Bir koşu bandında <[SET:descriptiontr]Egzersiz yaparken, bir Kıvırma Tırmağı

Zayıflamak çoğu insanın arzusu olsa da, bazılarının aslında genişlemek istedikleri tek vücut kısmı derriere'dir. Genetik, popon büyüklüğünde büyük bir rol oynamaktadır, ancak doğal şeklinizi geliştirmek için egzersiz yapabilirsiniz. Kıç veya gluteler gluteus maximus, medius ve minimus olmak üzere üç kasdan oluşur. Bu kasları özel olarak izole etmek ve hedeflemek için bir koşu bandı kullanmak, daha büyük bir popo elde etmenize yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Adım 1

Alt vücut kaslarınızı ısıtmak için beş ila 10 dakika boyunca koşu bandında yürümek veya koşmak için hafif bir hızda oynayın. My Optum Health'e göre, antrenman öncesi ısınmak, kanınızın vücudunuzdan akmasını sağlayacak, kaslarınızın esnekliğini artıracak, kas kontrolünü iyileştirecek ve dayanıklılığı artıracaktır.

2. Adım

Koşu bandının eğimini arttırın. Maksimum sonuçlar için "Fitness" dergisi, kaslarınızı şaşırtmak ve onları canlı tutmak için eğimi her iki dakikada bir değiştirmenizi önerir. Örneğin, koşu bandı üzerinde yaklaşık yüzde üç eğimle yürümeye başlayın, yüzde 10'a kadar atlayın, beşe düşürün ve sonra yüzde 12'ye kadar artırın, hafifçe 10'a düşürün ardından yüzde 12'ye kadar geriye doğru itin ve son olarak koşu bandını sıfır eğimde seviyelendirmeden önce yüzde iki ila dört oranında eğimde kurtulursunuz. "Fitness" dergisi, egzersiz oranınızın eğim seviyenizle eşleşmesi gerektiğini ve böylece daha dik eğimlerde daha sıkı çalıştığınız ve daha düşük ayarlar sırasında iyileştiğinizden bahsediyor.

3. adım

Daha büyük bir popoya doğru fırlatın. Lunges, dudaküstü tonlama ve sırtınızı şekillendirirken derriyeri güçlendirmek için çalışacak olan glute ve uyluk kaslarını ayırmanıza yardımcı olur. Ekstra kas oluşumu için, FitSugar koşu bandında akciğer tutulmasını önerir. Koşu bandını saatte yaklaşık 2 veya 3 mil yavaşlatın ve eğimi yüzde 15'e ayarlayın. 2-3 dakika yürüyüş lunges tamamlamaya çalışın. Gerilmenizi ve istikrarınızı oluşturmak, popo, çekirdek ve uyluk kaslarınızı güçlendirecek olsa da, gerekirse korkulukları tutabilirsiniz.

Step 4

Topuklarınızdan derin kazın, tıpkı çamurun üzerinden yürürken gibi. Bu alıştırmada, "Fitness" dergisi eğim seviyesini yüzde 8'e ayarlamayı öneriyor. Dizleriniz cömertçe bükülürken ve korkulukları tutarken, bir bataklık veya çamurdan dolaşıyormuşsunuz gibi yürüyün. Bir ila iki dakika devam edin ve ardından yüzde 1 eğimle iki dakika iyileşin. Tüm döngüyü 10 kez tamamlayın.

İhtiyacınız Olanlar

• Koşu Bandı
• Koşu ayakkabıları

İpuçları

• Köpeğinizi yağdan ziyade kas ile güçlendirmek için sağlıklı bir diyet yemeyi unutmayın.

Uyarılar

• Egzersiz seansları arasında iyileşmek için yaralarınızın kapalı olması gerekir.