Beslenme Uzmanınız Onaylı 50, 100 $ veya 150 $ Sağlıklı Bakkal Listesi

50 $ Bütçe

Pritchard, daha küçük bir bütçeyle çalışıyorsanız, en düşük fiyatla en yoğun gıda seçeneklerini almak için yerel çiftçi pazarınızı incelemeye değeceğini söylüyor. Ayrıca, bakkal alımıyla birlikte gelen gereksiz ambalaj ve atıkların çoğundan kaçınacağınızı da sözlerine ekledi.

İşte ne alacağınız:

Yeşillik: "Lahana, ıspanak, pazı, marul, roka - diyetinize çeşitli besinleri almak için alışveriş yaptığınızda bu yeşilleri döndürün. Bunları salatalar için bir temel olarak kullanabilir veya akşam yemeğinin bir tarafı olarak sote edebilirsiniz. Onları solmaya, meyveyi düzelttirin veya daha sonra kullanmak üzere dondurun."

Sebzelerden:"Brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası - yine, bunları döndürmek ve her hafta birkaç çeşit satın almak istiyorum. Bu şekilde, brokoli yemekten sıkılmazsınız ve en iyi görünümlü eşyaları seçersiniz Bu sebzelerin kızartılması veya salata ve akşam yemeklerinde çiğ olarak tüketilmesi kolaydır. Ayrıca, yüksek lif içeriğinden dolayı biraz uzun bir yol alır. ”

Squash:"Spagetti, kabak, kabocha, butternut - her mevsim için bir kabak var ve tüm çeşitler eşit derecede lezzetli, kremsi ve dolgundur. Kabak, vejeteryan yemeklerinde harika bir et alternatifidir ve etten çok daha ucuzdur, böylece tasarruf edebilirsiniz para ve sağlığınızı da burada arttırın!"

Domates: "Çoğu pazarda her zaman kiraz domates olacak, ancak yazın geç saatlerde, güzel heirloom domates çeşitleri de bulacaksınız. Onları salataya koymak, körilerde ve kızarmalarda kullanmak veya ev yapımı marinara yapmaktan hoşlanıyorum."

Avokado: "Avokadolar sağlıklı bir yağdır ve harika bir kahvaltı, atıştırmalık veya öğle yemeği olabilir. Avokado tostu, sade limon ve deniz tuzu ile yapmayı deneyin veya salataların üstüne atın. Artık avokado da smoothie'lere gidebilir! vücut yağda çözünen vitaminleri emer ve hoş bir doku sağlar."

Soğan ve sarımsak:"Yemekler ve çorbalar için lezzetli bir üs oluşturmak için elde soğan ve sarımsak bulundurmak her zaman iyidir."

Otlar:"Nane, maydanoz, kişniş, frenk soğanı, kekik, biberiye - bunları piyasadan her zaman satın alırlar. Paketsiz olacaklar, bir mağazada neye mal olacaklarının yarısı fiyatı ve daha taze olacaklar."

sebzeler:"Bezelye, yeşil fasulye, salatalık, dolmalık biber, mantar - ek olarak gözünüze çarpanları veya mevsiminde olanları satın alın."

Meyveler: "Yaban mersini, ahududu, böğürtlen, çilek - meyveler pazardan satın almak için harikadır ve üç farklı sepet alırsanız genellikle gerçekten iyi bir anlaşma yapabilirsiniz. Yulaf ezmesi, bir gecede yulaf, yoğurt veya Onları sadece bir şeyler atıştırmak için düz olarak yiyin. Dönmeye başladıklarında, onları tatlılarınız için dondurun."

Mevsim meyvesi: "Taş meyveler, tutku meyveleri, tropik meyveler - atıştırmalıklar ve kahvaltı için hazır bulundurulacak mevsim meyveleri alın."

turunçgiller: "Limonlar, greyfurt, portakal - bunları kahvaltılar, atıştırmalıklar ve hatta salata sosları için kullanabilirsiniz. Narenciye lenfatik sistemi temizlemeye yardımcı olur (kanalizasyon sisteminiz) ve harika bir C vitamini kaynağıdır."

