28 Gün Akdeniz Diyet Planı

Akdeniz diyeti, South Beach, Kan Tipi Diyeti ya da diğerleri gibi tasniflenmiş bir plan değil; Bu daha fazla yeme yoludur. II. Dünya Savaşı'ndan sonra, bir araştırma ekibi, Yunanistan'ı ve güney İtalya'yı da içeren Akdeniz'i çevreleyen ülkelerin yeme alışkanlıklarını incelemeye başladı ve özellikle kardiyovasküler sağlık için farklı yararları olduğu sonucuna vardı. Akdeniz tarzı bir diyet başlattığınızda yemeklerinizde kırmızı etten daha fazla balık yiyin ve yiyecekler koymak için yemek tercihinizi yapın. Ayrıca yemek yeme şeklinizi de hesaba katarsınız. Akdeniz tarzı bir diyetin sizin için doğru olup olmayacağı konusunda doktorunuzla konuşun.

Günün Videosu

Akdeniz Diyeti Piramidi

Akdeniz diyet piramidi, diğer gıda piramitlerinden farklı görünüyor. Sosyal beslenme ve fiziksel aktivite tabanda oturur ve rejimin temel taşını temin eder. Araştırmalar, geleneksel olarak Akdeniz ülkelerinde yaşayan insanların yiyecek hazırlama, yemek yeme ve tadına daha fazla zaman ayırdıklarını ve yemeklerini başkalarının şirketinde aldığını gösteriyor. Bunun aksine, Amerikan fast food yiyen alışkanlığı ya da koşu sırasında, bir arabada ya da bir masada. Geleneksel Akdeniz tarzı yaşam önemli fiziksel emek ve aktiviteleri içeren diğer kültürlerden çok daha az yerleşikti.

Meyve ve sebze, tahıl, fasülye, baklagiller, fındık, tohumlar, zeytinyağı, şifalı bitkiler ve baharatlar gibi bitki gıdaları, Akdeniz piramidinin bir sonraki en geniş dilimini oluşturur - beslenme tabanı diyet. Bu gıdalar her öğün özünü oluşturur.

Balık ve deniz ürünleri, haftanın iki günü yaklaşık olarak yenir. Tavuk, yumurta ve peynir ve yoğurt şeklindeki sütler, günlük veya haftalık bazda ılımlı porsiyonlarda yenir. Örneğin Akdeniz yemesiyle ilgili araştırmaların bir derlemesinde haftada dört yumurta düşüyor. Piramidin üst kısmında - onları yalnızca az yerseniz - kırmızı et ve tatlılar. Tercih edilen içecekler, ılımlı bir şekilde, su ve kırmızı şarabı içerir.

Akdeniz Diyetini 28 Gün Nasıl Yaparsınız?

Dört hafta veya 28 gün boyunca bir Akdeniz diyeti denemeye karar verdiyseniz, yedi kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin temel rotasyonunu deneyin ve onları deneme süresi boyunca değiştirebilirsiniz. Diyetin nasıl işlediğine dair bir fikir edinildiğinde, seçeneklerinizi değiştirmek için yeni yiyecek ve yemekler ekleyebilirsiniz.

Bununla birlikte, "Akdeniz diyetinin" makarna ve pizza üzerinde gorging anlamına geldiğini düşünmeyin. Akdeniz ülkelerindeki insanlar geleneksel olarak tahılların küçük bölümlerini yiyor - örneğin, Amerikalıların kullandığı makarna plakasının yerine, 1/2 ila 1 fincan makarna garnitürü. Pek kalorisi olmadan sizi doldurmak için geri kalan plakalarınızı sebzelerle doldurun.

Lif ve protein, herhangi bir diyette en iyi arkadaşınızdır. Bu iki besin, tam kalmanız ve içeriğinizi tüketmeniz için tokluk sağlar, böylece aşırı yemek yemezsiniz. Amacınız kilo vermek ya da kilo vermekse, fazla yiyecek alımından kaçınmak, başarı için önemlidir.

