Domuzdan Nasıl Kurtulun

Yaşlandıkça, vücut yağımız artmaya eğilim gösterir ve genellikle orta bölümünüzde artış olur. Büyüyen bir pot göbeği sadece bir çift kot sıkıştırmayı zorlaştırmakla kalmıyor, aynı zamanda sağlığınız için de iyi değil. Karın yağı sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir, ancak sağlıklı bir diyet ve egzersiz planı uygulayarak göbeğini kaybedebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Günün Video

Belly Fat Nedir?

Vücudunuzdaki iki yağ türü deri altı yağ ve iç organ yağlarıdır. Subkütan yağ, çimdikleyebildiğiniz yağdır. Ayrıca, pota göbeğinize katkıda bulunmanın yanı sıra, bu tür yağ da kalçalarınız ve poponlarınızdaki yağdır.

Ancak, büyüyen orta bölümünüzde visseral yağ ana nedendir. Bu tip yağ vücudunuzun derinliklerinde, hayati organlarınızı çevreleyerek bulunur. Visseral yağ, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kadınlarda meme kanseri ve safra kesesi problemleriyle bağlantılıdır. Vücudunuzun herhangi bir yerindeki ekstra yağ sağlık için iyi olmasa da, visseral yağ özellikle önemlidir.

Porsiyon Kontrolü Bir Pot Kovuğundan Kurtulmak için

Harvard Halk Sağlığı Okulu, göbek yağını kalçalarınızdan ve popon çevresindeki yağdan daha kolay kaybetmek aslında daha kolay diyor. Yediğiniz yiyecek bölümleri üzerinde kontrol sahibi olmak, bağırsak boyutunuzu azaltmaya çalışırken başlamak için iyi bir yerdir çünkü toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olur. Yiyeceklerin uygun bir bölümünü belirlemenize yardımcı olmak için beslenme özellikleri etiketini kullanın ve uygun miktarda yediğinizden emin olmanıza yardımcı olması için bir ölçüm kabı veya kaşık kullanarak bölümünüzü ölçün. Her zaman kutudan çıkmak yerine bir tabaktan yemek yiyin ve parça kontrolü için yardımcı olması için daha küçük tabaklar ve kaseler kullanın.

Bazı gıdaların et veya üretmek gibi bir Beslenme Bilgisi etiketi yoktur. Etin tipik bir kısmı yaklaşık 3 ons olup, bu da bir deste kart boyutudur. Küçük bir parça meyve veya bir 1/2 kap sebze, bir porsiyona eşittir ve yaklaşık 60 watt'lık bir ampul boyutundadır.

Uygun kısmı yiyerek bir çok kalori tasarruf edebilirsiniz. Örneğin, sağlıklı soslu makarna porsiyonu yaklaşık 1 fincan ve 265 kalori içerir. Bir restoran bölümü, 900 kaloriden fazla miktarda 4 bardak makarnaya sahip olabilir.

Bir Saksı Düğmesini Kesmeye Yardımcı Olacak Yiyecek Seçenekleri

Seçtiğiniz yiyecek, orta öğenizi düzeltmeye çalışırken bölüm kontrolü kadar önemlidir. Kalıpları, meyveleri ve sebzeleri, balık, kümes hayvanları, fasülye, soya ve az yağlı süt gibi yağsız proteinleri ve rafine edilmiş karbonhidratlar ve gıdalar yüksek trans yağlar yerine yağ ve fındık gibi sağlıklı yağlar gibi daha karmaşık karbonhidratlarla tabağınızı doldurun. ve doymuş yağ. Diyetinizi bu daha sağlıklı gıdalarla doldurmak kalori alımını azaltmanıza yardımcı olur.

Nasıl yiyecek hazırlarsınız kilo kaybı için kaloriyi tıraş etme yolları ararken de önemlidir. Kızartmak yerine pişirin, kızartın, kavurun veya buğuları yemeyin. Örneğin, küçük bir fırınlanmış patates için 20 fransız kızartmasıyla hazırlanan bir tabaktan 45 kaloriyi kurtarabilirsiniz.

Çözünür lif bakımından zengin besinler yemek de yardımcı olabilir. Obezite'de yayınlanan 2012'de yapılan bir araştırma, çözünebilir lif alımını artırmanın göbek yağında birikimin azaldığını buldu. Araştırmacılar, günde 10 gram çözünür elyaf hedeflediklerini ve bunun anlamı, daha fazla fasulye, yulaf ezmesi, portakal, Brussel filizi ve keten tohumu yiyor.

Bir Pot Dostunu Döşemek İçin Seçenekler İçecek

İçki tercihleriniz de büyüyen pot göbeğine katkıda bulunabilir. Soda, tatlı çayı, meyve suyu ve alkol gibi içecekler kalorinin yoğun bir kaynağıdır. Bunun yerine, su, kulüp soda, şekersiz çay ya da kahve veya şekersiz içecekler içirin. Bir fincan şekersiz çikolata ya da limonlu bir kulüp soda için bir kadeh düzenli soda için bir fincan tatlı çorbasını değiştirerek size 100 kaloriyi kurtarabilirsiniz.

Sade bir su püskürten biri değilseniz, camınıza portakal, limon ve limon dilimleri salatalık ve nane yaprakları veya dilim ekleyerek kendi spa suyunuzu yaratın.

Örnek Yemek Planı

Bir karın zımbalı kahvaltı, 1 fincan yağsız süt, bir avuç taze yaban mersini ve 1 çorba kaşığı keten tohumu ile hazırlanmış 1 fincan yulaf ezmesi ve 6 gr.lık yağsız yoğurt küveti içerebilir. Öğle yemeğinde 1/4 fincan humus, fasülye filizi ve rendelenmiş havuç ile doldurulmuş 6 inç kepekli pide, taze portakal ve bir kase sebze fasulye çorbası deneyin. 1 fincan kavrulmuş tatlı patates ve 1 fincan kavrulmuş Brüksel lahanası ile 4 onsluk ızgara somon porsiyon, pota karnınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için besleyici açısından zengin, düşük kalorili bir akşam yemeği yapar.

Sağlıklı atıştırmalıkları unutma. İyi seçenekler arasında küçük bir avuç badem ya da ceviz, taze bir elma, yağsız tam tahıllı tahıl unu, Yunan yoğurtu ile bebeğin havuç yer alıyor.

Pot Dostundan Kaçınma Egzersizleri

Yalnız Sit-up'lar size istediğiniz göbeği almaz, ancak düzenli aerobik ve kuvvet egzersizleri yapılabilir. 2014 Obezite çalışması, orta derecede aktif kişilerin pota göbeğini alma olasılıklarının düşük olduğunu da buldular. Haftanın çoğunda 30 dakikadan 60 dakikaya kadar aerobik egzersizi hedefleyin, yağ düzeltmek ve göbeğini kaybetmek için. Güçlendirme eğitimi, pota karnından kurtulmaya yardımcı olmak için çok yönlü sağlıklı yaşam biçiminin önemli bir parçasıdır; haftada iki kez yapılmalı ve çoğu büyük kas grubuyla etkileşim halinde olmalıdır. Doktorunuz egzersiz yapmanız için uygun bulduğu takdirde, güvenli, uygun bir fitness planı hazırlamanıza yardımcı olması için kişisel bir eğitmen veya diğer egzersiz uzmanına danışın.