En İyi Eğitmenlere Göre Kadınlar İçin En İyi Çekirdek Egzersizlerinin 5'i

Sağlık ve zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için, tavsiyelerde bulunmak için Ton It Up'dan Karena ve Katrina adlı oyunculara dokunduk. Burada, tüm sağlık sırlarının yanı sıra, yol boyunca birkaç ipucu ve püf noktası hakkında size izin verecekler.

Güçlü bir çekirdeği şekillendirmek, antrenmanlarınızdan yatakta oturmak kadar basit bir şeye kadar yaptığınız her şey için çok önemlidir! Çekirdeğinizin çalışması dengenizi artırır, sizi yaralanmaya karşı korur ve ayakta durmanıza ve güvende olmanıza yardımcı olur. Doğru formda, her egzersiz hareketinde belinizi tonlandırabilir ve güçlendirebilirsiniz. Kadınlar için en iyi temel egzersizler genellikle sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak gerçekleştirilebilir ve evde kolayca uygulanabilir. Diğerleri sadece halter gibi basit ekipman gerektirir.

Bugün, muhteşem çekirdeğinizi güçlendirmek ve tonlamak için ilk beş hamlemizi paylaşıyoruz.

Aşağıdaki çekirdek heykeltıraşlık üç tur boyunca gidin. Bunu aldın!

deadlift

Senin ganimetini ve hamstringlerini tonlandırır ve alt absini güçlendirir.

Kalçanızın önünde dambıl tutarak, dizlerinizde hafif bir bükülme ile bacak genişliğine sahip ayakta durmaya başlayın. Alttaki absinizi çekerken kalçalarınızı yavaşça öne doğru kaydırın ve halterleri yere doğru indirin, kabuklarınızdaki ağırlıkları takip edin. Nötr bir omurga ve dizlerinizde hafif bir bükülme olduğundan emin olun. Ağırlıkları geri çekmek için ganimetinizi kullanın ve tekrar çalışmaya başlayın. 21 tekrar tamamla. Vücudunuza gerçekten meydan okumak için bir damla seti deneyin. İlk yedi tekrar için daha ağır ağırlıklarla başlayın, ardından sonraki yedi için orta ağırlıklara indirin ve son yediyi daha hafif ağırlıklarla tamamlayın.

Dirsek Kırığı için Ayakta Diz

Belini sıkar.

Kollarınızı göğsünüzün önünde bükülmüş halde durmaya başlayın. Ters dirseği dizine getirirken bir bacağınızı göğsünüze doğru bükün. Yanları değiştir.

Her iki tarafta da 21 tekrar tamamla.

Rusça büküm

Belini sıkar.

İki elinizi bir elinizle göğsünüzün önünde tutun ve dizler bükülmüş ve göbekleri birbirine oturan şekilde V konumuna geri oturun. Göğüs ve halterinizi bir tarafa çevirin, ardından diğer tarafa çevirin.

Her iki taraftaki 21 tekrar için tekrarlayın. Vücudunuza gerçekten meydan okumak için bir damla seti deneyin. İlk yedi tekrar için daha ağır ağırlıklarla başlayın, ardından sonraki yedi için orta ağırlıklara indirin ve son yediyi daha hafif ağırlıklarla tamamlayın.

Plank Tuck Atlar

Kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı yükseltirken tüm çekirdeğinizi güçlendirir.

El bileği omuzların hemen altında ve çekirdeği takılıyken tahta pozisyonuna başlayın. Bacaklarını göğsüne doğru atla ve ayak parmaklarının üstüne in. Tahtaya geri atla.

21 tekrar tamamla.

Top krizi

Çekirdeğini tonlandırıyor.

Topun üstüne uzanın, böylece sırtınız desteklenir ancak kafa topun dışına çıkar. Önünüzde dizleri bükün, ayak desteği için kalça genişliğini birbirinden ayırın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve yavaşça sıkın. Boynunuzu öne çekmekten kaçınmak için çekirdeğinizi kullanın. Yavaşça aşağı indirin.

21 tekrar tamamla.