Spor Salonu'nda

Çimenli bir alana ya da futbol topuna bile sahip değilseniz, bir spor salonunda ya da fitness merkezinde bulduklarınız ekipmanı kullanarak futbol eğitimi yapabilirsiniz. Kas inşa edebilir, kalp-solunum fonksiyonlarınızı geliştirebilir ve kalp ve akciğerlerinizi futbolun yüksek yoğunluklu, start-stop talepleri için eğitebilirsiniz. Yıl boyunca bir periyodikleştirme planı kullanarak, futbol için en iyi şekli elde etmek ve kalmak için bir spor salonu kullanabilirsiniz.

Günün Videosu

Kas Yapısı

Futbol için, özellikle alt vücut kaslarınız için kas kurmak isteyeceksiniz. Bunu mevsim dışında ağırlıkları kaldırarak yapın. Kedrüsküsü, buzağıları, hamstringleri ve kalça fleksiyonlarını hedef alan deadlight, squat, hamstring curl ve bacak presleri gibi egzersizleri yapın. Amacınız kas oluşturmaksa, düşük ağırlık ve tekrarlama sayısı ile bir egzersiz yaparak önce başlayın. Örneğin, bacak presleri yapıyorsanız, zorlayıcı olan ağırlığa sahip sekiz ila 10 basamaktan oluşan üç set yapın ve bunlar 90 saniyede kaslarınızı yoracaktır. Zamanla, daha ağır ağırlık kullanmayı deneyebilir ve kaslarınızı 30 saniye gibi daha kısa bir sürede yormayan daha düşük sayıda tekrarlama yapabilirsiniz. Her iki yöntem de (ağırlıklı yüksek temsilci ve ağır ağır düşük temsilcilikler), Amerikan Topluluk Egzersiz Konseyi Jessica Matthews'un kadın ve erkek kas yapımında etkili olduğu kanıtlanmıştır. Kasları tekrar toparlamadan ve büyümelerine izin vermek için 24-48 saat dinlendirin.

Kas Dayanımı Eğitimi

Futbol mevsiminize yaklaştıkça, kaslarınızı uzun süre kullanmanıza yardımcı olacak şekilde eğitmeye başlayın. Kas dayanıklılığı egzersizleri hafif ağırlıklar kullanarak daha fazla egzersiz yapmayı içerir - maksimum değerin yaklaşık yüzde 40 ila 70'i kaldırılabilir. Bir devre eğitimi egzersizi dayanıklılık için başka bir yöntemdir. Devre egzersizleri, dayanıklılık oluştururken vücudunuzdaki tüm önemli kas grupları için kuvvet geliştirmek üzere tasarlanmıştır. Devre eğitimi, her egzersizin sekizi ila 10 temsilcisi arasında bir dizi farklı egzersiz içerir ve her egzersiz arasında bir dakika ara verilir. Bir devre serisindeki egzersizler, büyük kas gruplarınızı kullanmak için tasarlanmıştır ve bu tür eğitim, uygun miktarda direnç ve aerobik yoğunluk içerir.

Patlayıcı Mukavemet

Bir kaleye atış yapmak için atış yapmak gibi bir topa güçlü bir hareket yapmak, spor ekipmanları ile geliştirilebilen patlayıcı mukavemeti gerektirir. Oturduğunuz ve omzunuzdaki ağırlığı kaldırmak için ayağa kalktığınız bodur squat gibi alıştırmalar ve bacak presleri patlayıcı gücü artırmanıza yardımcı olur. Her iki ayağı olan bir kutuya atlamak veya bir ayağı bir kutu üzerinde ayakta durmak, sonra kendinizi yukarı itmek, ağırlıksız patlayıcı kuvvet egzersizlerine örnektir.Maksimum ağırlığınızın yaklaşık yüzde 50'sini kullanarak altı ila sekiz temsilci patlayıcı kuvveti egzersizleri uygulayın - ağırlık yükünüz, başlangıç ​​gücünüze bağlı olacaktır.

Reaktif Güç

Reaktif veya plikometrik kuvvet, bir hareket yaratmak için birden fazla kemiğin koordine edilmesidir. Örneğin, bir topa kafa atmak veya atış yapmak için atladığınızda, önce dizlerinizi aşağı eğin, sonra itin ve atlayın. Plyometrik gücü yetiştirmek için, bir kutuyu atlamak, sonra yere çarpıp atlamak gibi egzersizleri yapın. Reaktif çömelmeler bükülmüş halde durur, duraklatın, sonra ağırlığı kaldırın. Atlama, sprint etme veya dev adımları atma, aynı zamanda reaktif gç egzersizlerine iyi bir örnektir.

Kardiyo Eğitimi

Futbol öncelikle aerobik bir spordur, çünkü her topu sprint ettikten sonra nefesinizi hızla geri kazanmanız gerekir. Oyun da aerobik şartlandırma gerektirir. Koşu bandı, eliptik, egzersiz bisikleti veya kürek makinesi kullanarak sezon dışında aerobik uygunluk eğitimi. 30 ila 90 saniye boyunca çok yüksek bir yoğunlukta çalışmanıza izin veren daha düşük direnç, eğim ve dişli ayarları kullanarak bu makinelerde sprint yapabilirsiniz. Bir sonraki sprinti yapmadan önce iki dakikalık dinlenin - sprintler arasındaki dinlenme süresi, İngiliz performans koçu Brian Mac'e göre kurtarma yeteneğinizi yetiştirmenize yardımcı olur. Lastikten önce 30 ila 90 saniye çok yoğun bir yoğunlukta çalışmanıza izin veren hafif ağırlıklı ağırlık makineleri kullanarak sprint yapın.