Bacak ve Kalça Gerilmeleri

Gebelik vücudunda birçok etkiye sahiptir. Ekstra kilo ve sıvıların taşınması sizi ağrıyor, yorgun ve düpedüz rahatsız edici hale getirebilir. Germe, ağırlıklarınızı üst vücudunuzdan destekleyen bacak ve kalçalarınızdaki ağrıyan eklemlerin hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Faydalar

Germe, herhangi bir kişi için etkili bir araçtır, ancak hamileyken daha da yararlı olabilir. "Gebelik Bugün" dergisine göre, bacaklarınızı ve kalçalarınızı uzatmak bu bölgelerdeki kas gerginliğini azaltmanıza, esnekliği arttırmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olur; doğum yapmaya hazırlanırken vücudunuzun her şeyi yararlanabilir. Ayrıca, alt bedeninizi gererek fiziksel olarak doğum için hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

Kalça Esnekliği Esnemesi

Kalça flexorslarınız belinizi bükmenize ve dizlerinizi kaldırmanıza yardımcı olan kas sistemidir. Bu kaslar yorulduğunda, nesneleri toplamayı, kanepeden kalkmayı ve günlük temel görevleri yerine getirmeyi zorlaştırabilir. Kalça flexorlarınızı germek için bir merdiven basamağının altında durun. Birinci adıma bir ayak koyun ve vücudunuzu desteklemek için küpeşte üzerine tutun. Sırt bacağınızı düz tutun ve ön bacağınızı bükerek öne eğin. Arka bacakta bir gerginlik hissetmeye başlamalısın. Gerilimi 10 ila 15 saniye tutun, sonra dinlenin. Ayak değiştirin ve diğer bacağınız için gerginliği tekrarlayın.

Lying Hip ve Quad Stretch

Yatan kalça uzantısı kalçalarınıza ve bacaklarınıza odaklanır ve TV izlerken oturma odasında ya da güne başlamadan önce yatarken bile yapılabilir biraz daha enerji ver. Destek sağlamak için sol bacağınızı hafifçe bükerek sol tarafınıza yaslayın. Sağ bacağınızı dizine eğin, sağ elinizle vücudunuzun arkasına gelin ve sol ayağınızı tutun. Ayağınızı sırtınıza doğru hareket ettirmek için yavaşça ve hafifçe bacağınızı vücudunuzun arkasına çekin. Kuadrisepsiniz ve sağ kalçanız boyunca bir gerilmeyi hissetmelisiniz. Gerdirmeyi 30 saniye tutun, sonra rahatlayın ve sağ tarafınızı açın ve sol bacağınız ve kalçanız için gerginliği tekrarlayın.

Kasık Streç

Yürüyen ve kaldırarak tekrarlayan kasıklarınızın zayıf, yorgun veya acılı hissetmesine neden olabilir, ancak rahatsızlığa nasıl baş edeceğiniz konusunda kayıtsız kalabilirsiniz. Kasık bölgenizi ve kalçalarınızı uzatmaya yardımcı olmak için, dizleriniz eğilmişken, ayaklarınızı mümkün olduğunca dibine kadar oturtun. Ayaklarınızı bir araya getirin ve bileklerinizi ellerinizle tutun. Dirseklerinizi dizlerinin iç tarafına doğru itin ve hafifçe bacaklarınızı birbirine dağıtın. Kasık ve kalçanızda bir gerginlik hissedeceksiniz. Streyi 20-30 saniye tutun, ardından dinlenip tekrarlayın.

Dikkat Edilecek Hususlar

Bacak ve kalça uzatmaları, gitmeye hazır olduğunuzda veya yalnızca uzun bir yürüyüşten geri döndüğünüzde veya egzersiz yaparken kullanışlı olabilir.Ağrınız ve sertliğinizi önlemeye yardımcı olmak için 10 ila 15 dakika boyunca ısınarak bacaklarınızı ve kalçalarınızı gerin. Eğer büyük bir banyo içeriyorsanız, bu uzatmaları ılık suda da yapabilirsiniz; bu da bacak ve kalçalara kan dolaşımını ve dolaşımı teşvik etmenize yardımcı olur. Asla zorlamayın ve rahatsızlık hissederseniz hemen durun. Hamilelik hormonları, bağlar da dahil olmak üzere tüm vücudun bağ dokularını yumuşatır ve uzatır; özellikle de son üç ayda ve doğumdan yaklaşık altı ay sonra, bağlarınız daha az destek verir ve yaralanmaya karşı savunmasızdır. Germe yardımcı olabilir, ancak herhangi bir egzersiz dikkatli ve nazikçe uygulayın.