az olan 250 kalori yiyin ve haftada bir kilo verin. 250 kalori kesmek, 87 kaloriyi kurtarmak için akşam yemeğinde bir ruloyu atmak kadar kolay olabilir; bu da 95 kaloriyi kurtarmak için sandviçinizden mayonez bir çorba kaşığı ortadan kaldırmak ve 114 kaloriyi kurtarmak için sabah yumurtalarında bir peynir atlamaktan kaçınmaktır.
Kilo vermenin, daha az yemeniz ve daha fazla hareket etmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Ancak ne kadar hareket etmeniz gerektiğini anlamak kafa karıştırıcı olabilir. Haftalık kilo vermek için yakmanız gereken tam kalori sayısı, kilo verme hedefiniz, ne kadar yiyorsunuz ve bu kalorileri nasıl yaktığınız gibi birçok faktöre bağlıdır. Fiziksel aktivite, kilo kontrolünün yanı sıra, eklem hareketliliği, kronik hastalığa karşı korunma, daha fazla ruh hali ve dayanıklılık gibi sayısız sağlık yararları sağlar. Egzersiz yaparak elde ettiğiniz kilo kaybıyla heyecanlı olun ve hareket etmeniz için sandalyenizden her çıktığınızda bedeninizi iyi bir dünya yapıyorsunuzdur.
Günün Videosu
Kilo Kaybı için Kalorisi Açıklaması Belirlenmesi
Bir kilo yağ, haftada 1 ila 2 kilo vermek için 3000 kaloriye eşittir, günde 500 ila 1, 000 kaloriyi tüketmenizden - veya haftada 3, 500 ila 7, 000 kaloriyi yakmak için. Kilo vermenin hızlı olması birçok büyük sağlık kuruluşu tarafından önerilmemektedir - genellikle sürdürülemezdir ve besleyici eksikliklere, kas kaybına ve durgun metabolizmaya yol açabilir.
Geçerli yaşınız, büyüklüğünüz, cinsiyetiniz ve etkinlik seviyeniz göz önüne alındığında, günlük kalorili ihtiyaçlarınızı belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Kalorisi alımınızı arttırmadan egzersiz yapın. Egzersize yanıt olarak daha fazla kalori yerseniz, kilo vermeyeceksiniz. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi günde 2, 000 kaloriyi yakar ve 2, 000 kaloriyi yiyerek kilosunu korur. Ancak, egzersiz yaparsa ve günde 500 kaloriyi yakarsa (belki de 45 dakika boyunca 5 mil hızıyla koşturarak), ancak 2, 000 kalori tüketmeye devam ederse, haftada bir sterlin kaybedebilir.
Egzersiz Kilo Kaybının Anahtarı Neden Egzersiz, kalori yakmaya yardımcı olur ve kilo kaybederken yağsız kas kütlesi sağlar. Egzersiz yapmadan kalorileri azaltarsanız, kaybettiğiniz her poundun dörtte biri yağsız kas kitlesinden gelir. Kas ayrıca vücudunuzun kalması için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar, bu nedenle metabolizmanızı arttırır. Daha kaslı bir vücut da gergin ve uygun görünüyor.
Ölçülen yararların egzersizinde sağlanan kilo kaybına, sadece yakılan kaloriden de fazla. Bisiklet sürmek veya koşu gibi kalp atış hızını kalıcı bir süre yükseltmek olan kardiyovasküler egzersiz, mukavemet eğitimine kıyasla dakikada bir çok kalori yakar. Ancak, kardiyoya kıyasla kas kütlesi geliştirme konusunda kuvvet antrenmanı daha uygundur.
Yarım saatlik güç antrenmanına sadece 100 kaloriyi yakabilirsiniz, ancak ek avantajlar elde edebilirsiniz. On haftalık direnç eğitimi, Current Sports Medicine Reports'un 2012 sayısında yayınlanan araştırmalara göre, yağsız kas kütlenizi 3 kilo arttırabilir, kilonuzu 4 kilo ile azaltabilir ve metabolik hızınızı yüzde 7 oranında artırabilirsiniz.Her iki formu da içeren dengeli bir egzersiz yaklaşımı, sağlığınız ve kilo kaybınız için en iyisidir.
