Aşil tendonunu, Topuk ve Buzağı

Alt bacağınızın arka kısmı, düzenli germe egzersizleri gerektiren karmaşık bir kas grubudur, Koşu gerektiren bir spora katılırsınız. Her adımda buzağı kaslarına yerleştirilen tekrarlı direnç, düzenli esneklik eğitimi olmadan ayak bilekleri ve buzağılarda sıkışmaya yol açacaktır. Sıkı buzağı ve ayak bileği kasları zayıf spor performansına, yaralanmalara, ağrıya ve sertliğe neden olabilir. Spor hekimliği web sitesinde bulunan Physio Advisor, buzağıların yaklaşık 15 saniye boyunca tutulmasını ve günlük olarak üçer tekrarlamanın önerilmesini öneriyor.

Günün Videosu

Buzağı Düzeltme

Bu egzersiz, Dr Stephen Pribut'un Koşan Yaralanmalar web sitesinde "en iyi buzağı kasları" olarak adlandırılır. Arkanızda gerginleştirmek istediğiniz bacak ve bir diğer ayağınızı arka ayağınızın yaklaşık 2 metre önünde olacak şekilde bir duvardan yaklaşık 3 metre uzakta durun. Dışarıya çıkın ve ön bacağınızı bükerken aynı anda iki elinizi duvara yerleştirin, aynı zamanda sırt bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun. Aşil tendonu, topuk ve buzağınızda bir çekme hissedeceksiniz. Altı ila sekiz tekrarlarınız için iki bacak ile tekrarlayın.

Aşil Tendon ve Soleus Stretch

Bu, koşu pisti ve fizik tedavi uzmanı Debbie Pitchford'a göre, koşucular için en çok ihmal edilen alanlardan biridir. Pitchford, bu gerdirmenin, koşu yürüyüşünüz sırasında ayağınızı yere dikdiğinizde kullandığınız kasları gevşetmesine yardımcı olduğunu belirtiyor. Her iki avucunu bir duvara, önünüze bir bacak, arka ayak da duvardan yaklaşık 3 metre uzağa yerleştirerek başlayın. Bacaklarınızı bu konumda tutarak, her iki dizinizi de eğin ve kıçınızı yarı-çömelmiş bir pozisyona düşene kadar bükmek için kalçalarınızı menteşeleyin. Bu konumu tutun ve her iki dirseği hafifçe öne eğmek için bükün ve gerginliği artırın.

Kısa Bacak Uzantıları

Her iki ayağı öne bakacak şekilde, omuz genişliği etrafında olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Bir bacak diğerinin önüne yaklaşık 18 inç ilerin ve ayak parmaklarınızla tavana bakacak şekilde topuğunuzun arkasını yere yerleştirin. Ön bacağınızı düz tutarken arka bacağınızı bükün. Vücudunuzun stabilize edilmesine yardımcı olmak için gerekirse iki elinizi bükük bacağınızın kalçasına koyabilirsiniz. Bükülmüş bacağınızın gerginliğini derinleştirecekseniz uzatılmış buzağınızın içinde gergin hissedersiniz …

Merdiven Eskizi

Bir merdiven grubuna veya hatta bir kaç basamağa yakınsanız, onları uzatmaya yardımcı olmak için kullanabilirsiniz. alt bacaklarının arkasında. Ayaklarınızın kenarından asılı duran ve ayaklarınızın ağırlıkları destekleyen topları merdivenle ayakta durarak başlayın. Buzağılarınızda ve topuklarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızın yere doğru yavaşça düşmesine izin verin.Bu esnemeyi gerçekleştirirken korkuluk veya diğer denge desteğini tutmak isteyebilirsiniz. Daha güçlü ve daha esnek hale geldikçe, bir seferde bir bacak kullanarak bir merdiven uzatması yapabilirsiniz.