ÜSt Vücut Dengesi Hızlı Olma
İçindekiler:
- Günün Videoları
- Biceps and Triceps
- Göğüs ve Omuzlar
- Geri
- Ağırlık ve Tekrarlar
- İpuçları ve Güvenlik Notları
Üst vücut kuvvetinizi hızlı bir şekilde elde etmek için kollarınız, omuzlarınız, göğüsleriniz ve sırtlarınız için en etkili güçlendirme egzersizlerini yapın. Kaslarınız, direnç eğitiminden zarar görürlerse daha güçlü bir şekilde yeniden inşa edilen küçük kas liflerinden oluşur. Güç antrenmanları sırasında daha fazla kas lifi çalışmak, kas ve mukavemeti daha hızlı geliştirir. Hızla sonuç almak için her hafta üç veya dört güç egzersizi yapın, yaralanma önleme için antrenmanlar arasında kas kurtarma için 48 saat yapın.
Günün Videoları
Biceps and Triceps
Bisküplarınızı biseps kıvrılmalarını güçlendirin. Tüm biseps kas liflerinin kullanıldığından emin olmak için, dambıl tutan elinizin yönünü ayarlayarak biseps kıvrımlarının farklı varyasyonlarını yapın. 2011 Üniversitesi'ndeki Wisconsin Üniversitesi araştırmacıları, üçgene itme, dambıl geri püskürtme ve tricep dipsin tricepsinizi en etkin şekilde harekete geçirdiğini ve daha fazla kas inşa ettiğini buldu. Tricep egzersizi başında bunlara odaklanın ve onlara en fazla enerjiyi harcayın. Daha sonra, diğer tricep egzersizleri ayakta durarak tüy ucus uzantıları ve dumbbell triceps aşağı inişlerini yalamak gibi. Daha fazla egzersiz ekleyerek, farklı egzersizler kasın farklı bölümlerini vurguladığından ve lifleri farklı açılardan çalıştığından, daha fazla kas lifi çalıştığından emin olursunuz.
Göğüs ve Omuzlar
Daha fazla kas lifi oluşturmak için hem bileşik hem de izolasyon egzersizleri yapın. Bileşik egzersizler, itme hareketlerinin göğüs, omuz ve triseps nasıl işlediği gibi, aynı anda birden fazla kas çıkarır. Göğsünüzü hedefleyen makine ağırlığı egzersizleri, pec güverte makinesi gibi, göğüs kaslarınızı daha iyi izole edin. Wisconsin Üniversitesi araştırmacıları tezgah presleri belirledi ve pec güverte makine fleksiyonları en etkili göğüs egzersizleri oldu. Tezgah presleme, omuz kaslarınız olan deltoid'lerinizi de oluşturur. Darbelere benzer, ancak makine veya serbest ağırlıklar kullanarak daha fazla direnç eklemenize izin veren deltoid'ler ve göğüsler için omuz presleri yapın. Omuz kaslarınızı deltoid yükselterek ve ve deltoid sıralarla izole edin.
Geri
Ana sırt kaslarınız, üst sırtınızdaki tuzakları ve orta sırtınızın her iki yanındaki latissimus dorsi'nizdir. Kedi devesi ve yan köprü egzersizleri bu kasları güçlendirmek için etkilidir. Kedi-deve egzersizi yapmak için, dört ayak üstünden geçin ve yuvarlama ile sırtınızı yavaş yavaş arching arasında değiştirin. Dizlerinin bükülmüş haliyle sağ tarafında yatan bir yan köprü yapın.Sırt üstü dirseğinizle direk omzunuzun altına dizerek, kalçalarınızı ve vücudunuzun yerden kaldırın. Yalnızca sağ diziniz ve ayağınız yere dokunmalı ve sol eş bölümleri üst üste yığılacaktır. 15 saniye boyunca basılı tutun ve taraf değiştirin.
Ağırlık ve Tekrarlar
Tüm kaslar, hızlı-seğirme ve yavaş gevşek kas lifleri içerir. Hızlı hendek elyafları, patlayıcı hamle yaptığınızda, yalnızca ağır beşliğin kaldırılması gibi, beş ila sekiz temsilcilikler için kaldırabilirsiniz. 20 sentlik ağırlıklar kaldırmak gibi dayanıklı egzersiz yaparken yavaş ilerleyen liflerinizi güçlendiriyorsunuz. Her bir egzersiz için temsilcilik alanınızı değiştirin, böylece yavaş sürtünme ve hızlı gevşek kas liflerini güçlendirebilir ve daha fazla kas kitlesi oluşturabilirsiniz. Güç artıkları önlemek için güçlendireceğiniz şekilde kaldırdığınız ağırlık direncini sabit tutun.
İpuçları ve Güvenlik Notları
Eğer kasınızı hızlandırılmış bir hızda kazanmaya çalışıyorsanız, vücut yağınızı kaybettiğinizde ve kas kilolarını kazanırken metabolizmanız hızla artacaktır. Bu, yaktığınızdan daha çok kalori tüketmeniz ve her öğünde protein içerdiğinden kaslarınızın büyüyebileceği anlamına gelir. Aşırı tren kullanmayın, çünkü sadece kas büyümesinde aksiliklere ve güç kaybına neden olur. Ağırlık kaldırma oturumu sırasında veya sonrasında kas veya eklem ağrısı hissederseniz, acıyı çekin ve dinlendirin, ağrıyı kaldırın ve buz getirin.
