Ne kadar karbonhidrat, yağ ve protein yiyin, kilo vermek için günlük yemelisiniz?

Kilo vermek için seçim yapmanız gereken birkaç diyet var. Bu diyetlerin çoğunun üç makrobesleyici maddenin kısıtlanmasına odaklanmasına rağmen, kilo vermek için yemeniz gereken karbonhidrat, protein ve yağ miktarı için sihirli bir sayı yoktur. Her zaman kalori altındadır. Gerçek kilo kaybının anahtarı - ve pound'u kapalı tutmak - karbonhidrat, yağ ya da protein üzerine odaklanmış olsun, hayat boyunca izleyebileceğiniz bir diyet bulmaktır. İhtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza uyan en iyi diyet belirlemenize yardımcı olması için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.

Günün Videosu

Günlük Kalorilerin Kilo Vermesi

Kalori, besinlerin sunduğu enerjinin bir birimi. Yediğiniz yiyecekteki kalori, karbondioksid, protein ve yağ içeriğinden oluşur: 1 gram karbonhidrat veya protein, 4 kalori sağlar ve 1 gram yağ 9 kalori sağlar. Bu besinlerin her biri vücudunuzda farklı bir amaca hizmet ederken, kilo verme veya kazanma söz konusu olduğunda, en önemlisi toplam kaloridir.

Kilo vermek için toplam kalorik alımınızın vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktardan daha az olması gerekir; bu vücudunuzu enerji için yağ yakmaya teşvik eder. Haftada 3, 500 kalorilik bir açığı veya günde 500 kalori oluşturabiliyorsanız, haftada 1 libre yağ yakabilirsiniz. Örneğin, mevcut kilonuzu korumak için günde 2, 000 kalor gerekirse, alımını 1,500 kaloriye düşürmeniz gerekir.

Carbs ve Kilo Kaybı

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, karbonhidratlar bazen "hayır-hayır" listesinde. Sağlık Bakanlığı'ndan alınan 2010 Diyet Rehberine göre karbonhidratlar, kalori alımının büyük bölümünü - yüzde 45 - 65 arasında oluşturmalıdır. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar bir kilo kaybı diyeti üzerinde iyi seçimler yapmak değil. Harvard School of School'a göre beyaz ekmek ve makarna, tatlılar ve soda gibi işlenmiş karbonhidratlar yerine, diyetinizi sağlıklı, işlenmemiş karbonhidrat, kepekli tahıl, meyve ve sebze ile doldurarak daha fazla kilo vererek başarınızı kurtarabilirsiniz. Halk Sağlığı. "New England Journal of Medicine" de yayınlanan 2011 ileriye dönük bir çalışmada, kilo alımının, sağlıksız karbonhidrat alımıyla ve sağlıklı karbonhidratları tüketirken kilo kaybıyla ilişkili olduğu bulundu. 1,500 kalorili diyette, bu kalorilerin 675 ila 975'i karbonhidratlardan gelmelidir. Her gün yaklaşık 170 ila 245 gram var. Menzil, kişisel zevkinize uyan sağlıklı bir diyet hazırlamanızı sağlar.

Protein ve Kilo Kaybı

Birçok popüler kilo kaybı diyeti, kilo vermek için daha fazla protein yemenizi önerir. American Medical Association'ın Dergisi'nde yayınlanan 2011 yılı bir çalışması, yüksek proteinli, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından gelen kişilerin düşük yağlı bir diyet sonrasında daha fazla kilo verdiğini keşfetti.Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyet izlemenin uzun vadeli etkileri bilinmemektedir ve tavsiye edilmesi zor bir diyettir. Sağlıklı olabilmeniz için, diyetle ilgili kurallar, kalorinin% 10 ila% 35'inin proteinden geldiğini önermektedir. 1,500 kalorili diyette, 150 kaloriden 525 kalorite protein gelmelidir. Gün başına 38 ila 131 gram protein çeviriyor, ancak çoğu kadının günde en az 46 gram protein, hatta daha düşük kalorili bir diyet gerektiği için üst sınır için çalışıyoruz.

Kalite, protein gıdaları ve kilo kaybı söz konusu olduğunda da geçerlidir. Zayıflama diyetinizde yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye, soya ve az yağlı süt gibi proteinleri sağlıklı kaynaklardan alın.

Yağ ve Zayıflama Kaybı

Yağlar, kilo kaybına yardımcı olmak için diyetten atlanır. Kısıtlamanın mantığının bir kısmı, yağın kalori kaynaklı yoğunlaşması olmasıdır. Bununla birlikte, yağ diyetinizin önemli bir parçasıdır ve diğer iki makro besin maddesi gibi, diyet kuralları, yağdan almanız gereken kalori miktarı için bir aralık sunmaktadır: yüzde 20'den yüzde 35'e, birincide 300 kaloriden 525 kaloriye, 500 kalorilik diyet, genel olarak iyi sağlık. Günde 33 ila 58 gram yağ var. Bitkisel yağlar, avokado ve fındık gibi bir kilo kaybı diyeti uyguladığınızda, yağlı seçimleriniz sağlıklı kaynaklardan yapılmalıdır.