İYi ve Kötü Kolesterollü Gıdalar
İçindekiler:
- Diyetteki Yağlar ve Kolesterol, Kolesterol Seviyelerini Etkilemektedir.
- Kolestrol düzeylerini iyileştirmek için, gıda içeren kolesterol ve doymuş yağ ve trans yağ içeriklerini önlemek veya sınırlamak için elyaf içeren yiyecekleri seçiniz. ve doymamış yağlar. Sadece hayvan gıdaları kötü yağ ve kolestrol içerir; bitki gıdaları ve çoğu balık yok. Beslenme ve Diyetetik Akademisi günlük doymamış yağdan günlük kalorinin% 20 ila 35'ini yemenizi ve doymuş yağın sınırlandırılmasını ve trans yağından tamamen kaçınmasını önerir. American Heart Association, normal kolestrolünüz varsa 300 miligramdan daha az, yüksek kolesterolünüz varsa 200 miligramdan daha az bir miktarda kolesterol alımı önermenizi önerir.
- Doymamış yağ iyi yağdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, kötü yağları onlarla değiştirirseniz kolestrol seviyenizi artırabilir. Tekli doymamış yağların iyi kaynakları avokado, badem ve zeytin ve kanola yağı içerir. Çoklu doymamış yağların iyi kaynakları, balık, ceviz ve keten tohumu yağı içerir.
- Yüksek lifli bir diyet yemek, kolestrol seviyenizi artırabilir. Diyet lifi, meyveler, sebzeler, fıstık ve tohumlar, fasulye ve baklagiller gibi bitki besin maddelerinde bulunur. Hem çözünür hem çözünmez lif türleri, kolesterol düzeyleriniz için yararlıdır. Diyetinizdeki lifi, tahıllar daha fazla lif içerdiğinden rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştirerek arttırın. Örneğin, buğday kremi yerine yulaf ezmesi seçip, beyaz ekmek yerine yüzde 100 ekmeklik ekmek yemek ve beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç var. Salatalarınıza, çorbalara ve güveçlere fıstık, tohum, fasülye, baklagiller, sebzeler ve kurutulmuş veya taze meyveler ekleyin veya pişirirken yağ veya tereyağı yerine meyve veya sebze püresi kullanın.
İyi ve kötü kolesterol hakkında bir şeyler duyduğunuzda, kanınızdaki kolestrolü ifade eder, yediğiniz gıdalarda değil. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), atılacak arterlerinizden kolesterol taşır. Düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL, arterlerinize kolesterol taşır ve burada çok fazla sağlıksız plak oluşabilir. LDL ve HDL kolesterolü için herhangi bir besin kaynağı yoktur, ancak bazı gıdalar iyi HDL kolestrolünü artırmaya ve vücudunuzdaki kötü LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir.
Diyetteki Yağlar ve Kolesterol, Kolesterol Seviyelerini Etkilemektedir.
Kolestrol düzeylerini iyileştirmek için, gıda içeren kolesterol ve doymuş yağ ve trans yağ içeriklerini önlemek veya sınırlamak için elyaf içeren yiyecekleri seçiniz. ve doymamış yağlar. Sadece hayvan gıdaları kötü yağ ve kolestrol içerir; bitki gıdaları ve çoğu balık yok. Beslenme ve Diyetetik Akademisi günlük doymamış yağdan günlük kalorinin% 20 ila 35'ini yemenizi ve doymuş yağın sınırlandırılmasını ve trans yağından tamamen kaçınmasını önerir. American Heart Association, normal kolestrolünüz varsa 300 miligramdan daha az, yüksek kolesterolünüz varsa 200 miligramdan daha az bir miktarda kolesterol alımı önermenizi önerir.
Doymamış yağ iyi yağdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, kötü yağları onlarla değiştirirseniz kolestrol seviyenizi artırabilir. Tekli doymamış yağların iyi kaynakları avokado, badem ve zeytin ve kanola yağı içerir. Çoklu doymamış yağların iyi kaynakları, balık, ceviz ve keten tohumu yağı içerir.
Yüksek lifli bir diyet yemek, kolestrol seviyenizi artırabilir. Diyet lifi, meyveler, sebzeler, fıstık ve tohumlar, fasulye ve baklagiller gibi bitki besin maddelerinde bulunur. Hem çözünür hem çözünmez lif türleri, kolesterol düzeyleriniz için yararlıdır. Diyetinizdeki lifi, tahıllar daha fazla lif içerdiğinden rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştirerek arttırın. Örneğin, buğday kremi yerine yulaf ezmesi seçip, beyaz ekmek yerine yüzde 100 ekmeklik ekmek yemek ve beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç var. Salatalarınıza, çorbalara ve güveçlere fıstık, tohum, fasülye, baklagiller, sebzeler ve kurutulmuş veya taze meyveler ekleyin veya pişirirken yağ veya tereyağı yerine meyve veya sebze püresi kullanın.
Doymuş ve Trans Yağlar ve Diyet Kolesterollerinden Kaçının veya Sınırlandırın. Gıdalardan doymuş ve trans yağ ve kolesterol kötü kolesterolünüzü arttırır. Kötü LDL kolesterolünüzü artırabilecek gıdalar, kanatlı deri, kırmızı et yağı, yumurta sarısı ve tam yağlı süt gibi hayvansal yağlardır. Trans yağ kısmen hidrojenlenmiş yağ olarak gıda etiketleri üzerinde listelenmiştir.Ekmek maddeleri, margarin, kısaltmalar ve fast food gibi birçok işlenmiş gıdada bulunan insan yapımı bir yağdır.