Akdeniz Diyetiyle Kahvaltı

Sizi gün boyunca, Akdeniz diyetinde kahvaltıyla başlayın; sizi önümüzdeki görevler için yakıtlandırın ve sizi saatlerce dolu hissedin. Aynı programdayken ailenizle birlikte kahvaltınızı yapın ve yediğiniz gibi televizyon izlemeye çalışın.

Birinci günde, kahvaltı için 1/2 fincan yaban mersini ve 1 ons doğranmış ceviz ile tepesinde, az yağlı bir Yunan yoğurtu var. Çilekler, hücresel hasarlara karşı sizi koruyan antioksidanlarla doludur ve yemişler kalp-sağlıklı omega-3 yağları sağlarken, yoğurt size kalsiyum ve tatmin edici protein verir. 4. günde yoğurt yapın, ancak nar tohumları ve doğranmış antep fıstığı veya dilimlenmiş portakal ve doğranmış bademleri deneyin.

2. günde, lif ve protein açısından yüksek bir kahvaltı için bir fincan doğranmış ceviz ve 1/2 fincan dilimlenmiş elma yulaf ezmesi pişirin; bir çay kaşığı tarçın ve akçaağaç şurubu serpin. 5. günde tekrar bu kahvaltınızı yapın, ancak eklentileri değiştirin - 1/2 fincan çilek, ince dilimlenmiş badem ile deneyin. Yulaf ezmesi ile süt ister iseniz, şekersiz badem veya soya içmeyi tercih edin.

Yumurta günler 3 ve 6 için menüdedir. İlk gün iki yumurta, kırmızı biber, soğan ve 2 yemek kaşığı Parmesan peyniri ile hazırlanmış frittata ekleyin. Bir sonraki yumurta açtığınızda yumurtayı bir avokadoya bölün, küçük bir Romano peyniri serpin ve fırında pişirin. Bu sadece çabucak pişirmekle kalmaz aynı zamanda avokado'nun kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarını da sunar.

İki yemek kaşığı tost tostu 2 çorba kaşığı badem yağı ile güne 7 kahvaltı hazırlar; yarım greyfurt veya dilimlenmiş bir armut ile tadını çıkarın.

Akdeniz Diyetiyle Öğle Yemeği

Bol bol bir kahvaltı yedikten sonra öğle yemeğine kadar aç kalmazsınız. Malzemeleri ve porsiyonları kontrol edebildiğiniz için kahverengi torbaya koymak en iyisidir, ancak yemek yerseniz ızgara balık ve salatayı bir menü seçeneği olarak görün. Bir rapor yazarken masanızda yemek yemeyin, ancak bir arkadaşınızla parka gidin veya öğle yemeğinde birlikte çalışanlara katılın. Kalanlar getirmek de iyi bir öğle yemeği seçeneğidir.

1nci günde, öğle 3 su bardağı somon veya sardalya içeren 3 fincan ıspanaktır; balıklar protein ve omega-3 yağları alırken yeşillikler A ve K vitaminleri, artı demir ile yüklenir. Domates, brokoli ve elma ve C vitamini için çaydanlık gibi salatanıza biraz doğranmış sebzeler ekleyin, bu da ütü emmesine yardımcı olur. 5. günde tekrar bir salata yapın, ancak bu sefer romaine marulunu kullanın ve protein için cannellini fasulye ikame edin ve salatalık, havuç ve kuşkonmaz ipuçlarını sebzeler olarak seçin. Giyinme için zeytinyağı, kırmızı şarap veya balzamik sirke için tercih.

2.Gün öğle yemeği, dilimlenmiş sebzelerle seçtiğiniz humus servisinden oluşur; kereviz, havuç ve biber iyi accompaniments yaptı.Aynı zamanda daldırma için kepekli pide kullanın ve turuncu veya kivi ile yemek bitirin. Ertesi gün, tam tahıllı krakerler içeren bir kase mercimek çorbası ve çukurdağa nar tohumları ve sade yoğurt bebeği ile tepenin üstünü açın. Mercimek, tatmin edici bir ambalajda protein ve fiber tedarik eder; bir bardak 18 gram protein ve 16 gram elyaf içerir. Büyük bir pota getirin ve 4. günde bu çorbayı tekrar bulun veya parmesan peyniri serpilmiş minestrone gibi farklı bir çorba deneyin.

