Bir Yalın Göğüs İçin Kaç Rep Yapmalıyım?

Ağırlık kaldırırken kullandığınız tekrarlar ve yük miktarı, o asansörden elde ettiğiniz fayda türü üzerinde belirgin etkilere sahiptir. Hafif ağırlık kullanılması ve daha fazla tekrar yapılması, kas dayanıklılığını artıracak ve daha az tekrarlama ve daha fazla ağırlık gücü geliştirecektir. Göğsünde yalın bir görünüm elde etmek için, kendi tekrarı ve desenine sahip olan kas hipertrofisini vurgulamanız gerekir.

Günün video görüntüsü

Hipertrofi

Kas hipertrofisi kasların kesit alanındaki bir artış, bu durumda pektoralis majör, pektoralis minor ve serratus anterior. Artan yükler ile kaslar, kas liflerinin artmasına neden olan tek tek kas lifleri üzerinde ilave protein katmanları oluşturarak tepki verirler. Halterlerde yağsız, tanımlanmış görünüm sağlayan şey budur.

Reps and Load

Maksimum yük kaldırıldığında kas boyutunun artmasına neden olurken az miktarda hipertrofi sadece orta yüklerde görülür. Ulusal Güç ve İyileştirme Derneği, belirli bir egzersiz için bir tekrarlı maksimum değerinizin yüzde 67 ila 85'ini kullanmanızı önerir. Ayrıca, 6 ila 12 tekrarlamalarda kas hipertrofisi üretilmesi ve yağsız bir göğüs teşvik edilmesi önerilir.

Setler

Güçlendirme ve düzenleme uzmanları ve egzersiz bilim insanları, maksimum kas hipertrofisi için uygun set sayısı hakkında bir tartışma yaşadılar. Bazıları için sadece bir set faydalı olabilirken diğerleri için kas boyutunu yükseltmek için altı set gereklidir. Neyin sizin için en iyi sonucu belirlemek biraz deney yapabilir, ancak National Strength and Conditioning Association, üç ila altı takım performansı önermektedir.

Rest

Setler arasında izin verdiğiniz dinlenme miktarı, kas adaptasyon türünü de etkiler. Kümeler arasında daha az dinlenme dayanıklılığı artırır, daha fazla dinlenme kas gücü ve gücünü vurgular. Maksimum hipertrofi için, 30 saniyeye kadar 1 dakika izin verin. Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği setler arasında 5 dakika bekletin.

Egzersizler

Tüm göğüs egzersizleri bir dereceye kadar kas hipertrofisine neden olur. Tezgah basın, askeri basın, kelebek, eğim ve azalan basın, dambıl sinekleri ve daha fazlası göğsünde yalın, tanımlanmış bir görünüme yardımcı olacaktır. Kaslarınızı yeni yollarla uyarlamaya zorlamak için birkaç farklı asansör kullanarak programınızı değiştirmeniz önemlidir. Ayrıca, tezgah presi gibi önce daha büyük kas gruplarını hedef alan egzersizlere odaklanın, daha sonra tek kollu dambıl sinekler gibi daha küçük kas grubu egzersizlerine geçin.