Listesinde

Kırmızı et gibi hayvansal kaynaklar yerine bitki kaynaklı kaynaklardan elde ettiğiniz protein miktarı ne kadar yüksekse kalp hastalığı riskiniz o kadar düşük olur, kanser ve diyabet, Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından bildirildi. Yüksek proteinli bitki ürünleri düşündüğünüzde fıstık, tohum, soya ürünleri ve kuinoa gibi tam tahıl akla gelebilir, ancak birçok sebze günlük gereksiniminizi karşılamanın iyi yollarıdır. Her gün çeşitli sebze yemeyi hedefleyin.

Günün Videoları

Edamame'yi Öğrenin

ABD Tarım Bakanlığı'na göre, edamame olarak da bilinen pişmiş yeşil soya fasulyesi, 1 -Kavramalı servis. Erkekler günde yaklaşık 56 gram proteine ​​ihtiyaç duyuyorlar ve 1 su bardağı edamam bu gereksinimin yaklaşık yüzde 40'ını karşılayacak. Günde 46 gram olması gereken kadınlar için, her bardak protein ihtiyaçlarının yüzde 48'ini oluşturuyordu. Edamame eksiksiz bir proteindir: Vücudunuzun gerektirdiği tüm amino asitleri içerir. Kapları buharda pişirin ve çekirdekleri meze olarak yiyin ya da patates kızartması veya çorba hazırlamak için kabuklu tohum ekleyin.

Fasulye getirin

Tüm fasulye ve baklagiller mükemmel bir protein kaynağıdır. Pişmiş lima fasulyesi bardak başına 12 gram veya yüzde 21 oranında pişmiş olan siyah gözlü bezelye, her pişen fincanda 14 gram protein ile - en çok erkencidir - insanoğlunun önerdiği günlük ödeneklerin yüzde 25'i kadının yüzde 30'u BKİ ve kadınlar için yüzde 26'dır. Bazı gerekli amino asitlerden yoksun oldukları için fasulye ve baklagiller eksik proteinlerdir. Bunları gün boyunca çeşitli sebze ve tahıllar yiyerek elde edebilirsiniz.

Yapraklı Yeşiller İçin

Koyu yeşil, yapraklı sebzeler, vitamin K, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum ve lif gibi önemli besinlerin yüksek konsantrasyonu ile bilinirken, bazıları da zengindir protein içinde. Bir fincan pişmiş kıyılmış brokoli, 5.7 gram protein üretiyor - bir adamın 56 gram günlük protein ihtiyacının yüzde 10'u ve bir kadının yüzde 12'sini. Şalgamlar pişmiş bardak başına 5. 5 gram protein, bir fincan kuşkonmaz ise 5.3 gramdır. Bu sebzeleri tam protein için kahverengi pirinç veya tam buğdaylı makarna gibi tahıllarla ilave edin.

Kış Squash Kazanır

Kış Squash, çoğu sebze ile karşılaştırıldığında üstün bir protein kaynağıdır, ancak Hubbard kabak çeşitliliği diğerlerinden sıyrılmaktadır. Fırında pişirilmiş, küp haline getirilmiş Hubbard kabaklarının her bir 1 fincanında erkekler için protein ihtiyacının yüzde 9'unu, besin maddesinin 5. gramı olan kadınların gereksiniminin yüzde 11'ini karşılar. Püre haline getirilmiş patateslerin besin açısından yoğun bir alternatifi olarak pişmiş, püre haline getirilmiş Hubbard kabaklarını kullanın ya da sebzelerin küplerini tavuklara, güveçlere veya çorbalara ekleyin.Bütün gün tahıllar ve diğer yüksek proteinli bitki gıdaları, kabakta eksik olan amino asitleri temin edebilir.