Etkinliği,
İçindekiler:
Squatlar popüler bir ağırlık eğitim egzersizidir. Profesyonel sporcular ve genel sağlıkla ilgilenen kişiler tarafından daha düşük vücut kuvveti geliştirmek için kullanılırlar. Genellikle dambıl ve barbellalarla yapılırken, Smith Machine'de de tamamlanabilirler. Onları makinede yaparken aynı kas gruplarını geliştirir, eklemlerinizi hassas ve tehlikeli pozisyonlara yerleştirebilir.
Günün videoları
Squats
Squats, çekirdek kasları, glutes, quadriceps ve buzağıları geliştiren güç egzersizi egzersizleri. Bu kas gruplarının ekstantrik olarak büzülmesini istersiniz, büzgüdü altına alırken ve boğazdan çıkarken konsantrik olarak sözleşme yaparsınız. Squat'ı tamamlamak için ayaklarınızı parmaklarınızla öne doğru veya hafifçe dışarı bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere yerleştirin. Aynı anda dizlerini eğin ve popo arkaya doğru itin, böylece çömelip yere düşürürsünüz. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine ilerlemesine izin vermeyin. Kalçalar zemine paralel olana kadar devam edin ve sonra dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın ve başlangıç konumuna geri dönün. Squats, direnç için kendi vücut ağırlığını, dumbbell'leri veya barbell'leri kullanarak tamamlanabilir.
Smith Machine
Smith Machine'de squat'ları tamamlamak, makinenin barbellini direnç olarak kullanmayı gerektirir. Makine yerine sabit bir patikanın yolunu kontrol ediyorsunuz. Makinenin ortasında ve çubuğun omzuna dayanılarak barbekenin önünde durun. Ayaklarınızı normal bir boktan öncekinden daha ileri bir ayak etrafında yerleştirin. Parmaklarınız öne veya hafifçe dışarıya bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha geniş olduklarından emin olun. Ağırlığın omzunuzda olması için çubuğu çıkarın. Dizlerini bükerek, boğazına girmesini sağla. Uyluklarınız zemine paralel olana kadar devam edin ve dizlerinizi başlangıç konumuna geri dönmek için uzatın.
Konum
Bir Smith Makinesi'nde squatlar yaparken ayağınızı yere koyduğunuzdan daha uzakta, sinirlilikleriniz ne kadar fazla olursa ve kuadriseps'inizi o kadar çok işe alırsınız. Ayaklarınızı doğrudan çubuğun altına geri getirirseniz, kalça kas lifleriniz daha az aktivasyona girerken, dörtlüleriniz daha fazla sorumluluk alır.
Düşüşler
Smith Machine'de squat yapmak dengeyi sağlamak için herhangi bir ihtiyacı ortadan kaldırır. Serbest ağırlıkları kullanırken, çekirdeğiniz ve diğer destekleyici kaslarınız dik durması ve dengede kalması için çalışmalıdır. Kuadriseps'inizi ve kaslarınızı geliştirirken, ayaklarınızı kemerin altına doğru hareket ettirmeniz gerekir; bu durumda, diz eklemleri, boğazda parmaklarınız boyunca ayak parmaklarınızın ötesine uzanma hassas pozisyonuna getirilir.Ayağınızı öne koyarsanız, sırt üstü sırtınız hassas bir konuma getirilir ve muhtemelen yuvarlama pozisyonuna zorlanır.
Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar
Performansınızı iyileştirmek isteyen bir sporcunuz veya fitness seviyenizi yükseltmek ve vücut gücünü azaltmak isteyen biriniz olsun, squatları vücut ağırlığınızı veya serbest ağırlıkları kullanarak doldurarak tamamlamak daha etkilidir. Tüm kas grupları, spor ve günlük yaşamdaki hareketleri taklit edecek şekilde birlikte çalışmalıdır. Smith Machine ile çalışmanın sizin için olup olmadığını belirlemek için kişisel bir eğitmen ile birlikte çalışın; özellikle eğer zaten diz ve alt sırt problemleriniz varsa.
