Yapı Kasası Zaman Çizelgesi

Kaslı ve büyük biseps, kalın uyluklar ve kubbe omuzları inşa etmek hızlı bir işlem değildir. Bina kasları, eğitim ve beslenme yaklaşımında zaman ve tutarlılık ister. Yolculuğunuzdaki cılızdan alçakgönüllülüğe başlarken, ilgili zamanın gerçekçi bir beklentisi sizi takip etmemize yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Kazanç Oranı

Kas yapımı oranı erkeklerde ve kadınlarda farklılık gösterir. Erkekler doğal olarak testosteron seviyelerinin yüksek olması nedeniyle kasları çabucak geliştirecekler, ancak her iki cinste de kas kazancı eğitimi aldığınız zamanı yavaşlatıyor. Beslenme uzmanı Leigh Peele'e göre, yeni doğan erkek asansörler ayda yaklaşık 1,5 kilo kazanmayı bekleyebilir. Ara kaldırıcılar aylık 0,5 pound kazanabilirken, ileri kaldırıcılar ayda 0,25 pound kazanabilir. Kadınlar için, bu rakamlar yeni başlayanlar için 0,5 ila 1 pound, ara ürünler için 0 ila 3 pound ve ileri kadanlar için 0,1 ila 0,2 arasında düşüyor.

Kas Yapımı Süreci

Popüler inancın aksine, ağırlığı kaldırırken aslında kas kurmazsınız. Kütle eklemek için ağırlıkları kaldırmanız gerekir, ancak eğitim aslında kas parçalanmasına neden olur. Kas büyümesini veya hipertrofiyi uyarmak için üç aşamaya ihtiyacınız vardır. Birinci aşama yüksek yoğunlukta kaldırma ağırlıklarının neden olduğu arıza. İkinci aşamada, belirli hipertrofiye spesifik hormonlarda bir artış vardır; bu hormonlar oturum sırasında başlar ve dinlenirken ve iyileşirken devam eder. Son aşamada beslenme vardır - zarar gören kas dokusunu onarmak için fazla kalori tüketmek zorundasınız ve büyümesine yardımcı oluyorsunuz. Her egzersizden yaptığınız gerçek kas minimaldir ve belirgin bir kas oluşturmak için sürekli eğitim sürer.

Toplu Kesme Döngüsü

Beslenme uzmanı Alan Aragon'a göre, çoğu insan altı ila 12 ay boyunca hacim kazanımından en iyi kazanımları elde edecek ve ardından iki ay kesilecek. Bu, altı ay ila bir yılda sert eğitilmeniz ve kas kütlesi oluşturacak kalorik bir arpa içerisinde yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir; ancak ayrıca biraz yağ ekleyebilirsiniz. İki-dört aylık kesim, kazandığınız kaslarınızı korurken eklediğiniz yağları atmak üzere tasarlanmıştır.

Tutarlılık Tutmak

Kasa oluşturmak için gerçek zaman çizelgesi, genetiğinize, treninizi ne kadar zorladığınıza, diyetinize ne kadar katıldıysanız ve ne kadar kas oluşturmak istiyorsanız bağlıdır. En iyi sonuç için tutarlılık anahtardır. Planlanmış egzersiz programlarınızı tamamlamak, daha büyük ve daha güçlü olabilmek için çabalamak ve küçük kalorik bir artı yemek yemeniz size mümkün olan en hızlı sonuçları verecektir. En uygun hipertrofi rutini için, Georgia State University'deki Kinesiyoloji ve Sağlık Departmanı, haftada iki ila dört kez, her seansta altı ila dokuz egzersiz, her biri dört ila altı set altı ila 12 temsilciden oluşan eğitim önermektedir.Yük, setler arasında yaklaşık bir dakika ile tekli tekrar maksimumının yüzde 70 ila yüzde 80'i arasında olmalıdır.