Yumurtalar:“Sadece çiftçi pazarlarından yumurta alıyorum. Bu yumurtalar doğrudan yerel çiftliklerinizden geliyor ve sarısı açık sarı bir rengin aksine koyu bir portakal renginde. Çoğu zaman, çiftçiler size tam olarak ne yediklerini söyleyecekler. tavukları ve tavukların nasıl yetiştirildiği "dedi.

Portakal suyu: “Birçok pazarda taze sıkılmış OJ olacak ve koruyucu madde içermeyecek. Daha taze meyve suyu olacak ve plastik kaptan tasarruf edecekleri büyük bir mason kavanozu getirmenizi öneriyorum. kendi ambalajı."

Tatlı patatesler: “Bunları kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde yerim. Bunlar karma olarak kullanılabilir, pişmiş ve doldurulmuş, kavrulmuş, buharda pişirilmiş, püre haline getirilmişlerdir. Dolduruyorlar, bu yüzden sadece birkaç kişi haftaya dayanmalı.”

Ekmek: "Yerel olarak pişmiş ekmeği yenemezsin. Filizlenmiş somun veya ekşi hamurdan hoşlanırım. Ekmeğimin gitmesi için kendi çantamı veya yastık kılıfımı getiriyorum."

Bal:“Yerel, çiğ balınızı yemeniz önemlidir, çünkü sisteminizin yerel alerjenlere karşı bağışık kalmasına yardımcı olur. Bu, bir bakkal dükkanında asla satın almadığım başka bir ürün çünkü balın eyalet dışından kullanılması daha pahalı ve daha az etkili."

100 ABD doları Bütçesi

Yiyecekler için fazladan 50 dolarınız varsa, Pritchard, aşağıdaki eklentiler için yerel markete gitmeden önce çiftçilerin pazarına yukarıdaki listeyle başlamanızı önerir.

İşte eklemek için ne var:

yağlar:"Zeytin ve hindistancevizi - her zaman soğuk preslenmiş, bakir ve organik olarak satın alın. Hindistancevizi yağı, yüksek ateşte yemek pişirmek içindir ve zeytinyağı, salata sosu ve en iyi pişmiş yemeklerde kullanılır. Üzüm çekirdeği yağını da kullanabilirsiniz. yemek pişirmek için hindistancevizi yağına alternatif."

Taneler (dökme kutular): "Kahverengi pirinç, kinoa, darı - yeşillikler gibi, bu üç taneciği bol çeşitlilikte döndürmeyi seviyorum."

Fasulye ve baklagiller (toplu çöp kutuları):"Nohut, mercimek, siyah fasulye - salata, çorba ve akşam yemekleri için. Bunlar etten daha ucuz ve daha düşük bir fiyat seviyesinde hayvansal protein yerine iyi bir seçenek."

Tohumlar (toplu kutular):“Ayçiçeği, chia, susam, kenevir - bunlar tatlılar, salatalar ve soslar için harika.”

Badem yağı: "Kendi badem yağınızı hazırlayabilir ya da mağazadan çiğ olarak satın alabilirsiniz. Trader Joe’nun aslında 9 ila 16 $ 'dan ziyade 7 $ için iyi bir organik, çiğ badem yağı vardır."

Muz:“Bunları çiftçi pazarında satmıyorlar, bu yüzden smoothies yapıyorsanız, onları mağazadan satın almanız gerekecek. Onları vaktinden önce satın alın ve derinin dış kısmında küçük kahverengi lekeler oluşana kadar olgunlaşmasına izin verin. - bu klorofilin meyvenin içinde parçalandığı ve antioksidan seviyesinin arttığı anlamına gelir. Bunlar daha tatlı ve sindirimi kolay olacaktır."

Fındık:"Kaju fıstığı, kabak çekirdeği, badem, ceviz, cevizler - birçok pazar çeşitli fındık satabilir ve eğer şanslıysanız filizlenirler. Fındıklar soslar, soslar, sahte peynirler ve somun sütü elde etmek için kullanılabilir. ve bunlar ete protein açısından zengin bir alternatif."

Zemin türkiye:"Bu iyi yağsız beyaz bir et ve genellikle mağazada bulunan diğer etlerin çoğundan daha ucuz."

Organik çay veya kahve: "Nane, kuşburnu, papatya - Sabahları chai toniği, arada bir kahvesi ve sakinleştirici organik çayı severim. Mağazadan kahve veya çay almak, mağazadan satın almaktan çok daha ucuz olacak Bu, para tasarrufu yapmanın ve atık ambalajını azaltmanın kolay bir yoludur."

