Bir Bilim Adasına Göre Kendinizi İyi Bir Gece Uykusu Nasıl Güvence altına Alabilir

Şimdiye dek muhtemelen hızlı bir şekilde uykuya dalmakta bir profesyonelsiniz. Fakat kalma uykuda (savurma ve çevirme) tamamen farklı bir hikaye. Sıcak bir banyo yapabilir, papatya çayı yudumlayabilir ve aranan iyi geceler uyuduğunu umarak kafein, alkol ve nikotini kesebilirsiniz. Fakat her şeyi doğru yaptığınızı düşünseniz bile, ya yatak odanızın kendisinin huzursuz geceleriniz için suçlanabileceğini söylesek? Araştırmamızı yaptık ve çevrenizin sizin tahmin edebileceğinizden daha fazla rol oynadığı ortaya çıktı.

Bilim adamları, odanızın ısısı veya daha garip, ne kadar temiz olduğu gibi görünüşte zararsız ayrıntıların aslında ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebileceğini keşfetti. İyi haber şu ki, bu şeylerin çoğu çok kolay düzeltmelerdir - yani birkaç yaşam tarzınız sabit bir göze çarpmaktan kaçınır.Bu gece nasıl daha iyi uyuyacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin!

Sıcaklığı kısmak

Vornado Flippi Kişisel Hava Sirkülasyon Fanı $ 20

Araştırmalar serin bir yatak odasının en iyi uykuyu sağladığını doğrulamaktadır. Bir gün boyunca, vücut ısınız artar ve düşer ve bu patern uyku döngünüze bağlıdır. Vücut sıcaklığınız yatmadan önce batırılmalı ve sabaha kadar soğumaya devam etmelidir. Yatak odanız çok sıcaksa, bu doğal sıcaklık döngüsüne müdahale edebilir ve sizi huzursuz edebilir.

Çoğu uzman sihirli sayının 65 derece civarında olduğu konusunda hemfikir olsalar da, size sizi en rahat ettiren şeyin en iyi uykuyu vereceğini söylerler, bu yüzden 60 ila 72 derece arasındaki sıcaklıkları deneyin. (Sizi soğuk uçlarda bırakan kötü dolaşımdan muzdaripseniz, yatmadan önce çorapları kaydırın. Çalışmalar soğuk ayakların uyumak için özellikle rahatsız edici olabileceğini göstermektedir.)

Işıkları kısmak

İpek Göz Maskesi $ 45 Kayma Işık, beyine uyanık olma zamanının geldiğini gösterir. Işıkları düşürmek, beyninizi uykuya neden olan hormon olan melatonin üretmesi için tetikler. Yatmadan en az bir saat önce, ışıkları kısmaya başlayın. Daha da önemlisi, yatak odanızı mavi ışıksız bir bölge yapın.

Mavi ışık, spektrumdaki diğer renklerden çok, melatonin salınımını baskılar. Bu nedenle, 3000 kelvin veya daha düşük bir renk sıcaklığına sahip düşük voltajlı ampulleri seçin (kutuda "yumuşak" ve "sıcak" kelimelerini arayın) ve bilgisayarları, cep telefonlarını, televizyonları ve dijital saatleri uzak tutun. yatak odası.

Yuvarlanmak ve saatin bir miktarını yakalamak bile uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Çalar saatinizi bir çekmecede saklayın ve hafif sızıntıların uykuya karışmasını engellemek için göz maskesi ile uyumayı deneyin.

Yatağınızı ve yastıklarınızı yeniden değerlendirin

Casper Pillow $ 75

Popüler inanışın aksine, sağlam şilteler mutlaka en iyi seçenek değildir. En destekleyici ve en rahat bulduğunuz şey. Aynısı yastıklar için de geçerlidir. Evet, bu sevgili bellek köpüğünüzün güvende olduğu anlamına gelir. olmasına rağmen yap bellek köpüğünün ısıyı hapsettiğini unutmayın, bu nedenle daha sıcak aylarda bu seçimi yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.

Bununla birlikte, yastıklarınızın kalitesi kişisel tercihle daha az ilgilidir. Yastıklar, başınızı ve boynunuzu desteklemeli, uyurken nötr bir pozisyonda kalmalarını sağlamalıdır. Topaklı veya şekilsiz olduklarında onları değiştirin. Ulusal Uyku Vakfı'ndaki uzmanlara göre, bu düşündüğünüzden daha erken gerçekleşiyor. Vakfın doktorları yastıklarınızı iki yılda bir değiştirmenizi önerir.

