P90X için Hedef Nabız Bölgesi nedir?

Evde egzersiz programı olarak geliştirilen P90X programı 12 farklı egzersiz videosu içermektedir. Programın genel amacı, kasları güçlendirmek ve yağ yakmak için sürekli olarak vücuda meydan okur "kas karışıklığı" stratejisine güvenmektir. Egzersiz programı, mukavemet eğitimi, kardiyovasküler egzersiz, atlama eğitimi, abdominal egzersizler, yoga, dövüş sanatları ve nazik esnetmeyi içerir. Güvenli ve etkili bir egzersiz yapmak için, P90X kalp atış hızı bölgelerinizi dikkatli bir şekilde izleyin.

Günün Videosu

Kardiyovasküler Kalp Hızı

Kalp ve damar egzersizi ve dayanıklılık antremanı sırasında, hedef kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının yüzde 70 ila 80'i arasında olmalıdır. Bu kalp atış hız bölgelerinde egzersiz yapmak kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirir. Bu kalp atış hızı bölgesi, yaklaşık yüzde 50'si yağdan olmak üzere yüksek miktarda kalori yakıyor. P90X kardiyovasküler egzersiz programlarının tümü için bu aerobik kalp atış hızı bölgesini hedefleyin. Bu videolar "Plyometrics", "Core Synergistics", "Cardio X", "Kenpo X" ve "Ab Ripper X" i içerir.

Kuvvet Eğitimi Kalp Hızı

Kuvvet eğitimi rutinleri sırasında kalp atış hızı yüksek olmanız gerekmez. Maks aralığının yüzde 60 ila 75'inde kalp atış hızı yaşayabilirsiniz. Bu kalp atış hızı bölgesi, P90X güç antremanı egzersiz programında oluşabilir. Bu programlar arasında "Göğüs ve Arka", "Omuzlar ve Kollar", "Göğüs, Omuzlar ve Tricepler", "Sırt ve Biceps" ve "Bacaklar ve Arkalıksız" videolar bulunmaktadır.

Stretching Heart Rate

"Yoga X" ve "X Stretch" videoları için daha düşük bir hedef kalp atış hızı bölgesi hedefliyoruz. Kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 50 ila 60'ına yavaşlamalıdır. "Sağlıklı kalp bölgesi" olarak düşünülen bu kalp atış hızı aralığı, yağ kalorisi yakarken vücudu nazikçe ısıtır. Egzersiz sırasında belirli noktalarda kalp atış hızı yüzde 60'ın üzerine çıkabilir. Bu yüksek kalp atış hızı germe egzersiz programlarının yorucu bölümlerinde makul olsa da, rutinin çoğunda daha düşük kalp atış hızı korunmalıdır.

Kişiselleştirilmiş Nabız Bölgeleri

Maksimum kalp atış hızınızı belirlemek için erkekler yaşlarını 220'den çıkarmalı ve kadınlar yaşlarını 226'dan çıkarmalıdır. Yapacağınız egzersiz türüne bağlı olarak hedef kalp atış hızı bölgesini belirler. Örneğin, "Cardio X" egzersiz videosunu yaparken yüzde 70 ila 80'lik bir kalp atış hızı bölgesi hedefleyeceksiniz. Tercih ettiğiniz bölgeyi belirledikten sonra, bu yüzdeyi maksimum kalp atış hızınıza göre çarpın. Örneğin, 30 yaşındaki bir yetişkin maksimum kalp hızı 190 (220-30 = 190) olurdu. Bir kardiyovasküler egzersiz için kalp atış hızınızı 133 (190 x 70) ve 152 (190 x 80%) arasında tutarsınız.

Genelleştirilmiş Kalp Atış Hız Bölgeleri

Kişiselleştirilmiş hedef kalp atış hızı bölgesini anlamadıysanız, takip edebileceğiniz genel kurallar vardır. Amerikan Kalp Birliği, çeşitli yaş grupları için genel kalp atış hızı kuralları olan bir tablo sağlar. Örneğin, 30 yaşındaki hedef kalp atış hızı bölgesi dakikada 95 ila 162 atıştır. Hedef kalp hızı, 60 yaşındayken dakikada 80 ila 136 atış.