Kaygınızı Uzakta Meditasyon Yapabilir misiniz? İşte Gerçek

Anksiyete karmaşık bir şeydir. Hepimiz bir anda ya da başka bir zaman geçirdik, ancak belirli bir uyarıcıya yanıt olarak (kör tarih, performans incelemesi ya da sıkı çalışma süreleri gibi) ya da görünüşte sebepsiz olarak ortaya çıkabilir. Bu düşüncelerin hissettiği gibi yabancılaşma kaygı yaygındır ve daha iyi bir kelime bulunmadığı için tamamen normaldir. Ve bu sesleri susturmak ve böylece daha dikkatli, şimdiki bir hayat yaşamak için sağlıklı taktikler var. Sadece şüphe duyduğunuz beyin gücünü düşünün - pratikte sonsuzdur.

Sürekli doktor ve uzmanlar tarafından önerilen bir alışkanlık meditasyondur. Bunu akılda tutarak, nasıl başlayacağımı, endişe ile mücadele ederken hangi tür meditasyon uygulamalarının özellikle yararlı olduğunu ve neden işe başladığını anlamak için birkaç kişiye ulaştım. Aşağıda, konuyla ilgili düşüncelerini, tavsiyelerini ve faydalı çalışmalarını bulun. Zaten daha az endişeli hissediyorum.

İlk önce, meditasyonun gerçekte ne olduğunu parçalayalım:

Inscape'in kurucusu Khajak Keledjian, “Meditasyon bir pratiktir” diyor. “Farkındalığınızı arttırmaya yardımcı olmak için farkındalık ya da mantra gibi bir teknik kullanıyorsunuz.” “Meditasyon size yavaşlamanız, aklınızı sakinleştirmeniz ve içe odaklanırken düşüncelerinizi gözlemlemeniz için alan sağlar” diye devam ediyor. Temel olarak, meditasyonu kendi kendine bakım araç setinizin bir parçası olarak düşünün; denge, netlik ve sakinliğin yanı sıra daha iyi uyku, daha az stres ve daha net odaklanma gibi diğer faydaları sağlamanın bir yoludur.

Tabi ki, meditasyonun maneviyatta kökleri vardır, fakat faydalar bilim tarafından da desteklenir. Meditasyon uzmanı ve sağlıklı yaşam uygulamasının kurucu ortağı Jamie Price Stop, Breathe & Think, "İnsanlar geleneksel meditasyonun sessizce bir minder üzerinde oturduğunu düşünüyorlar. Ancak her biri kendi niyeti olan her tür meditasyon tekniği var.." Örneğin, Price, konsantrasyon geliştirmek, şefkat ve kibarlığı geliştirmek için nefesinize odaklanıp, tümünün meditasyon pratiği olarak sayılan sakin duyguları ortaya çıkarmak için güvenli ve huzurlu bir yer görselleştirdiğini söylüyor.

Rehberli meditasyon, bir meditasyon seansı sırasında rotanızda kalmanıza yardımcı olacak adım adım talimatları içerir.

Bu, Price'ın meditasyondan uzak durmanızı istemiyor, çünkü denedim ve sizin için çalıştığını hissetmediniz. “Herkes farklı” diyor. “Örneğin, bazı insanlar görselleştirmekten çok nefesle bağlanıyor. Birkaç farklı teknik denemeyi öneriyorum. Bir sınıfa giderseniz veya bir uygulama kullanıyorsanız, aradığınız kişiyi bulmak için farklı anlatıcıları keşfedin.”

Meditasyon kaygıya nasıl yardımcı olabilir?

Meditasyon yoluyla, Keledjian'a göre endişe uyandıran düşünceleri tanıma ve bırakma konusunda kendinize güç verebilirsiniz. “Tepki vermenize karşı tepki vermenize yardımcı olan” farkındalığınızı ve netliğinizi artırmanın yanı sıra, meditasyon, amigdala düzenlemesi ile adrenalin ve kortizolün - “savaş ya da uçuş” cevabınız olarak bilinir - azaltılmasını sağlar. ve buna göre yanıt verin "diye açıklıyor Keledjian. Aslında, Çalışmalar korku dolu ve endişeli duygularımızın yaşadığı amigdalanın dikkatlilik pratiğinden sonra beyin hücre hacminde azaldığını göstermiştir.

