Bel ağrısı için en iyi egzersiz rutini
İçindekiler:
Belli bir egzersiz bel ağrınızı önlemenin en iyi yoludur, ancak siz de "Düşük Sırt Ağrısı", Merck Manuals Online Medical Library'nin raporuna göre şiddetli sırt ağrısına sahip. Ağrınız az yoğunlaştıktan sonra iki kas güçlendirme ve üç germe egzersizinin egzersiz rutini önlemenin en iyi yoludur.
Günün Videoları
Önleme
Egzersiz ile bel ağrısını önlemek önemli çünkü çünkü sırt ağrısı tekrar alevleniyor veya kronikleşiyor. "Sağlıkta Bir Davetiye" kitabı, insanların yüzde 70'inin bel ağrısı çekeceğini tahmin ediyor ve Bel ağrısı en sık karşılaşılan sorundur, çünkü eğilip kaldırdığınızda beliniz "en büyük baskıyı taşır". "Düşük Sırt Ağrısı" raporuna göre, yüzme ve yürüme gibi genel spor egzersizlerinize, karın, sırt ve kalça için özel egzersizlere dayalı kaslarınızın güçlendirilmesi sırt ağrısı riskinizi azaltacaktır.
Sebepler
Sırtın% 80'inde kas gerginliği meydana gelir ve "Sağlıkta Bir Davetiye" yazarı Dianne Hales yazdı. Belli aralıklarla ve çok nadiren egzersiz yapmanız bel ağrısına neden olabilir. Hales, ağırlık ve diğer ağır nesneleri kaldırırken belinizden ziyade dizlerinizi eğmeyi önerir. Ayrıca, sürekli oturma yerine, en azından bir kere germe ve yürüyüş önermekte ve insanlara kaymayı önlemeye çağırmaktadır. Spor yaparken, hatalı sallanan beyzbol sopaları ve golf sopaları gibi hatalı teknikler de bel ağrısına neden olabilir.
Tedavi
Harvard Health Publications'ın "Ağrıyı İyileştirme" raporuna göre, egzersiz rutinleri, 1990'ların ortasında bel ağrısı için daha önemli bir tedavi haline geldi. Yatak istirahatı tedavinin "dayanak noktası" oldu, ancak doktorlar şimdi egzersiz yapmaya başlamadan önce bir veya iki günlüğüne yalnızca birkaç saat dinlenmeyi öneriyorlar. Enflamasyonun neden olduğu şişmeyi azaltmak için ağrınız kaldıktan hemen sonra sırtınıza buz koymalısınız ve kaslarınızı yatıştırmak ve rahatlamak için sırtınızı iki gün sonra sırtınıza koymalısınız.
Güçlendirme Egzersizleri
Ağrınız azaldıktan sonra doğru egzersizleri seçmek çok önemlidir. Merck'in "Bel Ağrısı" raporunda, bel ağrınızı güçlendirme ve bel ağrısının tekrarlanmasını önleme çabası gösteriliyor. Önerilen günlük kas güçlendirme egzersizleri 20 pelvis eğilme ve 30 karın kıvırcıklığıdır. Her iki egzersiz sırt üstü dizlerinin bükülmüş halde olmasını gerektirir. Pelvik, yarım santim sonra kalçanızı yükselterek ve pozisyonunu 10 saniye tutarak yatırır. Karın kıvırcıkları, ellerinizi göğsünüze koyarak ve omuzlarınızı 10 inç dereceye kadar kaldırıp yavaşlatmayı gerektirir.
Germe Egzersizleri
"Düşük Sırt Ağrısı" raporu günde üç germe egzersizini önermektedir - 20 diz-göğüs gerilmesi, 20 oturma bacak uzaması ve 20 kalça ve kuadriseps uzanıyor. Diz gerginliği dizlerinizi sırt üstü yatarken, dizinizi göğsünüze birer birer getirmenizi gerektirir. Bacak streçleri, otururken ve bacaklarınız "mümkün olduğunca uzakta" iken, her iki dizin de aynı bacağın bacaklarına yavaş yavaş hareket ettirilmesini gerektirir. Kalça gerginliği, diğer bacağınızda dururken bir bacağınızı kalçasına doğru 90 derecelik bir açıyla eğirmeyi gerektirir.
