Günlük Kalorimlilik Yüzdesi Karbonhidratlardan Ne Gelmelidir?
İçindekiler:
Günlük yaşınızın yaklaşık yüzde 45 ila 65'i kaloriler karbonhidratlardan gelmelidir, Tıp Enstitüsünü önerir, ancak seçtiğiniz karbonhidrat türünü enerji seviyenizde, kilonuzda ve kronik hastalık riski açısından fark ettiklerini not eder. Lif, vitamin ve mineral bakımından zengin düşük kalorili, düşük yağlı karbonhidratları seçerek diyetinizdeki karbonhidratlardan en iyi şekilde faydalanın.
Günün Videosu
Yüzde
Karbonhidratlardan kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için kilo vermek, kazanmak veya korumak için her gün yemeniz gereken toplam kaloriyi kullanmaya başlayın. Karbonhidratlardaki gıdalar için bu sayının yüzde 45 ila 65'ini belirtin. Günde 2 kalori, 900 ila 1 300, bu sütlardan 225 ila 325 gram - ihtiyacınız varsa, 1 gram karbonhidratın 4 kalorik olması nedeniyle karbonhidratlardan gelmelidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, az miktarda sodyum veya yağ içeren tahıl, meyve ve sebzeden karbonhidratların çoğunu almanızı önerir. CDC'ye göre, rafine edilmiş şeker gibi basit karbonhidratların yüksek bir diyet şeker hastalığı ve kalp hastalığı riskinizi artırır ve kilo artışını teşvik eder.
Türleri
Tüm karbonhidrat şekeri moleküllerinden oluşur; bu moleküller vücudunuz enerji için glikoza dönüştürür. Basit karbonhidratlar bir veya iki şeker molekülü içerir. Vücudunuz basit karbonhidratları çabucak parçalayıp, hızlı bir enerji patlaması sağlar ancak kan şekerinizi yükseltir. Kompleks karbonhidratlar üç veya daha fazla şeker molekülünden oluşur. Vücudunuz karmaşık karbonhidratları glikoza daha yavaş dönüştürür, bu nedenle enerji yavaş yavaş serbestleşir ve kan şekeriniz sabit kalır. Basit karbonhidratlar, meyvelerdeki ve süt ürünlerinin şekerlerini ve işlenmiş gıdalardaki rafine şekeri içerir. Kompleks karbonhidratlar sebzeler, meyveler, fasulye ve tam tahıllı gıdalardaki şekerleri ve nişastaları içerir.
Besin Değeri
Basit karbonhidratlarla yapılan gıdalar, karmaşık karbonhidratlardan zengin gıdalardan daha fazla kaloriye ve yağa sahip olabilir. Tarım Bakanlığı'na göre, tereyağı ve rafine edilmiş beyaz unla yapılan bir orta boy kruvasan 406 kalori, 46 gram karbonhidrat, 21 gram yağ ve 2 gram lif içeriyor.Bir tane yulaf kepeği poğaça 268 kalori, 56 gram karbonhidrat ve 1 gram yağ ve 4 gram lif içerir. Bagel, karbonhidrat formunda daha fazla enerji ve lif içeriğindeki kruvasandan daha az kalori ve az yağ ile daha fazla beslenme faydası sunar.
Dengeleyici Besinler
Karbonhidratlardan gelen kalorilerin yüzde 45-65'ine ek olarak, proteinler günlük kalorinin yüzde 10 ila 35'ini oluşturmalı ve yağlar 20'yi yüzde 35'e, IOM'ye göre. Yaşınız, cinsiyetiniz, kilo ve aktivite seviyeniz, bu yönergeler içinde ihtiyacınız olan her besin maddesinin miktarında bir fark yaratmaktadır. 50 yaşın altındaki aktif bir kişinin karbonhidrat formunda daha yaşlı, daha sakin bir kişiye göre daha fazla enerjiye ihtiyacı olabilir.
Öneriler
Karbonhidrat gramları veya kalorileri saymak için zamanınız yoksa, plakınızı görsel bir kılavuz olarak kullanın. Tabağınızın yarısını sebze veya meyveler ve tahıl gıdaları ile kaplayın ve elinizin avucunun büyüklüğünde bir protein paketi ekleyin. Günlük kalorinin doymamış bitkisel yağlar, fıstıklar veya yağlı sebzeler (avokado ve zeytinler) için küçük bir kısmını ayırın.