150 $ Bütçesi

Bütçenizde ilave oda var mı? Sağlıklı bakkal listenizi tamamlamak için yüksek kaliteli, yoğun gıda maddeleri tercih edin.

İşte eklemek için ne var:

YİYECEKLER: "Kakao, maca, spirulina, goji meyveleri, lucuma - bunlar, gezegendeki smoothie'lerinizi ve salatalarınızı arttırmak için en yoğun gıdalardan bazılarıdır. Kore Kitchen'da, sekiz tane içeren bir Kore Kiti (115 $) satıyoruz. Bu süper gıdalar ve faydaları ve yemek tarifi fikirleri ile bir rehber.

Hindistan cevizi yoğurt: “Şu anda Coconut Cult'a takıntılıyım - marka birkaç farklı lezzetle gelen fermente, çiğ hindistancevizi yoğurtunu yapıyor. Pahalı ama buna değer. Genellikle koruyucuları olan, ekstra şekerli işlenmiş paketlenmiş yoğurtları tavsiye etmiyorum. veya bağlayıcı."

Vahşi somon: “Bu koyu turuncu renkli, neredeyse kırmızı olmalı. Somon pahalı ve aynı zamanda daha fazla civata sahip olma eğiliminde olan daha büyük bir balıktır, bu yüzden bunu haftada bir kez satın almak iyi bir kuraldır. Birkaç dakika fırında. Yemek için birkaç sebze bazlı tarafla eşleştirmek harika."

Protein tozu:"Benim kişisel favorim, Filiz Yaşam Epik Protein Tozu (24 $).Çiğ, vegan, filizlenmiş, süper gıdalar içeriyor ve tatlıları iyi bir şekilde harmanlıyor."

Kombucha:“Seçimim içeceğim genellikle sudur, ancak sodadan hoşlanıyorsanız, kombucha sağlıklı bir alternatiftir.”

Bir çeşit yöresel Kore yemeği:"Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve sindirimi iyileştirmek için fermente edilmiş yiyecekleri diyetinize almanız önemlidir. Quinoa kaseleri ve hatta avokado tostuma ekleyecek fermente lahana için kimchi'yi elimde bulundurmayı seviyorum"

Pancar, Dua, Aşk Smoothie

Malzemeler:

1/2 fincan pancar (kaynatılmış ve soğutulmuş, bu nedenle yumuşaktırlar - önceden pişirmiş olduğunuz kalan pancarları kullanmanın harika bir yolu)

1/2 fincan dondurulmuş çilek

1/4 su bardağı dondurulmuş ahududu

1 muz

1 inç taze zencefil parçası

1/2 limon sıkılmış

1 yemek kaşığı. chia

1 yemek kaşığı. hindistancevizi yağı

2 su bardağı badem sütü

2 porsiyon protein tozu

Tatlandırılacak tarihler veya ballar (yaklaşık 2-3 tarih veya 1 çorba kaşığı bal)

1/2 fincan pancar (kaynatılmış ve soğutulmuş, bu nedenle yumuşaktırlar - önceden pişirmiş olduğunuz kalan pancarları kullanmanın harika bir yolu)

1/2 fincan dondurulmuş çilek

1/4 su bardağı dondurulmuş ahududu

1 muz

1 inç taze zencefil parçası

1/2 limon sıkılmış

1 yemek kaşığı. chia

1 yemek kaşığı. hindistancevizi yağı

2 su bardağı badem sütü

2 porsiyon protein tozu

Tatlandırılacak tarihler veya ballar (yaklaşık 2-3 tarih veya 1 çorba kaşığı bal)

Talimatlar:

Meryl'in Ev Yapımı Fındıklı Süt

Malzemeler:

4 su bardağı kaynak suyu

1 su bardağı fındık, bir gece batırılmış ve durulanmış (en iyi kaju fıstığı severim!)

2 tarih

1 çay kaşığı. vanilya özü

4 su bardağı kaynak suyu

1 su bardağı fındık, bir gece batırılmış ve durulanmış (en iyi kaju fıstığı severim!)

2 tarih

1 çay kaşığı. vanilya özü

Talimatlar: