En İyi Ab & Bacak Egzersizleri
İçindekiler:
Sıkı abs ve kaslı bacaklar spor salonunda sıkı çalışmalardan gelir. Kardiyo, bu bölgelerden yağ yakmanıza yardımcı olsa da, vücudunuzu oluşturan ve tanımlayan bu kasları hedef almak için yaptığınız iştir.
Günün Videosu
En iyi ab ve bacak egzersizini yapan şey, spesifik hedeflerinize bağlı. Çok miktarda yığın olmadan işlevsel olarak çalışan uzun, yağsız kasları geliştirmek için Pilates veya Ballet Barre'ye gidin. Bununla birlikte, katı, kaslı bacaklar ve altı paketli, klasik bir güç antremanı yapmak istiyorsanız, en iyi bahsinizdir.
Klasik Dayanıklılık Eğitimi
Dambıl, barbell, kettlebell veya makinelerden direnç kullanarak güçlendirme antrenmanı bir nedenle eski bir bekleme halindedir - bu araçlar kas ve güç oluşturur. Sonuç almak için süslü hamle yapmak zorunda değilsiniz. Abs ve bacaklarınız için klasik bir güç-eğitim perspektifinden en iyi egzersizler arasında şunlar bulunur:
Sırtlı süpürgeler: Siktirken omuzlarınızın arkasına yüklü bir bambu yerleştirin.
Kadeh çömelmeleri: Siz otururken bir kadeh önünde bir dambıl tutun.
Baret kıvırcıkları : Kalçayı kalçanıza doğru çekmek için bacak kıvırma makinesini kullanın.
Forward lunges : Alternatif lunges'a göre omzunuzun sırtlarına dambıl veya yüklü bir bambu tutun.
Kettlebell swings : Kettlebell'i öne arkaya itmek için sırt ve bacaklarınızı eğitmek için kalçalarınızı kullanın.
Deadlift: Ağır bir bambu veya dambıl kaldırıp indirmek için diz ve kalçalarınızı bükün.
Asma bacağı yükselir: Bir çekme çubuğuna basılı tutun ve dizlerinizi omuzlarınıza doğru çekin.
Woodchops : Bir kablo makinesini en düşük yüksekliğine ayarlayın, yana doğru bakacak ve kolları ayağınızın dışından omzunun üstünden çekin.
Plank : İtme pozisyonunun üstüne girin ve 30 saniye veya daha uzun süre basılı tutun.
Dinky ağırlıkları değişiklik getirmeyecek. Sekiz ila 12 temsilcinin son iki üç çabasıyla sizi yormayan direnç kullanın. Seçtiğiniz egzersizlerin üç grubuna kadar yolunuzu izleyin.
Devamı : Ayak Banyosu Egzersiz Programı
Pilates
Hem paspasın hem de reformcu gibi ekipmanlarla Pilates, Joseph Pilates adındaki "enerji merkezi" ne odaklanıyor. kalça, sırt ve abs kaslarını verdi. Bir Pilates egzersizi kolay görünebilir, ancak bakışlar aldatıcı olabilir. Derin iç kaslardan gelen çok miktarda kontrol ve güç gerektirir. Bir sınıfa başlayın ya da sağlam bir bacak ve ab işi yaratmak için birkaç hamle çalın.
Birkaç Pilates egzersizleri, ab eğitimi söz konusu olduğunda klasik sıkıntıdan daha etkilidir. Örneğin, IDEA Sağlık ve Spor Birliği, Teaser'in, yan stabilize eden kaslar olan dış obliklerin eğitilmesinde% 266 daha etkili olduğunu ve Roll-Up'in ön ab kasınızı, rectus abdominus'u eğitmede% 38 daha etkili olduğunu bildirdi., ve dış obliklerin eğitiminde yüzde 245 daha iyi.
Tüm Pilates hareketlerinde, gövdesini sabit tutun ve eyleminizde çok kasıtlı olun.
Bacaklar: Arkada yatın ve sağ bacağınızı yere uzatın, sol bacağınızı tavana kadar uzatın. Sol ayak parmağınızı doğrultun ve sol bacağıyla her iki yönde hassas daireler çizin, sonra da geçiş yapın.
Roll ups: Sırt üstü dizleriniz eğildi, ayaklar dikildi. Üst vücudunuza bir vertebra atarken, kalçalarınızdan kollarına ulaşın. Kalkmak için mastürbasyon yapmaktan veya tekmelemekten kaçının.
Teaser: Sırt üstü yatar ve her iki bacak da zemiyle 45 derecelik bir açıyla uzatılır. Kollarınızı ileri doğru uzatın ve zemini bir v-şekli oluşturmak için gövdesini birer birer birer vertebra yukarı doğru döndürün. Duraklat ve başlangıca dön.
Pilates, nicelik üzerindeki kaliteyi vurgular. Kusursuz form için hareket edin ve her hareketin sadece altı ila sekiz tekrarlayın.
Bale Barre
Dans ve fitness eski arkadaşlardır. Bale barre sınıfları klasik dans tekniklerini, bacaklarında ses tonusu ve çekirdeğini sıkıştıran bir egzersiz yapmak için vücut kütüğü, yoga pozları ve Pilates'i birleştirir. Uzmanlık eğitiminden yararlanacağınız için bir sınıf en iyi seçenektir.
Egzersizler aynı anda birden çok kas grubunu hedef alır ve sizi geleneksel güç-eğitiminin özlediği bir şekilde zorlar; böylece beklemediğiniz yollarla boğaz ve titreyebilirsiniz. Bazı örnek bale barosu hareketleri şunları içerir:
Kalın tutma yeri olan tahta: El ve ayak parmaklarınızda klasik bir tahta pozisyonuna girme. Sağ dizinizi göğsünüze çekin ve sırtınızı biraz hafifçe sarın. Üç ila beş sayı için tutun ve diğer tarafla tekrarlayın. Yaklaşık 10 tur için alternatif.
Şimşirek kepçesi ve erişin: Sağ ayağı öne, sol bacak arkaya doğru daldırma konumuna girin. Sağ dizinizi bükün ve parmaklarınızı karıştırarak kollarınızı başınızın üstünde tutun. Göğsünüzdeki ellerini göğsünüzün önüne getirirken omurganızı solu ve yuvarlayın ve sol dizinizi zemine doğru bükün. Başlama pozisyonuna geri dönün. Her bir bacağın 10 ila 15 temsilcisini yapın.
Güç Ayakları: Bir sandalyenin veya tezgahın arkasında durun ve yüzünüzü kaldırın ve ellerinizi yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Ayaklarınızın kalça mesafesi uzaklaşınca, topuklarınızı kaldırın ve dizlerinizi eğin. Sırtüstü dizlerinizi dizgin tutarken tutun ve karnınızı omurganıza doğru çekin. 1 inç kadar pals atın ve 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Devamı : Evde Barre Egzersizleri
