Planche Pushups Yapma

Standart itme, göğsünüzü, omuz ve triseps'inizi ve çekirdeğini eğitmek için harika bir egzersiz. Yine de, bir noktada, bu standart hareketin zorluğunu anlıyorsunuz ve kazançlarınızı yükseltmek için çeşitliliğe ihtiyacınız var.

Günün Videosu

Planche push-up sadece ciddi bir mücadele sunmak için bir varyasyon. Cimnastik uzmanlarının zemin rutini üzerinde hareket ettiklerini, vücutlarının ağırlığı ileriye doğru kayarken ve ayaklarınız kollarınızla yukarı ve aşağı basarken yerden çıktıklarını görmüş olabilirsiniz.

Bir planche-up-up'un birden fazla temsilcisine, hatta bir temsilcisine ustalıkla gitmek kolay bir hedeftir. Gücünüzü ve denge ilerleyerek sonunda hareketin efendisini elde edin.

Devamını Okuyun : Daha Güçlü Bir Vücut İçin 10 İtme Varyasyonu

Nihai Planche İtmeli

Birkaç hafta veya aylar olmadan bir planche itme yapmanız mümkün olmayacaktır Sizi kendine kuran eğitim. Fakat inşa etmek için nihai hedefinizin ne olduğunu bilmelisiniz. Bu, planche push-up'ın tam sürümüdür.

1. Adım

Yerdeki karnında yatın ve kollarınızı kalçalarınızın uzatın.

2. Adım

Avunlarınızı yere koyun, böylece karnınızla aynı hizada olacaklar. Parmaklarınızı odanın kenarlarına doğru çevirin.

Adım 3

Yukarı doğru bastırma pozisyonunun üstüne bastırın. Ağırlığınızı göğsünüze ve omuzlarınıza doğru eğin, bacaklarınızı sıkıştırın ve her iki ayağınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için absinizi devreye sokun. Sadece avuç içi zeminle temas kuruyor.

->

Yayılmalara başlamadan önce itme kuvvetinin ana çeşitlemeleri. Fotoğraf Kredisi: Bobex-73 / iStock / Getty Images

Adım 4

Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Alt bedeninizi tüm zaman boyunca yükseltin. Bir tekerrür tamamlamak için dirseklerinizi tekrar uzatın.

Planche'yi İtin (Push-up) Olsun Yapın

Planche push-up'a hakim olmak bir güç meselesidir, ancak dünyadaki tüm tezgah presleri yardımcı olmayacaktır. Güçlü pec ve üç kafalılara ihtiyacınız vardır, ancak çekirdeğinizi kullanarak vücut ağırlığınızın nasıl kaldıracağını da bilmelisiniz.

Rejiminize redüksiyon şınavları ekleyerek ilerlemenizi planche itme-uplara doğru başlatın. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı bir egzersiz tezgahı gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Bu, üst göğüs, omuzlar ve trisepsinize daha fazla direnç kazandırmaya yardımcı olur. Uzun bekletme - 60 saniye veya daha uzun süren - tahta poz ve yan tahtanın üstesinden gelmek, çekirdeğinizi geliştirmeye başlamanın yollarıdır.

Baskı alçaltmalarını oldukça kolay bir şekilde dışarı pompalayabilir, kollarınızı uygulayabilir ve kollarınızı çalıştırabilirsiniz. İlk önce denge oluşturmak için bir duvar kullanın, ancak sonunda yardımı olmadan hareket ettirdiğinizde duvardan uzaklaşın.

->

Crow poz çekirdeğini ve dengesini trenler. Fotoğraf Kredisi: fizkes / iStock / Getty Images

Yoga pozu uygulayan karga, ayrıca bir planche-up yapmak için gereken kontrol ve çekirdek gücünü geliştirmenize yardımcı olur. Bu pozda, çekirdeğinizi derinlemesine çekerek dizlerinizi üç köşeli dişlerinize karşı dengelersiniz. Birkaç solunum pozunu tutun ve kontrol ile ayağınızı geriye doğru atlayın ve itin şaşkınlığının altına inin. Zaman içinde, açılış yapmadan önce kendinizi planche pozuna sokarak bir an duraklayabileceksiniz.

Devamı : 10 Fitness Kepçesi Listesi Hedefleri