Kilo Kaybı ve Bakımı İçin Egzersiz Önerileri
American College of Sports Medicine, Haftalık 200 ila 300 dakika orta şiddette kardiyo tavsiye eder veya haftada yaklaşık 2,000 ila 3 000 kaloriyi hafifletir ve kilo kaybeder. Önemli kilo kaybı, vücut ağırlığınızın yüzde 5'inden fazlasına denir. 3 sterline eşit bir pound ile, bu miktarı yakarken aynı anda diyetinizde değişiklik yapmazsanız haftalık 0,6 ila 0,85 lira arasında bir miktarda yanma meydana gelir.
Ağırlık kaybetmiş ve bunu bırakan 10 binden fazla kişiden oluşan bir grup olan Ulusal Ağırlık Kontrol Sicili'nin üyelerinin yaklaşık yüzde 94'ü, diyetle birlikte egzersiz yaptıklarını ve kilo vermede başarıya ulaştıklarını bildirmektedir. Bu kişilerin yüzde doksanında kilo vermeyi sürdürmek için her gün 90 dakika egzersiz yapıyor ya da haftada yaklaşık 2 bin kalori yakıyorlar.
Egzersizle Yakılan Kaloriyi Nasıl Tahmin Ederim
Bir egzersizde kaç kalori yakarsınız, boyutunuza, sürenize ve yoğunluğa bağlıdır. Örneğin, 30 dakikalık ılımlı yoğunluklu kostikleme yapan - krikolar ve bas gitmeler gibi - veya 4 mil yürüyüşe sahip 155 kiloluk bir kişi 167 kaloriyi yakıyor; ancak 185 kiloluk bir kişi aynı aktivitelerle 200 kaloriyi yakıyor. Daha aktif aktivite sırasında, daha kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız. 155 kiloluk bir kişi 9 mil / saat hızında 30 dakika içinde 409 kalori yakarken, 185 kiloluk bir kişi 488 kaloriyi yakıyor.
Bununla birlikte, bunlar kalori yaklaştırmalarıdır. Eliptik antrenörler, kalp atış hızı denetleyicileri ve koşu bandı gibi spor makineleri bile, yüzde 100 doğru olmayabilecek bir formülü kullanarak kaç kalori yaktığınızı tahmin eder. Örneğin, aynı kiloya sahip kişiler için, kas kütlesi büyük olan kişi, egzersiz sırasında daha yüksek bir yağ yüzdesine sahip olana kıyasla daha fazla kalori yakacaktır. Ayrıca, bir egzersizde verimli olmayan bir acemiye, onunla aşina olanlardan daha fazla kalori tüketir. Eğer koşu bandının veya adım değirmeninin tırabzanını egzersiz yaparken tutarsanız, makine tarafından bildirilenden daha az kalori yakmanıza neden olacaktır.
Özel donanımlı bir klinik ortamda egzersiz yapmadığınız sürece, herhangi bir egzersiz programında kaç kalori yaktığınızdan emin olamıyorsunuz demektir. Ölene göre nihai olarak kaybettiğiniz şey, olası olası tutarsızlıklardan dolayı kısmen beklediğiniz şeyi yansıtmayabilir.
Egzersiz Neden Gereklidir, fakat Her Şey Değildir Egzersiz, kilo vermenize yardımcı olur, ancak diyet önlemleri ile kombine edildiğinde daha etkilidir. 400'den fazla menopoz sonrası kilolu kadınların bir yıldır kilo kaybı gelişimini takip eden araştırmacılar, egzersiz ve diyet kombinasyonunun kilo kaybı için en iyi sonucu bulduklarını keşfettiler. Obezite'de 2012'de yayınlanan çalışmada, egzersize yapılan katılımcıların vücut ağırlığının yüzde 2.4'ünü kaybettikleri ve diyet sadece katılımcıların kaybettiğini bildirdi.Yüzde 5. Diyet yapan ve egzersiz yapanlar, kombinasyon stratejisini en etkili hale getiren yüzde 10.8 kaybetti.
![Benim Alt Sırtımı Düzeltme <[SET:descriptiontr]Benim Alt Sırtımı](https://i.a2zhealthproducts.com/img/sports-and-fitness-2018/exercises-to-straighten-my-lower-back.jpg "Benim Alt Sırtımı Düzeltme <[SET:descriptiontr]Benim Alt Sırtımı")
