Yemek planları için > yemek planları Diyetteki doymuş yağ oranını sınırlayan Düşük Yağ ve Düşük Kolesterol

Doymuş yağlar, sağlıksız düşük yoğunluklu lipoproteini veya LDL kolesterolü yükselterek kalp hastalığına yakalanma riskini artırabilir ve kalp kan akışını düşürebilir. Bol miktarda besleyici ve keyifli yiyecekler, yemeklerinizdeki doymuş yağların yerini alabilir veya sınırlayabilir.

Günün Video

Et, Tavukçuluk, Balık

Yağsız etlere odaklanın, tüm görünür yağlar kesilir. Ciltsiz tavuk veya hindiyi satın alın veya yemekten önce cildi çıkarın. Et ve kanatlı hayvan doymuş yağ içerir, ancak daha az yağlı çeşitlerle yağ alımını düşürür ve yine de protein alırsın. Balık genellikle et ya da tavuklardan daha düşük doymuş yağ içeriğine sahiptir. Ton balığı, uskumru, somon, ringa balığı ve halibut omega-3 yağ asitleri kolestrolü yükseltir. Haftada en az iki kez balık yiyin. Kızartma yerine et, kümes hayvanları ve balık fırında pişirin, kızdırın veya ızgara yapın.

Meyve ve Sebzeler

Meyve ve sebzeler yağ oranı düşük, kolestrol içermezler. Ulusal Kolesterol Eğitim Programı, günde en az üç ila beş porsiyon meyve ve sebze yemenizi öneriyor. Bir zamanlar etsiz yemekler için salatalarda veya ana yemekler olarak meyve ve sebzeleri yanlar olarak kullanın. Çerezler için meyveleri, havuç çubuklarını ve kerevizi elinde bulundurun. Taze, dondurulmuş veya konserve meyveleri yiyin, ancak şeker eklenmiş ürünlerden kaçının. Yemeklerinizde çiğ veya buğulanmış sebzeleri vurgulayın. Kızarmış veya kremsi tarzda sebzelerden kaçının.

Tüm Tahıllar

Tüm tahıllar, öğütme işlemi süren rafine edilmiş tahıllardan daha fazla lif ve besin sağlar. Üreticiler, rafine edilmiş ürünlere besin maddeleri ekler, ancak tahıllar hala daha fazla vitamin ve mineral içerir. Tam tahıl sindirime yardımcı olurken, yağ içeriği yüksek yiyecekler için ayartmaları önlemek için dolgunluk hissi verir. Yağ emilimini azaltmak ve kolesterolü kontrol altına almak için ekmek ve makarna yemeklerine ekleyin. Tam tahıllı gevrekleri ve yulaf ezmesini kahvaltılarınızın bir parçası haline getirin. Diğer bütün tahıllar kahverengi pirinç, arpa, kara buğday, yabani pirinç ve hava açılan patlamış mısır içerir.

Düşük Yağlı Seçenekler

Gıdaları hazırlarken tereyağı ve diğer yağlı katkıları doymamış yağlarla değiştirerek kullanmaktan kaçının. Doymamış yağlar kolesterol seviyelerini yükseltir. Yemek için zeytin, kanola veya fıstık yağı kullanın. Etler gibi süt ürünleri de protein ve doymuş yağ içerir. Sütlü ürünlerden az yağlı veya yağ içermeyen süt ürünlerini seçin. Yumurta sarısı beyazına yumurta sarısı koyun. Tatlı dürtüleriniz olduğunda az yağlı veya yağsız aperitif ürünlerin tadını çıkarın. Jöle veya kırmızı meyan kökü gibi yağsız şekerler, yağlı çikolata'dan daha iyi seçimler yapar. Lokantalarda işlenmiş gıdalar ve kızartılmış gıdalarda kullanılan trans yağları ortadan kaldırın.Hidrojene yağlardan elde edilen yağlar gıdaları daha uzun sürede üretir ancak LDL kolestrol seviyesini yükseltir. Trans yağlar, aşırı kolesterol arterlerini temizlemeye yardımcı olan koruyucu yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL kolestrolü düşürür.