Şilteler daha akışkan bir ömre sahiptir, ancak uzmanlar yatağınızı her sekiz yılda bir değerlendirmenizi önerir. Sarkma veya aşınmış görünen yerler olup olmadığını kontrol edin. Ancak uykunuzun kalitesi genellikle yatağınızın ne zaman dolduğunu gösteren en iyi göstergedir. Sert hissederek uyanırsanız veya dinlenmiyorsanız, değişim zamanı gelebilir.

Odanı temizle

10 $ Kadar Toplamanın Yaşamını Değiştiren Sihri

Çocukluğunuzu kendi kendinize (ve belki yetişkinler için) inatçı hale getirecek haberlerde, yatak odanızın temiz ve temiz kalması daha iyi bir uyku sağlar. Ulusal Uyku Vakfı'ndan yapılan araştırmalar, sabahları yatağını yapan insanların, iyi bir gece uykusu almayanların, geçirmeyenlere göre% 19 daha fazla olduğunu buldu. Mantık, darmadağın bir odanın endişeli veya huzursuz duygular yaratabilmesidir.

Yatak odanızı düzenli tutmanın ötesinde, olmasını istediğiniz bir yer haline getirin. Araştırmacılar, diğerlerinden daha uyumaya elverişli olan belirli bir rengin olup olmadığını belirlemeye çalışsa da, gölgenin, uyguladığınız duygu kadar önemli olmadığı ortaya çıkıyor. Sizi rahatlatacak bir renk paleti seçin ve odanızı görsel olarak sizi memnun edecek şekilde dekore edin.

Çarşaflarını yıka

Yöntem Çamaşır Deterjanı

Ulusal Uyku Vakfı'na göre, insanların yaklaşık dörtte üçü taze bir koku ile çarşaflarda uyuduklarında daha iyi bir gece uykusu aldığını bildirmektedir. Doğru: En iyi uykunuzun uykuya geçmesi anahtarı çamaşır yıkamak olabilir. Sevdiğiniz bir kokuya sahip bir deterjan bulun ve çarşaflarınızı, yastık kılıflarınızı, yatak örtülerinizi ve yastıklarınızı (çoğu ama hepsi değil, yastıklar yıkanabilir) haftada bir yıkayın. Her şeyi temiz tutmak, kumaşta biriken ve uykunuzu engelleyebilecek alerjenlerle ilgilenmenin iyi bir yoludur.

Çarşaflarınıza gelemediğiniz gecelerde, benzer bir etki için taze yıkanmış pijamalarda uyuyun.

Bir lavanta kokusu alın

Rodin Olio Lusso Lavanta 130 TL

Hangi kokunun sizi sakinleştirdiğinden emin değil misiniz? Lavanta güvenli bir bahis. Sadece endişe değil aynı zamanda uykusuzluğu da azalttığı gösterilmiştir. Koku kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürür ve sizi rüya dünyasına geçişiniz için mükemmel bir şekilde hazırlar. Bir çalışmada, araştırmacılar katılımcıların beyin dalgalarını izlemiştir. Lavantayı yatmadan önce koklayanların, daha derin bir uyku yaşadıklarını ve sabahları lavanta kokusu almadıklarından daha fazla tazelendiklerini hissettiler. Geceleri yastığınızın altına sıkışmış bir lavanta çantası tutun ya da havada saf saf lavanta esansiyel yağı kokusunu göndermek için bir aromaterapi difüzörü kullanın.

Beyaz gürültü kucaklamak

HoMedics SoundSpa Gevşeme Ses Makinesi 20 YTL

Siz uyurken, fark etseniz de etmeseniz de, beyniniz ses kaydetmeye devam eder. Sesler sizi sabahları hatırlamadığınız kısa bir süre boyunca uyandırabilir, ancak görünüşte küçük olan bir şey bile uykunuzun genel kalitesini etkileyebilir. İdeal olarak, uykuya daldığınız sesler, sabah uyanana kadar yanınızda olmalıdır.

Girin: beyaz gürültü. Beyaz ses, ton ve ses seviyelerinde değişen bir televizyonun gürültüsünün aksine, aksi takdirde uykunuzu etkileyebilecek dış sesleri daha yüksek maskeleyen sabit ortam sesi oluşturur. Çok sayıda çalışma, bir fan veya ses makinesinden olsun, bir tür beyaz gürültü ile uyumanın insanların gece boyunca uyumasına yardımcı olduğunu bulmuştur. Bu yüzden nemlendiriciyi dağıtın veya bu gece uyumadan önce HoMedics'in Sound Spa Gevşeme Ses Makinesi (20 $) gibi beyaz bir gürültü makinesini alın.

Bu yayın Victoria Hoff tarafından güncellendi.

Uyku koşullarınız bilimsel olarak kanıtlanmış bu önerilere nasıl dayanıyor?