Spor Salonunda En İyi Ab Egzersiz Programı

Google ve YouTube gibi uygulamalar içeren akıllı telefonlar sayesinde ab temposunu her zamankinden daha kolay bulabilirsiniz. Dakika içinde ab egzersizleri ile düzinelerce video ve makale bulabilirsiniz. Pek çok farklı seçenekle hangi egzersizleri yapacağınızı nereden biliyorsunuz?

Günün Videosu

Hangi ab egzersizlerinin en iyi olduğunu bulmak için, bilim adamları ab kaslarınızın her birinde ne kadar zor çalıştığını ölçebilir. Bunları EMG ya da kaslarınızdaki elektriksel aktivite miktarını ölçen elektromiyografi kullanarak ölçebilirsiniz. EMG'yi kullanarak, hangi egzersizlerin en fazla uyarılmaya neden olduğunu görmek aslında mümkündür.

Her çalışma biraz farklı sonuçlara sahipken, her zaman diğerlerinden daha önde olan birkaç egzersiz vardır. Bu egzersizler şunlardır: ab rollout, crunch, bisiklet ve kaptan koltuğu.

Ab Egzersizinin "En İyisi" ne Sağladığı

Her egzersiz, karınlarınızın biraz farklı bölümlerinde çalışır. En iyi bilinen abdominal kas, altı kutuyu oluşturan kas olan rectus abdominis'dir. Bu kas alt yarısına ve üst yarısına bölünür.

Altı paketinizin yanındaki kaslara eğri denir. Teknik olarak, dış eğiklik aslında görebileceğiniz ve ölçebildiğiniz kastır ve iç eğikliği altta gizlenen kastır.

Her ab alıştırması ab kaslarını farklı bir şekilde çalışır, bu nedenle en iyi ab egzersizini oluşturmak için birden çok alıştırma eklemelisiniz.

En iyi egzersizleri seçtikten sonra, onları her egzersiz için doğru miktarda set ve temsilcilerle bir egzersize yerleştirin ve egzersizlerin hangi sıraya girileceğine karar verin.

Bu ab egzersizini daha yoğun hale getirmek için, egzersizleri bir araya getirin, diğer bir deyişle bir egzersiz seti uygulayın, ardından eşleştirilen egzersize hemen gidin. Bu egzersiz için ab rollout ve crunch eşleştirilir ve bisiklet sıkışması ve kaptanın sandalyesi veya asılı bacak kaldırılır.

Her egzersiz çifti üç kez yapın:

1. Ab Rollout

Bu egzersiz, oldukça basit bir ekipmanla yapılsa bile, spor salonunda en zorlu ab egzersizlerinden biridir.

NASIL YAPILIR: Battaniye veya yuvarlanmış yoga matı gibi yumuşak bir şeyin üzerine dizin. İki elinizle bir ab tekerleği tutun ve önünüzdeki yerde tutun. Ab tekerleğini öne doğru döndürün ve başınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yere doğru itin.

Ab tekeri doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Bu pozisyon, dizlerden bir itme hareketinin başlangıç ​​konumuna benziyor. Emniyet kemerini takın ve tekerleği öne alın. Kollar kulaklarınıza gelene kadar ilerlemeye devam edin.

Yükseltmek için, ab tekerleğini direk olarak omuzlarınızın altına basarak başlangıç ​​konumuna geri itene kadar dizini aşağı çekin.Bu alıştırmanın sekiz ila 10 tekrarını yapın.

İpuçları

• Yerden aşağıya inerseniz, yedekleme yapmanız mümkün olmayabilir. Durum buysa, mümkün olduğu kadar aşağıya inip yedekleyin.

Devamını Oku: Ab Roller Faydaları

2. Crunch

Bazı araştırmacılar, belinin alt sırt üstündeki potansiyel gerginlik nedeniyle bu alıştırmayı desteklemedi; bazıları ise, obliques için diğer ab uygulamalarının kadar etkili olduğunu belirtti.

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı poponunuza yakın olarak arkanızda sırt üstü yatar pozisyonda oturun. Kollarınızı göğsünüzün üstünden geçin. Nefes alıp başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı paspasından kaldırın, dizlerinize doğru kıvrılın, ancak orta ve alt sırtınızı yere tutun.

Bu tam oturma yerine çok daha küçük bir harekettir. Yavaşça ve kumandayla kendini paspaya indir. Sıkışıklığın 15 ila 20 tekrarını yapın.

Bir sonraki ab alıştırmalarına geçmeden önce bir dakika dinlenin.

3. Bisiklet Krizi

Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yayınlanan bir makaleye göre, bisiklet egzersizleri rektus abdominisi için en iyi ikinci eğri ise 12 diğer abdominal egzersizle karşılaştırıldığında en iyi eğilimlerdi.

NASIL YAPILIR: Sırt üstünde başınızın arkasında ellerinizi ve havada bacaklar uzanarak yalan söyleyin; dizler 90 derece eğildi. Sol dirseğinizi sağ dizinizle sağa döndürerek, sağ dizinizi geri çekerek ve sol bacağınızı düz şekilde uzatarak sağ dizinize dokundurun.

Sol dirseğinize ve sağ dizinize birlikte dokunduktan sonra, sağ bacağınıza düz olarak erişin, üst bedeninizi sola döndürün, sol dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin ve birlikte dokunun. Bu alıştırma için yavaşça her iki tarafta da 10 dokunuş gerçekleştirin.

4. Kaptan Sandalyesi / Asma Bacak Raise

ACE araştırmasına göre, kaptan sandalyesi egzersizi 13 egzersizin obliklerini hedeflemeye yönelik en iyi egzersizdi. Kaptan koltuğu, sandalyesi olmayan bir sandalyeye benzeyen, çok uzun boylu bir araçta konumlandırdı. Karnınızı angaje etmek için bacaklarınızı kaldırıp alçaltın.

Olası bir alternatif asma bacak yükseltmesidir. Benzer bir alıştırmadır ve daha az özel ekipman gerektirir. Kaptanın koltuğunu ya da asma bacağını sekiz ila 10 tekrarlayın.

NASIL YAPILIR: Kollarınızı düzleştirerek ve ayakları sarkık halde, bir yukarı kaldırma çubuğuna asın veya benzer bir şey yapın. Uyluklar yere paralel ve dizler 90 derece bükene kadar dizlerinizi kaldırın.

Vücudunuzu ileri ve geri salınmaktan kaçının. Bunun yerine, yavaşça hareket ettirin ve çok fazla sallanmaya başlayınca ayaklarınızı yere indirin. Bacaklarınızı bir temsilciyi tamamlamak için düz bir şekilde asana kadar indirin.

Devamını oku: Kaptan Koltuğu Bacak Raise