“Meditasyon derin nefes almanın yanı sıra farklı kas gruplarını gevşetmeyi de içeriyor” diye ekliyor Price. Bu, sinir sisteminizi tekrar temel çizgiye kaydırmanıza yardımcı olabilir. Buna ek olarak, Price, meditasyonlarınızın refahı, bağışıklığı arttırdığı ve sizi endişeye ve depresyona karşı daha az savunmasız bıraktığı gösterilen sosyal bağlantı duygularını güçlendirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Son zamanlarda, Stop, Breathe & Think, konuyla ilgili bir çalışmayı tamamladı ve zaman içinde sürekli meditasyon yapmanın, azalan kaygı ve artmış olumlu duygu gibi önemli zihinsel sağlık sonuçları verdiğini buldu.

Price, “Sonuçların çarpıcı olmasına rağmen sadece ilk seanstan sonra olumlu bir etki yarattığını” belirtti.

Yardımcı olabilecek farklı meditasyon türleri var mı?

“Meditasyon sonsuz miktarda şekil alabilir” diyor Keledjian, ”ve şu anda tam olarak var olmanız için sürükleyici deneyimler yaratan birçok teknik, soy ve uygulama var.” “Inscape, stresi azaltmak, daha iyi uyumak ve kaygıyı azaltmak için tasarlanmış bir dizi sunuyor. Ayrıca, bu rahatsızlıklar için de çalma listeleri hazırladık.”

Daha spesifik olarak, Keledjian nefes almayı öneriyor, çünkü durumunuzu hızlı bir şekilde değiştirmede özellikle etkili olabilir. Ek olarak, dikkat meditasyonları, kaygıya neden olan düşünceleri tanımlayıp bırakarak sizi yönlendirebilir. Seanslarla üç dakika kadar kısa bir sürede başlayabilir ve uygulamanıza bağlı kalmak için günün bir saatini seçebilirsiniz. Keledjian, “Tutarlılık, yeni bir alışkanlık yaratırken önemli bir bileşendir” diye açıklıyor. "Daha az kesinti veya sürpriz olacağı için sabahları öneriyoruz." Olduğu söyleniyor, bir zaman ya da yer için kural yoktur - bu kısım tamamen size kalmış.

Düzenli bir uygulama oluşturmak en önemli kısımdır. “Zamanla, özellikle endişeli zamanlarda kontrolün daha fazla kontrol altında olduğunu hissetmeye başlayacaksın. Meditasyon seni endişeli yapan duruma netlik kazanmana yardımcı oluyor. Artı, kısa meditasyonlar ve nefes alıp vermesi gerçek zamanlı olarak sana çabucak yardımcı olabilir.” Keledjian diyor. Price, her biri özellikle kaygı için olmak üzere dört spesifik arabuluculuk uygulaması önerir.

1. Dikkat

Çoğu zaman, endişe geçmiş ve gelecekle ilgili endişelerle ilgilidir, bu nedenle şu anda olanlara odaklanmak yararlı olabilir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri Price'a göre farkındalıktır. Price, “Nefesiniz veya duyularınız gibi bir şeye odaklanarak, kendinizi şimdiki zamana götürebilir ve kendinizi endişeli duyguları sürdüren zihinsel döngüden çıkarabilirsiniz” diyor.

"Dikkatli nefes alıp vermek için, dik oturabileceğiniz rahat bir koltuk bulun. Solunumunuza odaklanmak için birkaç dakikanızı ayırın. Burnunuzdan girerken nefesini fark edin, ciğerlerinizi doldurur ve burnunuzdan geri döner. Nefes alıp verme duyumlarınızın farkında olun ve belki de midenizde veya göğsünüzde nefesini en çok nerede hissettiğinize dikkat edin. Bir noktada, nefes almaya devam ederken, dikkatinizin dağıldığını veya düşüncede kaybolduğunu fark edeceksiniz. Bu olduğunda, sadece açık bir merakla ortaya çıkan düşünce veya duyguları onaylayın ve sonra onların gitmesine izin verin. Onları basitçe 'düşünce' veya 'duygu' olarak not etmenize yardımcı olabilir ve sonra dikkatinizi nefesinize geri getirebilir.

2. Kontrollü Solunum

Price, “Endişeli hissettiğinizde, vücudunuzun strese verdiği tepki tetiklenir” diyor Price. "Derin ve rahat nefesler almak, başlangıç ​​seviyesine geri dönmenize yardımcı olabilir. Yalnız bırakıldığında, duygular yaklaşık 90 saniye sürer. Onlarla ilgili düşünceleriniz ve onları devam ettiren onlarla ilişkileriniz. Derin rahatlatıcı nefesler gibi fiziksel bir şeye dikkat çekerek, kendinizi endişeli duyguları harekete geçiren zihinsel döngüden çıkarabilirsiniz "diye açıklıyor Price. “Birkaç dakika boyunca derin, sakin nefesler almaya odaklanın.

Yavaş ve derin nefes alıp verdikçe akciğerlerinizi kasıtlı olarak genişletin ve daha sonra herhangi bir çaba göstermeden doğal olarak nefes verin. Birçok insan sadece birkaç dakika sonra endişelenmeye başladı. ”

3. Vücut Taraması

“Endişeli olduğumuzda, farkında olmadan kaslarımızı sıkma eğilimindeyiz, bu da bizi yorgun hissetmemize neden oluyor” diyor. "Kaslarınızı gevşeterek kasları gevşetmek, sizi dinlendirmeye yardımcı olan 'dinlen ve sindir' olarak da bilinen Parasempatik Sinir Sistemini (PNS) açabilir. Bu, vücudunuzu başınızdan başlayarak taramayı deneyin. Alnınıza ve kaşlarınıza dikkat edin. Teeth Dişlerinize, dudaklarınıza ve çenenize dikkat edin. Sıkışmışlar mı? Yüzünüzdeki tüm kasları kasıtlı olarak gevşetin, boynunuza ve omuzlarınıza tararken, bu alanda tuttuğunuz herhangi bir gerilimi serbest bırakın.

Kollarına ve ellerine, göğsüne ve göbeğine. Bak, oradaki bütün kasları rahatlatabilir misin. Sonunda bacaklarınızı ve ayaklarınızı tarayın ve hissedebileceğiniz herhangi bir gerginliği serbest bırakın. Ve birkaç dakika boyunca vücudunuzun gevşemesine ve rahatlamasına izin verin. O devam ediyor “Belirli bir korku, endişe ya da endişe ile başa çıkarken, düşüncelerinizin gerçek olmadığını unutmayın. Onlar hava gibi, geçer ve sürekli değişiyorlar, bu yüzden onlara bağlı kalmak zorunda değilsiniz.."

4. Olumlu Görselleştirme

'Bedensel anksiyete deneyimine farkındalık kazandırın ve bu duyguların salıverilmesini gökyüzünden uzaklaşan kara bir bulut olarak görselleştirin, "diyor Price:" Bunu vücudunuzun ve ayaklarınızın ağırlığını sıkıca hissetmekle durdurarak yapabilirsiniz yere köklü. O zaman, anksiyete hissinin nerede olduğunu, midenizde veya göğsünüzde olduğu gibi, vücudunuzda nerede bulunup bulunmadığını bulabilir misiniz? Yavaşça ve yavaşça orada hissi hissetmek için kendinize izin verin. Sonra huzursuz hissetmenin karanlık bir bulut şeklinde toplandığını hayal edin."Fiyat devam ediyor," Derin bir nefes alın ve nefes verirken, kara bulutun vücudunuzdan dışarı çıkan nefesinizle atıldığını hayal edin.

Önünüzde asılı duran kara bulutun birkaç metre uzakta olduğunu görün ve bulut bir balon gibi yavaşça süzülürken izleyin. Kara bulutun tamamen kaybolana kadar uzağa süzülmesini izlemeye devam edin."

Sıradaki: İşte keto diyetini dengeli bir adet döngüsü (ve daha iyi seks) için nasıl kullanacağınız.