Sabit Bisiklet Rutinleri

Sabit bisikletler, etkili ve güvenli kapalı eğitim formuyla, diz rehabilitasyonu hastalarından deneyimli bisikletcilere kadar her seviyede egzersiz yapabilir. Ek direnç ve artan adım sayesinde nispeten kolay egzersiz, yüksek kalorili yanma egzersizi haline gelebilir. Daha kişiselleştirilmiş egzersiz yapmak için beş temel yordamdan herhangi birini birleştirebilirsiniz.

Günün Video

Cadence Ride

Sabit bir kadans yolculuğu, egzersiz süreniz boyunca kabaca aynı hızda ve çaba seviyesinde, hafif, değişken bir direnç yüküyle sizi korur. Bu rutinin kadansı 80 ila 110 RPM veya dakika başına pedal dönüşü kadardır. Kademeni bulmak için, bir bacağın yaptığı 15 saniyelik pedal vuruşlarını sayın ve sayıya dört ile çarpın. Sabit bir kadans antremanı, daha yoğun rutinler için sağlam bir kardiyovasküler temel sağlar.

Aralıklar

Artan direnç ve hızlanma periyotları boyunca kalp atış hızınızı art arda ve azalıyor, dayanıklılık geliştirmenize yardımcı oluyor ve aerobik ve anaerobik sistemlerinizin kapasitesini artıracaksınız. Geleneksel aralıklı egzersizler, hafiften çok ağır dirence ve kadans yükselmelerini kullanarak, yüksek yoğunluklu çabaların bile karışımı, ardından da aktif kurtarma işlemidir. Kademeniz 60 ila 110 RPM arasında değişebilir ve antrenmanın genel yoğunluğunu arttırmak için uzunluk ve yoğunluğun, aralıkların ve iyileşmenin değişkenlik gösterebilir.

Hill Climbs

Azalan bir kadans ile birlikte artan bir direnç rutini tepe tırmanıyor simüle eder. Tırmanma, anaerobik eşiğinizde veya kaslarınızın laktik asit üretmeye başladığı noktada daha uzun süre çalışmanızı sağlar. Direniş sizin kadansınızı dikte etsin, bu da 60 ila 80 RPM olmalıdır. Bazı sabit bisikletler, ağır dirençle pedalların üzerinde durmanıza izin verir. Oturduğunuza ya da ayakta olduğunuza bakmaksızın, pedal çarpmalarınızı pürüzsüz ve akıcı tutun.

Sprints

Sprint rutini, deneyimli egzersiz uzmanları için uygun olan yüksek yoğunluklu bir egzersiz programıdır. Herkesin fitness rutininin ideal bir bileşeni değil. Yüksek yoğunluklarda performans edebilmek için, yüksek yoğunluklarda eğitmeniz gerekir. 80 ila 110 RPM arasında hızlı bir kadans - sprint eğitimini tanımlarsa da orta ve ağır direnç yükleri antrenmanın önemli bir parçasıdır. Bu yoğunluğa ayda bir kez binmek, kaslarınızı daha hızlı hareket ettirmek, daha fazla verimlilikle enerji kullanmak ve daha hızlı iyileşmek için eğitiyor.

Aktif Kurtarma

Bisikletle ilgili aktif bir iyileştirme yordamı, kanepede oturmak gibi bir etkinlik olan pasif iyileşmenin yerini alıyor. Aktif olmasına rağmen, rutinin iyileştirme yönünü vurgulamanız gerekir. Direnç ışık tutun ve kademeniz 80 ila 110 RPM arasında olmalıdır.Egzersiz boyunca bir konuşmayı kolayca tutabilmeniz için toplam çabanız yeterince düşük olmalıdır. Aktif toparlanma, daha iyi dolaşım sağlamayı ve yorucu egzersiz sonrasında laktik asit yıkamasını teşvik eder.