Egzersiz söz konusu olduğunda, birçok yetişkin faaliyetle ilişkili sayısız sağlık yararlarına odaklanıyor. Bununla birlikte, başkaları estetik üzerine odaklanmayı tercih eder ve fiziksel aktivite yoluyla bazı vücut parçalarının görünümünü iyileştirmek için hedefler koyabilir. Ganimet ve uyluk boyutlarını arttırmak isteyenler, direnç eğitimini ve spesifik aerobik egzersiz türlerini düzenli rutine dahil etmelidirler. Sağlıklı bir diyetin ardından, ganimet ve uyluk boyutunu arttırırken de etkili olabilir.
Günün Videosu
Direniş Eğitimini Kurun
![]()
->
Uyluk eğitimi, uyluklarda ve kaslarda artan kas kütlesi söz konusu olduğunda çok önemlidir. American College of Sports Medicine'e göre direnç eğitimi, uyluklarda veya kalça fleksör kaslarında kas kütlesini arttırırken ve bazen de gluteus maximus olarak adlandırılan gluteus maximus açısından önemlidir. "Ganimet." Squat - bireylerin ayaklarını yere indirmeleri ve üst bacaklarını zemine paralel hale getirmeleri - ayakta durmadan önce egzersizleri - gluteus maksimus ve kalça flexor kaslarını hedef alan etkili bir egzersizdir. Buna ek olarak, egzersiz yapanlar, deadly, bacak uzatmaları ve yalancı uyluk kaldırıcıları ganimeti ve uylukları hedef alan bir egzersiz rutinine dahil etmeyi düşünmelidirler. Egzersiz Amerikan Konseyi, hafif ağırlıklar kullanarak ve yüksek sayıda tekrarlama gerçekleştirmenin kas boyutunu arttırma konusunda en iyi şey olduğunu belirtiyor.
Aerobik Egzersiz Sırasında Eğim Eğitimi
->
![]()
Bir eğimde aerobik egzersizleri kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir. Fotoğraf Kredisi: kzenon / iStock / Getty Images
Eğim değişikliklerini içeren aerobik egzersiz de dahil olmak üzere ganimet ve uyluk kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yapanlar, kalça fleksiyonlarında ve gluteum maksimustaki kas lifi aktivasyonunu artırmak için ya koşu bandı veya açık havada bir tepe aralığı rutini uygulamayı düşünmelidirler. Vücudun bu bölümünde kas hipertrofisini maksimize etmek söz konusu olduğunda, bir merdiven basamağı veya eliptik kullanmak da yararlı olabilir. Daha önce bu tür bir egzersiz yapmayan kişiler, yukarıda açıklanan kas gruplarında ciddi ağrı fark edebilirler, çünkü artan stres onlara yerleştirilir.
Yeterli Protein tüketimi
->
![]()
Sağlıklı bir diyet izlemeye dikkat edin. Fotoğraf Kredi: Shaiith / iStock / Getty Images
Gündelik ve uyluk boyutunu artırmak isteyenler için sağlıklı bir diyetin yapılması da önemlidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kas hipertrofisini artırmak isteyen bireylerin 1'den fazla hedeflemesini öneriyor.4 ve 1. günde kilo başına vücut ağırlığı başına 8 gram protein. Yalın protein - balık ve tavukta bulunan gibi - yüksek miktarlarda yağ ilave edilmeden sağlıklı bir kas akımı kaynağı sağlar. Doğal kaynaklardan yeterli miktarda protein almakta güçlük çekenler, ekstra peyniraltı suyu proteini tozunun kullanımını düşünmek isteyebilir.
Hasta olun
->
![]()
Sonuçlar anlık değildir, sabırlı olun. Fotoğraf Kredi: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Direnç eğitimini içeren, eğim aralıklarını içeren ve yeterli proteini tüketen egzersiz yapanlar, ganimet ve uyluk boyutlarında bir değişiklik fark etmeye başlayacaklar. Bununla birlikte, bu değişikliklerin bir gecede gerçekleşmeyeceğini hatırlamak önemlidir - aslında birkaç hafta boyunca olmayabilirler. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, çoğu egzersizcinin kas boyutunda dört ila altı hafta düzenli fiziksel aktivite artışı fark etmeye başlayacağını bildirmektedir. Bu kadar uzun süre beklemek zor olsa da sonuçlar kesinlikle zor işe değer.
