Pectoralis Major
İçindekiler:
- Esneklik Belirtileri
- Esnek olmayan pektoralis büyük kasların belirtileri, göğsünüze, göğüs kemiğinize gelen ağrıya, omuz kılıflarınız arasındaki spazmlara ya da Uyuşukluk veya kollarında karıncalanma. Başınızın ve çenenizin gövdesinin önünde çıktığı ve omuzlarınızın yuvarlaklaştığı bir akbaba boyun postürüne karşı savaşıyorsanız, şansınız sıkı bir göğüsünüz var demektir. Sırtınızı bir duvara yaslayarak pektoralis büyüklüğünüzün esnekliğini test edebilirsiniz. Kollarınızı iki tarafa doğru uzatın ve dirseklerinizi 90 derecelik açılarda bükün. Kollarınızı sırt üstü duvara yaslayarak kollarınızı tavana kaldırın. Omurgasını kavuşturmadan bu pozisyona erişemiyorsanız, pektoralis büyüklüğünüzü uzatmanız gerekir.
- Pektoralis majörünü gererek, hareket yelpazesini yana doğru sürüklenen abdüksiyon, ekstansiyon, fleksiyon ve kolunuzdaki uzun kemiğin rotasyonunu genişletebilirsiniz. Uzantıları gerçekleştirirken kaçırma açısını veya vücudunuzun orta hattına olan uzaklığı değiştirerek pektoralis büyüklüğünün farklı alanlarını hedefleyebilirsiniz. Kollarınızı bir açıda 45 derecelik bir açıyla konumlandırdıklarında daha az abdüksiyon yaparsınız, göğüs kemiğinizin gövde kemiğinin çevresindeki üst bölgede çalışacaktır. Robert McAtee ve Jeff Charland'ın "Kolaylaştırılmış Uzatma" na göre kollarınızın 135 derecelik bir açıdan yukarı kaldırılmasıyla daha fazla sayıda abdüksiyon, gövde kafanızın ortasında kasların alt bölgesine odaklanacaktır.
- Pektoralis majör için basit ama etkili bir esneme, omuz genişliğinde ayakta duran bir kapının ortasında durarak başlar. Sağ ayağınızı hafifçe solunuzun önüne koyun. Kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın ve yanlarına uzatın. Avuçlarınızı arkalarınızdaki duvarlara, sanki duvarları ileri itecekmiş gibi yerleştirin. Nefes alıp yavaşça öne eğilin, dirseklerinizi kilitli tutun ve düz tutun. Ne kadar çok eğilirseniz gerginlik artar. Uzayı 5-10 saniye tutun, solun ve sonra başlangıç konumuna geri dönün. İki veya üç temsilcilik yapın.Göğüs kasınızda bir sıkıntı hissederseniz, germeyi bırakın. Omuzlarınız çok esnekse, kollarınızı daha yüksek bir seviyede tutun.
- İzometrik bir daralma ekleyerek pectoralis major için bir gerilimi derinleştirebilirsiniz. Örneğin, egzersiz rafının yanında sol yanınızla ayakta durmaya başlayın; ayaklarınızı kademeli olarak konumlandırın. Sağ veya dış ayak önde olmalıdır. Dirseğiniz 90 derece bükülmüş halde sol kolunuzun önünü rafa, alt kolu tavana kadar gelecek şekilde rafa yerleştirin. Sol üst kolunuz omuz yüksekliğine ve zemine paralel olmalıdır. Kafanızı yukarı kaldırıp geriye dönük olarak bakınız. Nefes alıp yavaşça sol kolunuzu geriye doğru çekin. Sol önkolun tekrar rafta kalana kadar kademeli konuma ilerleyin. Önkolunuzu rafa karşı basarak pec'lerinizle izometrik bir daralma yapın. Kasılmayı altı saniye tutun, yavaşça serbest bırakın ve gerginliği derinleştirmek için kolunuzu ikinci kez geri çekin. Egzersizi iki ila üç kez tekrarlayın.
Pektoralis majör, göğüs kemiğinizden ve karınlarınızın üstünden üst kolunuza uzanan geniş, fanlı kastır. Kaburga kafesinin önünde oturur ve kolunuzu içeri doğru döndürmenize ve omuz kılıflarınızı ileri doğru çekmenize yardımcı olur. Bu kaslar, bir bilgisayarın önünde düzenli olarak saatlerce oturursanız veya önünüzdeki kollarıyla çalışırsanız kısaltabilir. Kolları yanlara uzattığında derin sudan yavaşça yürümek gibi basit uzantılar pektoral büyüklüğü gevşetip uzatabilir.
Esneklik Belirtileri
Esnek olmayan pektoralis büyük kasların belirtileri, göğsünüze, göğüs kemiğinize gelen ağrıya, omuz kılıflarınız arasındaki spazmlara ya da Uyuşukluk veya kollarında karıncalanma. Başınızın ve çenenizin gövdesinin önünde çıktığı ve omuzlarınızın yuvarlaklaştığı bir akbaba boyun postürüne karşı savaşıyorsanız, şansınız sıkı bir göğüsünüz var demektir. Sırtınızı bir duvara yaslayarak pektoralis büyüklüğünüzün esnekliğini test edebilirsiniz. Kollarınızı iki tarafa doğru uzatın ve dirseklerinizi 90 derecelik açılarda bükün. Kollarınızı sırt üstü duvara yaslayarak kollarınızı tavana kaldırın. Omurgasını kavuşturmadan bu pozisyona erişemiyorsanız, pektoralis büyüklüğünüzü uzatmanız gerekir.
Pektoralis majörünü gererek, hareket yelpazesini yana doğru sürüklenen abdüksiyon, ekstansiyon, fleksiyon ve kolunuzdaki uzun kemiğin rotasyonunu genişletebilirsiniz. Uzantıları gerçekleştirirken kaçırma açısını veya vücudunuzun orta hattına olan uzaklığı değiştirerek pektoralis büyüklüğünün farklı alanlarını hedefleyebilirsiniz. Kollarınızı bir açıda 45 derecelik bir açıyla konumlandırdıklarında daha az abdüksiyon yaparsınız, göğüs kemiğinizin gövde kemiğinin çevresindeki üst bölgede çalışacaktır. Robert McAtee ve Jeff Charland'ın "Kolaylaştırılmış Uzatma" na göre kollarınızın 135 derecelik bir açıdan yukarı kaldırılmasıyla daha fazla sayıda abdüksiyon, gövde kafanızın ortasında kasların alt bölgesine odaklanacaktır.
Pektoralis majör için basit ama etkili bir esneme, omuz genişliğinde ayakta duran bir kapının ortasında durarak başlar. Sağ ayağınızı hafifçe solunuzun önüne koyun. Kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın ve yanlarına uzatın. Avuçlarınızı arkalarınızdaki duvarlara, sanki duvarları ileri itecekmiş gibi yerleştirin. Nefes alıp yavaşça öne eğilin, dirseklerinizi kilitli tutun ve düz tutun. Ne kadar çok eğilirseniz gerginlik artar. Uzayı 5-10 saniye tutun, solun ve sonra başlangıç konumuna geri dönün. İki veya üç temsilcilik yapın.Göğüs kasınızda bir sıkıntı hissederseniz, germeyi bırakın. Omuzlarınız çok esnekse, kollarınızı daha yüksek bir seviyede tutun.
İzometrik Bir Kontraksiyon Ekleme
