Kabak Çekirdeği ve Proteini

Kabak çekirdeği protein ve diğer besin öğeleri için iyi kaynaklardır. Bunları granola, kuru üzüm ve fıstıklarla atıştırmalıklar ve tahıllar halinde birleştirin veya fırınlanmış ürünlerdeki fındık yerine kullanın. Balkabaklı tohumları, fasulye, et veya bazı süt ürünleri kadar protein katkıda bulunmaz, ancak hububat, salatalar ve ekmeklerde bulunan kompleks karbonhidratlara protein katkısı yaptıkları için, dengeli bir yemek hazırlamak için yararlıdırlar.

Günün Videosu

Protein İçeriği

Bir porsiyon balkabağı tohumu, yaklaşık 1/2 kapta eşittir ve Amerika Birleşik Devletleri'ne göre ortalama 8 gram protein içeriyor Tarım Bakanlığı Besin Veritabanı. Protein içeriği balkabaklı tohumların kabuklu mu kabuklarıyla mı bırakıldığına bağlıdır.

Kabuklu ve Tam Tohumluklar

Balkabaklı tohumları, kabukları çıkarılarak çekirdek şeklinde veya kabuklu halde bırakılmış halde mevcuttur. Her türün besin olarak artı ve eksileri vardır. Kavrulmuş çekirdeklerde ons başına 9. 3 gram protein bulunurken, kavrulmuş tohumlar her ons için 5.3 gram protein içeriyor. Ohio State University Extension programına göre çekirdeklerde, protein miktarının 1,5 katı, tohumların aynı miktarı kadar iki kat fazla demir bulunur. Bununla birlikte gövde, lif içeriğinin hacmini içeriyor; yani çekirdeklerin porsiyonunun bütün tohumların porsiyonu olarak yarısından az lif içerdiği anlamına geliyor.

Diğer Tohum ve Fıstıklarla Mukayese

Kabak çekirdeği bir protein kaynağı olarak diğer tohumlara ve fıstıklara kıyasla karşılaştırır. Ayçiçeği ve susam tohumu, servis başına yaklaşık 5. 5 gram protein verir. Yer fıstığı, servis başına ortalama 8 gram protein, badem ve antep fıstığı yaklaşık 6 gramdır. Kestane, fındık, çam fıstığı, ceviz ve kaju fıstığı her biri 1 gramlık porsiyon başına 5 gramdan daha az protein içerir.

Diğer Protein Kaynakları ile Karşılaştırmalar

USDA veritabanına göre, pek çok bakliyat ve hayvansal kökenli protein kaynakları, kabak çekirdeğinden daha fazla protein içeriyor. Türkiye, kuzu, tavuk, sığır eti, yengeç, orkinos, domuz eti, süzme peynir, ricotta peyniri, balkabağı tohumlarına göre en az üç kat fazla protein içerirken, bazı süt ve yoğurt ürünleri de daha fazlasını içerir.

Kalori Bağlantısı

Önerilen 3 tonluk orkinos veya 1 fincan soya fasulyesinde bulunan 25 gramdan 28 grama kadar protein tüketmek için yaklaşık 2 bardak kurutulmuş balkabaklı tohum yemeniz gerekir. Ton balığı 110 kalorisi veya soya fasulyesinin 298 kalorisi ile karşılaştırıldığında 613 kalori var.

İlave Besinler

Ohio State University Extension'a göre, 1 onsluk kabak çekirdeği önerilen günlük çinko miktarının yaklaşık yüzde 30'unu ve önerilen demir miktarının yüzde 20'sini sunmaktadır. Ayrıca magnezyum, lif ve omega-6 ve omega-3 yağ asitlerine katkıda bulunurlar.

Dikkat Etilecek Bir Şey

Kabak çekirdeği büyük bir protein kaynağı iken, kalorilerde ve yağda da yüksek olduklarını unutmayın. 1 bardak kabak çekirdeği, 285 kaloriyi ve 12 gram yağ içeriyor. Kabak çekirdeği içindeki yağ öncelikle sağlıklı, tekli doymamış yağ olmasına rağmen, Amerikan Kalp Birliğine göre toplam kalorimetrenin yüzde 25 ila 35'inden daha fazla olmaması gereken günlük yağ alımına hala önem veriyor. Belinizi izliyorsanız, kabak çekirdeği alımını sınırlayın.