Situps

Eğer güçlü gıpta ab kasları kesti, sen sit yaparak bunları basitçe elde etmezse -Güç kaynağı. Hareket antrenman stratejisinin bir parçası olabilir, ama aynı zamanda kapsamlı çekirdek eğitim, kardiyo ve tüm vücut gücü egzersiz alır - artı diyet disiplin - vücudun yağ abs pop böylece azaltmak için.

Günün Videosu

Bir altı paket, genellikle, kadın olarak yüzde 16-19, erkekte ise yüzde 6 - 9 arasında vücut yağ seviyesine ulaştığınızda ortaya çıkar. Sit-uplar yağ altında yatan kasları güçlendirir ancak bu kasları saklı tutarak dolguyu kaybetmenize yardımcı olacak hiçbir şey yapmazlar.

Çekirdek Eğitim Kapsamında Sit-Ups Dahil

düzenli egzersiz için altılı paket oluşturmak için üç ila beş haftada tüm çekirdek hedef egzersizleri ekleyin. Sit-uplar bu rejimin bir parçası olabilir.

Bununla birlikte, sit-up'ların karnınızın yalnızca küçük bir bölümünü eğittiğini ve arka destek kaslarında işlev oluşturmadığını aklınızda bulundurun. Her oturumda beş ila 10 farklı çekirdek egzersizi hedefleyin; Bazı oturumlarda sit-up'lar, bazıları oturmayacak.

Güçlü ve tanımlanmış kaslar oluşturan kapsamlı bir temel egzersiz, bükülme, döndürme ve yan bükme hareketlerini içerir.

• Situplar fleksiyon olarak sayılır, ancak kramplar ve asma bacak yükselir.
• Döndürme egzersizleri, Rus bükümü ve Pallof basınını içermektedir.
• Yan plakalar ve yan virajlar, gövdenin yanal olarak esnediği oblikleri eğitir.
• Tahta, sırt uzantıları ve kuş köpekleri, altı paketi gerçekten gösterecek şekilde duruş geliştirmek için çekirdeği dengeleyen kasları güçlendirir.

Bu kaslara meydan okumak için her iki veya dört haftada bir temel rutini değiştirin. Stabilite topu, ağırlıklı itme sit-up'ları ve eğimli oturma eylemleri gibi sit siteleri gibi daha yoğun varyasyonlara kadar standart oturmadan mezun olun.

->

Oturma rutini değiştirmek için bir denge topu kullanın. Fotoğraf Kredi: hjalmeida / iStock / Getty Images

Düzenli Gücün Eğitimi

Sit-up'lar hedef kaslarda sınırlıdır. Yağ kaybetmek ve altı paket sergilemek için yağ yakmanız ve tüm vücudunuzun ana kas gruplarını eğitmeniz gerekir. Mukavemet eğitimi, vücudunuzun yağsız dokuyu korumasına ve geliştirmesine yardımcı olur.

Haftada üç veya daha fazla kez her büyük kas grubunda çalışarak, iyileşme ve büyüme için kaslar arasındaki en az 48 saatlik mesafe bırakın. Beraberinde boğaz ağrısı, göğüs presleri ve deadlift gibi büyük, dinamik hareketler aynı anda çok sayıda kas grubunu çalışır.

Son temsilciler tarafından ağır hissettiren ağırlığı kullanarak bir ila üç set için yapılan her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlarını hedefleyin. Devre antrenmanı - bu esnada hızlı bir şekilde art arda sekiz ila 12 egzersiz yaparsınız, dinlenin ve ardından tekrarlayın - kuvvet oluşturmak ve yağ yakmak için de etkili olabilirsiniz.

Kardiyo Neredeyse her gün yapın

Koşu veya bisiklet gibi kardiyovasküler egzersiz, yağ kaybına yol açacak kaloriyi yakmaya yardımcı olur. Yağ, genetik ve hormonlardan etkilenen bir düzen içinde yağ hücrelerinde depolanır. İnme için tek yol, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaktır, bu nedenle vücudunuz bu mağazalara ulaşır, böylece inceltin ve absinizi açığa çıkarın.

Vücudunuzu belirli bir yerde kilo vermek için yönlendiremezsiniz, ancak kilo kaybettiğinizde abs'in sonuç olarak düşeceğini bilirsiniz. Haftalık en az 250 dakika kardiyo haftasında belirgin bir kilo kaybına yol açtığını American College of Sports Medicine, diyor.

Dayanıklılık oluşturduktan sonra, yağ tüketimini artırmak için bu egzersiz programlarına yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyin. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, tüm çabaların patlamalarını kısa sürede iyileştirmeyi içerir.

Bu egzersiz programı vücudunuzun yağ yakma oranını hızlandırır; altı paketinizi ortaya çıkarmak için ihtiyaç duyduğunuz şey budur. Haftada iki veya üç ara egzersizi hedefleyin ve sürekli tempolu kardiyodan diğer günlerde tutun. Kendinizi iyileştirmek için haftanın bir günü izin verin.

İpuçları

• Ortada yağ kaybetmek, işlenmiş gıdaları, şekeri ve rafine edilmiş tahılları ortadan kaldırmak için diyetinizin yeniden odaklanmasını gerektirir. Çoğu yemek, küçük tahıllı kepekli tahıl ve sebze cömert miktarda tavuk göğsü gibi yağsız bir protein içermelidir. Atıştırmalık seçenekleri arasında taze meyve, fındık ve az yağlı peynir bulunur. Hem karbonhidratları hem de proteinleri, az miktarda restoran yemeklerini ve az alkollü alkolü içeren egzersiz sonrası yakıt da dahil olmak üzere tam zamanlı ve kısmi yemekler, aynı zamanda, heyecanlı bir orta ulaşmak için gereken sıkı beslenme rejiminin bir parçasıdır.