Hergün Yemeniz Gereken 5 Tür Karbonhidrat (ve Kaçınınmanız Gereken 5)

Kayıtlı diyetisyen ve Real Nutrition NYC'nin kurucusu Amy Shapiro'ya göre herkesin glütensiz yemek yemesine gerek yok. “Tam buğday ürünleri lif içeriyor ve daha az işlem görüyor ve bu nedenle daha az miktarda ürün sizi dolduruyor, böylece daha uzun süre tam kalıyorsunuz” diye açıklıyor. Bu, karbonhidrat enerjisinin daha yavaş yanacağı anlamına gelir, böylece daha uzun süre enerjili kalırsınız. Shapiro, "Tam buğday ürünleri aynı zamanda metabolizma ve enerji seviyelerini korumak için önemli olan B vitaminlerini de içeriyor" dedi.

2. Fasulye ve Baklagiller

Kayıtlı bir diyetisyen ve RI Nutrition Therapy kurucusu olan Wendy Leonard, folik asitleri, potasyumları, magnezyumları ve lifleri nedeniyle siyah fasulye, nohut ve mercimek yemeyi önerir. “Kan şekeri azaltabilir, kolesterol seviyelerini artırabilir ve sağlıklı bir bağırsak sağlamaya yardımcı olabilirler” diye ekliyor.

Alt çizgi? İstediğiniz tüm humusları yemekten çekinmeyin (elbette).

3. Meyveler

“Karbonhidrat” kelimesini duyduğunuzda ilk düşünceniz olmasa da meyvesi şekeri nedeniyle bu kategoriye giriyor. Shapiro'ya göre, “Karbonhidrat yerken, besinlerimizi en üst düzeye çıkarmak istiyoruz. Meyve, vitamin, mineral ve hastalıklarla mücadele eden antioksidanlarla yüklenerek bunu yapıyor” diyor. Sadece satın aldığınız meyve türlerine dikkat edin. Leonard organik olmayan şeftali, çilek, üzüm, elma, yaban mersini ve vişneden uzak durmayı önerir, çünkü böcek ilaçlarında daha fazla olma eğilimindedirler.

4. Kış Kabağı

Balkabagi, balkabağı ve spagetti kabağı bu mevsim kategorisinde yer almaktadır. Shapiro “Kış kabağı, görme ve A vitamini akciğer sağlığı için yardımcı olmak için beta karoten gibi liflerle besleniyor” diye açıklıyor. Eklenen bir bonus? “Bağışıklığı artıran ve aynı zamanda cildimizin kırışıklıklar ile savaşmasına yardımcı olan C vitamini var” dedi.

Diyetinize daha fazla kabak sokmak için, makarnanızı spagetti ezmesi için değiştirin ya da bazı ezilmiş kabağı kızartma şekillerine kesin, yağda yağlayın, sonra öğle veya akşam yemeğiniz için bir taraf olarak pişirin.

5. Bütün ve Filizlenmiş Tahıllar

Leonard'a göre, tam tahıllı bir ürün olması için, tanelerin sağlam veya birkaç büyük parça halinde olması gerekir. Örnekler kahverengi pirinç, kinoa, çelik kesilmiş yulaf ve yabani pirinci içerir. Bunlar daha sağlıklı bir karbonhidrattır, çünkü “kepekli tahıllar yavaş yavaş sinir, kan şekeri içindeki iltihaplanma sıklığını azaltır,” diye belirtiyor.

Filizlenmiş tahıllar bir diğer sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır. Shapiro, “Müşterilerime her zaman filizlenmiş taneleri daha kolay sindirilebilir olduklarından ve onlardan filizlenmemiş olanlardan daha fazla besin emebileceğimizi tavsiye ediyorum” diyor. Bu faydalardan yararlanmak için Ezekiel ekmeğini veya Angelic Bakehouse Sprouted 7-Grain ekmeğini deneyin.

Kaçınılması gerekenler

1. Beyaz Ekmek

Beyaz ekmek işlendiğinde, lif, vitamin ve minerallerin çoğunluğu giderilir. Leonard, beyaz ekmeğin artık lif bakımından düşük olmasından dolayı hızlı bir şekilde sindirildiği ve kan şekeri ve insülin seviyelerini yükselttiği konusunda uyarıyor. Düzenli olarak beyaz ekmek yerseniz, “tekrarlanan bu insülin yanıtları obezite, diyabet, kanser ve kalp hastalığına bağlı insülin direnciyle sonuçlanabilir” diye ekliyor. Yani temelde uzak dur.

2. Beyaz Pirinç

Shapiro, tabağınızdaki "ucuz dolgu" olarak beyaz pirinç anlamına gelir. Bunu destekleyerek, “besinlerden oldukça yoksun, kepeklerinden (lif) sıyrılıyor ve vücutta hızla şekere dönüşüyor. Leonard, beyaz pirincin beyaz ekmekle aynı endişeyi dile getirdiğine işaret ediyor. Kan şekeri ve insülin seviyeleriniz hızla yükselir.

3. Cipsler

Her ne kadar sağlıksız görünmese de, cipsler beyaz ekmek ve beyaz pirinç ile aynı etkiye sahip olabilir çünkü kan şekeri seviyesini yükseltirler. Ek olarak, Leonard, “Kolayca bozuldukları için, dolu olmadıkça büyük miktarlarda yiyebiliriz. Ve çok iyi, tuzlu ve gevrek tadı aldıklarından, beynimizin zevk merkezi teşvik edilir; afet."

Bazıları için gerçekten havasındaysanız, doğrudan çantadan yemek yerine, bir avuç kabına birkaç avuç koymayı deneyin. Bunu yapmak, aşırı yemek yeme şansınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

4. Tahıl

Shapiro'ya göre bu görünüşte zararsız kahvaltı seçeneği en iyi seçenek değil. “Tahılların çoğu dolma değil, liften boş ve şekerli” dedi. “Ayrıca, tahıl yiyen müşterilerimin genellikle kutunun tavsiye ettiğinden iki ya da daha fazla, oldukça büyük bir servis döküldüğünü fark ediyorum” diye devam ediyor.

Bunun yerine, Shapiro güne yumurta gibi bir proteinle başlamanızı önerir, bu da sizi daha uzun süre tutacaktır.

5. Yağsız Fırınlanmış Yiyecekler ve Snacks

Birçok insan yağsız iddianın baştan çıkarıcı olduğunu söylüyor, ancak Shapiro bu yiyeceklerin her ne pahasına kaçınılması gerektiğini söylüyor. “Yağsız, sağlıklı olduğu anlamına gelmez; genellikle sadece daha fazla yiyeceğiniz anlamına gelir, çünkü sizi doldurmak için daha fazla öğe alacaktır” dedi. Shapiro, “Yağ, tam ve memnun hissetmenize yardımcı oluyor. Yiyeceklerden çıkartarak daha fazla şeker eklersiniz veya daha fazla yersiniz çünkü“ sizin için iyi ”diyor.

"Yağsız" olarak pazarlanan çubuk kraker, sebze sapları, cips ve diğer atıştırmalıklardan uzak durun ve daha az işlenmiş, daha fazla doldurma seçeneği tercih edin.

Daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Tüm beslenme uzmanlarının önerdiği 10 gıdaya göz atın.