Pushups Silahları ve Göğüslerini Daha Büyük Yapacak mı?

Pushuplar üst vücut için en yaygın ve popüler vücut ağırlığı egzersizidir. Pushup'lar göğsünüzün pektoralis büyük kaslarını ve arka üst kolunuzun triceps brachii'sini çalıştırır. Ek olarak, itme hareketleri ön deltoidleriniz veya ön omuz kaslarınız için de geçerlidir. Pushup'lar, güç, güç, kas dayanıklılığı ve kas boyutu dahil olmak üzere çeşitli özelliklerin geliştirilmesi için kullanılabilir.

Günün Videosu

Kaslarınızın Daha Büyük Yapılması

Kaslarınızı daha büyük yapmak hipertrofi adı verilen bir süreçtir. Hipertrofi, kas proteinlerinin aktin ve miyozin adı verilen egzersize nasıl katılaştığını anlatır. Hipertrofi ancak kaslarınıza uygulanan yeterli eğitim uyarılarının bulunması ve yeterli kas yapımı besin maddelerini sağlamak için doğru miktarda gıdaları tüketmenizdir. Diyetiniz yeterli enerji ve protein içeriyorsa ve yeterince sert egzersiz yapıyorsanız, itilmeler göğsünüzde, ön omuzlarında ve arka üst kollarında belirgin bir hipertrofiye neden olabilir.

Hipertrofi için Egzersiz

Hipertrofi, kaslarınızı eskisinden çok daha fazla iş yapmak için ittiğinizde ortaya çıkar. "Ciddi Güç" adlı yazarın yazarı Tudor Bompa ve "Vücut Geliştirme Ansiklopedisi" nün yazarı Robert Kennedy gibi uzmanlar, hipertrofi elde etmek için seçtiğiniz egzersizleri sekiz ila 12 tekrarlamak zorunda olduğunuzu kabul ettiler. Bu, düzenli itme işlemlerini gerçekleştirme konusunda yeterli olduğunuzda, bu egzersizi daha zorlayıcı kılmanın yollarını bulmanız gerektiği anlamına gelebilir. 12 den fazla itme tekrarını gerçekleştirirken kas dayanıklılığını artıracaktır, kaslarınızı daha da büyütmek için çok az şey yapacaktır.

Doğru İtme Performansı

İtme eğitimi eğitiminizden en iyi sonuçları alabilmek için, itme formlarınızı doğru formu kullanarak yapmaya çalışmalısınız. Ellerinizi bir buçuk parmakla parmaklarınızla tutarak zemine koyun. Kollarınızı düz tutarak, topuklarınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı hizalayıncaya kadar ayaklarınızı geri çekin. Boynunuzu uzun tutun ve çenenizi sıkıştırın. Omurgasını dengelemenize yardımcı olmak için karın kaslarınızı kontrendin. Solun ve kollarınızı bükerek göğsünüzü yere indirin. Nefes alıp kolların uzunluğuna kadar geri itin. Egzersiz performansınız sırasında sırtınızın sarkmadığından emin olun.

Pushup'ları Daha Zorlayıcı hale getirme

12'den fazla tekrarlama gerçekleştirebildiğinizde, pushup'ları daha zora sokmanın yollarını aramalısınız. Bunu yapmanın bir yolu ayaklarınızı yükseltmektir. Ayaklarınızı bir tezgah veya basamağa koyarak ayaklarınızı yükseltmek kollarınıza daha fazla yük bindirir. Hapsetme işleminde hipertrofi için daha etkili olmanın bir başka yolu ellerinizi tuğlalara yerleştirmek veya özel olarak tasarlanmış itme kulpları kullanmaktır.Bu, omuz ekleminizde mümkün olan hareket aralığını artırır ve göğüs kaslarındaki talebi artırır. Ayrıca ağırlıklı bir yelek veya arka pakette taklit yapabilirsin. Yürüyüşlerinizi veya paketinizdeki ağırlığı kademeli olarak artırabilir ve itme kuvvetlerini daha zora sokabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 10'u ile başlayın ve oradan ilerleyin.

Gelişmekte Olan Büyük Hipertrofi

İtici güçler üst vücut hipertrofisi geliştirmek için olduğu kadar, vücut geliştiricilerinin çoğu göğüs kaslarını tamamen geliştirmek için tezgah presleri, dambıl sinekleri ve dipler gibi çeşitli egzersizleri kullanmaktadır. Vücüt üreticileri maksimum hipertrofi elde etmek için birtakım farklı egzersizleri kullanmak gerektiğine inanıyorlar. Baş vuruşuna hakim olmanız ve bu egzersizin mümkün olduğunca zorlanmasını sağladıktan sonra, daha büyük kas hipertrofisini teşvik etmek için daha zorlayıcı ve gelişmiş egzersizlere ilerlemenizden fayda sağlayacaksınız.