İNce Uylukların Korunması

Çok çalıştınız ve şimdi istediğiniz ince, pürüzsüz uyluklarınız var. Ancak iş iyi görünüyorsun diye bitmiyor. İnce uyluklarınızı korumak için vücudunuzu sürekli eğitmeniz gerekir - hayatınızın geri kalanında. Egzersiz alışkanlık ve yaşam tarzıdır. Üzerinde çalışmaya devam etmezseniz bacaklarınız daha da büyür ve vücuttaki yağ artar. Kardiyodunuzu takip edin ve ince uyluklarını korumak için zorlu dirençli bacak egzersizi yapın.

Günün Videosu

Yağ Patlama Kardiyo

Adım 1

Haftada üç ila beş kez kardiyovasküler egzersiz yapın. İnce uyluk almak için kaybedecek çok fazla vücut yağınız yoksa bu yeterli olacaktır. Bir defada fazla kilolu veya obez olsaydınız, New Mexico Üniversitesi'nden Dr. Len Kravitz'e göre haftalık bes yedi kez kardiyo yapın.

2. Adım

Kardiyo oturumlarını 30 ila 60 dakika arasında tutun. Kilo vermeyi sürdürüyorsanız, oturum başına 60 dakikaya yakın kalın. Bu, ince uylukların korunması için yeterli kaloriyi yakmanızı sağlayacaktır.

3. Basamak

Orta ve şiddetli yoğunlukta egzersiz yapın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, şeklinizi korumak için daha fazla kalori yakarsınız. Beğendiğiniz, ancak zorlu etkinlikleri seçin. Koşu, bisiklet, eliptik veya merdiven makineleri, alt bedeninize gerçekten meydan okuyacak birkaç örnektir.

Adım 4

Vücuduna meydan okumak için HIIT kardiyo uygulayın. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, kısa süreli şiddetli iş patlamalarını, daha az şiddetli iş patlaması ile değiştirir. Örneğin, normal saniyede 90 saniyelik bir koşu ile toplam 30 saniyelik alternatif sprintleme. HIIT egzersize başlamadan önce daima en az beş dakika ısınır ve cooldown ile sona erer.

Küçük Bir Ayak Göster

Adım 1

Yürürken veya bisikletle en az beş dakika ısındıktan sonra bir dizi dambıl tutarak step atış yapın. Dizlerinizi 90 dereceden fazla bükmeyecek bir adım seçin. Bir diz asansörü kaldırın, adımınızı atın ve bacakları değiştirin. Bacak başına sekiz ila 12 temsilciden oluşan iki veya üç seti yapın.

2. adım

Sonra bir bokçı atlamayı gerçekleştirin. Squat jumps gibi plikometrik aktiviteler çok kalori yakar ve ince uyluklar için bacaklarına gerçekten meydan okur. Ayağınız kalça genişliğinde ve ellerinizin başının arkasında veya kalçalarıyla durun. Uzaklaşın ve kendinizi hızlıca havalandırın, elinizden geldiğince havaya atlayın. Toprağa yumuşakça ve hemen başka bir temsilci için çömel. Sekiz ila 12 temsilcinin iki veya üç setini gerçekleştirin.

3. Adım

Bir ilaç topu tutun ve bir sonraki adımınızı yapın. Göğüs yüksekliğinde top ile dik durun. Ayaklarınız dokunduğunda omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde sağ ayağınızla dışarı çıkın. Sol bacağınızı düz tutun ve sağ dizinizi eğin, vücudunuzu yere indirin.Dengeyi sağlamak için gövdesini öne eğin. Uyluğunuz paralel olduğunda durun. Yine basın ve merkeze gidin. Bacak başına sekiz ila 12 temsilciden oluşan iki veya üç takım için dönüşümlüdür.

4. Adım

Vücut ağırlığınızla birlikte, alternatif bir boğaz sıçrama sıçrama atlama yapın veya bayram atlama yapın. Sağ bacağınız ileri ve sol bacağınızı geri almaya başlayın. Her iki dizini de bükerek vücudunuzu zemine doğru indirerek aşağı indirin. Havaya atlamak için hızlıca geri itin. Bacaklarınızı ve karayı sol ayağınızı ileri ve sağ ayağınızı geri iterek değiştirin. Hemen aşağı atla ve geri atla. Her bacak sekiz ila 12 temsilciden oluşan iki veya üç set için alternatif.

İpuçları

• Kalın kısımların ön ve arka kısmını hedeflemek için hamstring kıvırcıkları ve bacak uzantıları gibi yalıtım egzersizleri ekleyin. Daha önce hiç yapmadıysanız, bir veya iki plikometrik egzersiz seti ile başlayın. Kaloriyi yakmak ve bacaklarınıza gerçekten meydan okumak için bacaklardaki egzersizlerinizi bir devrede yapın. Egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşın.

Uyarılar

• Herhangi bir egzersizi doğru teknikle yapana kadar kilo vermeyin. Hafif, mide bulantısı veya ağrı hissederseniz egzersizi kesin. Bir doktorla konuşana kadar ortak bir sorunuz varsa pliometri kullanmaktan kaçının.