Bir takım ABD beslenme uzmanı göre Olimpiyat sporcular aslında yemek nasıl

2018 Kış Olimpiyatları'nın kapsamını izlemeye devam ederken, en çok yüzeye çıkan düşünce basitçe… Nasıl?! Nasıl bu patenciler ortaklarının havada dolandıkları zaman onları yakalayacağını bilmek için birbirlerine güveniyorlar mı? Nasıl dağ kayakçıları bir dağın tepesinde saatte 65 mil hızla varıyor mu? Ve gerçekten, Nasıl biri bile iskelet fikrini eğlendirir mi?

Doğuştan yetenek, özenli uygulama, genel iç avlanma - bunların hepsi geçerli cevaplar, biliyorum. Ancak, aynı zamanda bu birinci sınıf sporcuların daha az görkemli günlük ritüellerini hafife almıyoruz - antrenman için yakıt doldurmalarına kadar. Ve kendimi bir an önce buzlu bir pistte tepeden aşağı attığımı göremediğim için, bir Olimpiyatçı gibi yemek yemek, iyi bir muzaffer yaşamaya benziyor.

Bunun için ABD Olimpiyat ekibinin eski birincil beslenme uzmanı olan Ph.D., Mike Israetel'e ve Rönesans Dönemi’nin baş bilim danışmanı ve kurucu ortağı oldum. Aşağıda Olimpiyat sporcularının gerçekte nasıl yediklerini ve ev ödünç almak için bazı altın madalya ipuçlarını paylaştı.

Olimpiyat sporcuları bizden farklı yemez

İsrailli, "Olimpiyat sporcuları aslında hepimizin yediği aynı yiyeceklerin çoğunu, sadece farklı miktarlarda ve daha katı zamanlamayla yiyorlar" diyor.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, besin ve protein yönünden zengin tüm yiyeceklere vurgu yapılır. “Birçok kişi 'Olimpiyal beslenme' hakkında düşündüğü zaman, bunun tamamen protein salınımını ve özel formüllerini varsayma eğiliminde olduklarını söylüyor” diyor. "Bu tür sporcular için kesinlikle diyetin bir parçası olmasına rağmen, diyetlerinin büyük bir kısmı yağsız et, sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve zeytinyağı ve fındık ezmesi gibi sağlıklı yağlar gibi bütün yiyeceklerdir."

Protein her şeyden önemlidir.

Birinci sınıf dayanıklılık, hız ve hassasiyet için gerekli kas tonusunu dikkatlice oluşturmak ve korumak için çok önemlidir. İsrael, ideal protein alımınız için bu basit kuralları sunmaktadır: "Günde vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram protein sizi daha zayıf, daha az aç, daha güçlü ve çok sağlıklı tutar. Yani eğer 150 kilo ağırlığınız varsa, günde yaklaşık 150 g protein çekiniz ve bundan faydalanacaksınız "diyor.

Karbonhidrattan korkma

Israetel, sporcuların optimal enerji ve performans için onlara bağlı olduğunu söylüyor. "Karbonhidratlar performans için bir numaralı yakıt. Sebzeler, meyveler ve tam tahıllar, yağsız proteinlerinizi aldıktan sonra diyetinizin temel taşı olmalıdır. Yağlarınızı düşük uçta tutun (ama sıfırda değil) ve performansınız için tonlarca enerji alacaksınız. ”

Makroların bu ideal dengesini hedefleyin

Karbonhidrat, yağ ve protein oranının ideal olduğunu bilmek zor bir sayı oyunu gibi hissedebilir, ancak İsrael basit olduğunu söylüyor. “Günde vücut ağırlığının kilosu başına bir gram protein, günlük vücut ağırlığının kilo başına yaklaşık 0.3 g yağ ve lezzetli karbonhidratların geri kalanı” diyor. “Böyle yemek yemenin nedenleri kas kütlesini desteklemek, yüksek fiziksel ve psikolojik performansı güçlendirmek ve sağlıklı kalmaktır.”

Numaralarınızı bir kez kırın, günlük olarak hedeflemek için genel bir rehberiniz olacaktır.

Porsiyonlarını izle

Kas inşa etmek ve kilo almak isteseniz bile, halihazırda olduğundan daha fazla yüzlerce kalori tüketmenize gerek yok - hedeflerinize uyacak şekilde alımınızı ince ayarlamayı (ve makrolarınıza odaklanmayı) içeren dengeleyici bir oyun. İsrailli, "Kilo kaybediyorsanız ve enerjiniz azsa ve elinizden gelenin en iyisini yapmak istiyorsanız, biraz daha yiyin" diyor. "Kilo vermek ve eğilmek istiyorsanız, biraz daha az yiyin."

Başka bir deyişle: Hiçbir ciddi değişiklik gerekli değil. (Diyetinizde herhangi bir önemli değişiklik yapmadan önce doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışmayı düşünün.)