3, 6 ve 7 günlerde, öğle yemekleriniz orkinos salatası ile doldurulmuş yarım avokadoldur; ızgara portakal mantar marul ve domates ile tepesinde; ve bir yan çorba ya da salata ya da fırında tatlı patates kızartması ile servis edilen ızgara hindi burgeri. Vejetaryen olursanız, türkiye için fasulye burgerini değiştirin.

Akdeniz Diyetinde Akşam Yemeği

Şu ana kadar hiç kümes hayvanları ya da kırmızı et yoktu, bu nedenle bu hayvan yemlerini balık yerine haftada iki kez yemek için planlayın. Mümkün olduğunca aile veya arkadaşlarınızla birlikte yiyin ve TV izlemek yerine müzik dinleyin. Yemek ile bir kadeh kırmızı şarabın tadını çıkarın; ılımlı bir alım size üzümlerde doğal bileşikler olan polifenol verir - sizi kalp hastalıkları, bilişsel sorunlar ve hatta kanserden korur.

Akdeniz diyetiyle ilgili otlar ve baharatlar akşam yemeğinde parlıyor. Yemek seçenekleri, limon ve dereotu ile pişirilmiş, ızgara somon veya pan kabuklu alabalık gibi balıkları; tavuk, biraz zeytinyağı ve biberiye ile pişirilir; nane ile ızgara kuzu pirzolası; midye, domates, sarımsak ve şarap suyu ile pişirilir; yer fıstığı, fasulye ve cayenne ile yapılan fıstık veya fasulye karışımı ile vejetaryen tarzda; ve tarak mantarları ve pırasa ile birlikte sote edilmiştir. 4 onsluk bir porsiyon protein içer ve karnıbahar, brokoli, brüksel lahanası veya yeşil fasulye gibi pişmiş sebzelerle tabağınızın geri kalan kısmını doldurun.

Bir buçuk kuinoa, kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna veya kuskus iyi bir taraf yapar; biraz zeytinyağı ve karabiberle giyin.

Akdeniz Diyetinde Atıştırmalıklar ve Tatlılar

Yemek planınızın 28 günü boyunca doyurucu bir yeme keyfini yaşadınız, ancak öğleden sonra uzun süre öğleden sonra bir iş veya okuldan geçmeniz için ara sıra atıştırmaya ihtiyacınız olabilir. Bir fındık ya da kuru kayısı seçin. bir bardak az yağlı süzme peynirinin kara biber ve bir çizgi ile serpildi; ya da herbed keçi peyniri ons bir avuç tam tahıllı kraker ile. Akşam yemeğinden sonra tatlı bir şey istiyorsanız, bir parça meyve veya bir fincan taze meyve sorbe için.

Akdeniz Diyetinin Faydaları

Dört haftalığına bu diyetle kalın ve gıdaların tadına ve tazeliğine yakışırsınız. Haftanın en günlerinde 30 dakikalık hareket aldığınızdan emin olun. Diyetiniz işlenmiş ve fast food'larda aşırı ağırlıklıysa ve daha fazla oturursanız, muhtemelen kilo alırsınız ve diğer sağlık ikramiyeleri de artacaktır. 2009'da İngiliz Beslenme Dergisinde 1966 ve 2008 yılları arasında gerçekleştirilen ve 1.5 milyon den fazla deneği kapsayan 12 büyük araştırmanın meta-analizi sonuçları yayınlandı.Yazarlar, Akdeniz diyetinin genel olarak daha düşük mortalite ve kalp hastalığı, kanser, Alzheimer ve Parkinson gibi kronik hastalık riskinin azaltılması gibi önemli sağlık yararları ile ilişkili olduğu sonucuna vardı.