Adım Adım Boks Eğitim Programı

Boks ringine adım atmaya hazırlamak, kas kuvveti, dayanıklılık, çeviklik ve dayanıklılığın yüksek seviyesini gerektirir. Boks, güçlü zımbalar, hızlı jablar, fişleri ve çoklu mermi engellemeyi gerektiriyor ve fiziksel olarak en zorlayıcı sporlardan biri haline geliyor. Boks egzersizleri, kas, güç ve hızı geliştirme ve tekniği geliştirme için aralıklarla antreman, sprint ve boks matkaplarından oluşur. Bir boks eğitim programına girmek genel atletizminizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Günün Videosu

Adım 1

Dayanıklılığı artırmak için haftada üç gün atlama ip aralıkları uygulayın. Halatınızı iki dakika dinlendirin ve kalp atış hızınızın iyileşmesi için 60 saniye dinlendirin. Beş kez tekrarlayın. 60 saniye dinlen. Dört dakika artırın ve iki dakika dinlenin. Beş kez tekrarlayın. 60 saniye dinlenin. Altı dakika atlayın ve soğutun. Yapılan aralıklarla bir boks maçının fiziksel talepleri taklit edilir.

Adım 2

Kas gücü ve gücü geliştirmek için haftada üç gün direnç egzersizi yapın. Aynı anda birden fazla kas grubu çalışan, squat, itme, pull-up, lunges, triceps dips ve havai omuz basın gibi bileşik egzersizleri gerçekleştirin. Her egzersizi dört tekrarlama aralığı için yapın. Kaslarınıza meydan okuyacak kadar ağır ağır trenle geçin. Sekiz tekrarlamayı tamamlamak zor olmalıdır.

3. Adım

Haftada iki gün sprint egzersizi yapın. 100 metrelik Sprint ve toparlanmak için geri yürümek. Beş set için tekrarlayın. Beş takım için 100 metre için zamanlanmış sprintler yapın. Zamanlarınızı kaydedin ve her sprint ile hızınızı arttırın. Her sprint egzersizi ile zamanınızı geliştirmeye çalışın.

4. Adım

Tekniği iyileştirmek için haftada üç gün gölge boks ve çanta çalışmalarına katılın. Kanca, paçavralar, çapraz zımbalar ve üst kesimler kombinasyonunu kullanarak bir dakika boyunca gölge boksu gerçekleştirin. 60 saniye dinlenin. Ağır çantada bir dakika boyunca bir jab ve çapraz-yumruk kombinasyonu uygulayın ve 60 saniye dinlendirin. Gölge-boks kombinasyonunu bir dakika tekrarlayın. 60 saniye dinlenin. Ağır çantada bir dakika süreyle bir kanca ve üst kesim kombinasyonu yapın ve 60 saniye dinlendirin. Devreyi bir dakika hız çantası zımbalarıyla bitirin ve 60 saniye dinlendirin. Boks sistemini beş kez tekrarlayın.

İhtiyacınız olanenler

• Atlama ipi
• Kronometre