Egzersizleri

Buna karşı gelelim, vücudunuz yaşlandıkça çok değişebilir, ancak yatan bu değişiklikleri yapmak zorunda kalmazsınız. Ağırlık eğitimi, 14 ila 40 yaşları arasındaki her yaşta yararlıdır. Kas kurar, metabolizmanızı arttırır, vücuttaki yağları kontrol etmeye yardımcı olur ve hatta osteoporoz gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Kollarınızı sallamak ve şekillendirmek için yalnızca pazı ve üç kafatasını değil, omuzlarınızı da çalıştıran egzersizler yapın.

Günün Videosu

Doğru yapın

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, ardışık olmayan günlerde her hafta iki veya üç kez kollarınızı kullanın. Her kas grubu için en az bir egzersiz veya gerçekten zor bir egzersiz için kas başına en fazla üç egzersiz seçin. Her egzersizin sekiz ila 12 temsilcisi için bir ila üç takım yapın, her set arasında 30 ila 90 saniye dinlendirin. Zorlayıcı bir ağırlık seçin, ancak egzersiz boyunca uygun formu korumaya izin verir. İhtiyacınız düşündüğünüzden daha hafif ağırlıklarla başlayın ve her egzersiz için doğru ağırlığı bulana kadar bir kerede iki ila bir kilo ekleyin. 5 kiloluk dambıl veya 10 sterline bir barbek iyi bir başlangıç ​​ağırlığına örnektir. Güçlenirken kullandığınız kiloyu artırın.

Üstten Başlayın

Omuzlarınız pazı ya da üç kafalıdan daha büyüktür, bu nedenle egzersizi omuz egzersizleriyle başlatın. Bir omuz basarak başlayın. 10 libre kapmak karanlık ve sekiz ila 12 kez yukarı ve aşağı yukarı basınız. Omuzlarınızı biraz daha çalıştırmak için, dambıllere geçin ve bir dizi yanal kaldırma yapın, dambılleri kenara kaldırın ve geri çekin. Omuzlarınızın arka kısmı için bir direnç bandı ile diz çöken bir ters sineği yapabilirsiniz. Bando bir ağırlık makinesinin etrafında sabitlenmiş haldeyken diz çöker. Dirseklerinizi düz tutarak ve kollarınızı zemine paralel tutarak kollarınızı önünüzde uzatın. Kollarınızı yanlara doğru çekin ve mümkün olduğunca sıkın. Tekrar tekrar tamamlamak için yavaşça öne bırakın.

Arkadan Görünüm

Üç kollarınızı, kollarınızın sırtlarını sarmalamak için ip ataşeli bir kabloyla çalıştırın. Kabloyu gidebildiği kadar yüksek ayarlayın ve üst kollarınızı vücudunuzun yanında tutun. Ağırlık yığındaki sadece bir veya iki plakadan başlamak üzere sekiz ila 12 kez aşağı ve yukarı doğru bastırın. Sonra sıradan bir bankta triseps daldırma deneyin. Tezgah üzerine oturun ve ellerinizi kalçanızın her iki yanına yerleştirin. Bastırarak, kalçayı tezgahın dışına kaldırın, kalçalar tezgahın biraz önüne getirin. Dirseklerinizi bükün ve bedeninizi yere doğru indirin, üst kollarınız zemine paralel olduğunda durun. Yukarı ve aşağı sekiz ila 12 kez basın. Başka bir seçenek, bir dambıl ile bir havai basın olduğunu. Elleriniz 10 lb'ye sarılı duracak şekilde duruyor.Dambıl, kollarınızı kulaklarınızın yanına koyarak havai getirin. Tam bir temsilci için, başınızın arkasındaki ağırlığı indirin ve tekrar basın.

Sonuncu Fakat

Biceps egzersizleri bir kol egzersizinde iyi bir sonuçtur. 10 ila 20 pound'luk bir barbek tutan ayakta bir barbekü kıvırmak için, dirseklerinizi sekiz ila 12 temsilciye kadar bükerek çubuğu yukarı kaldırın ve indirin. Kettlebells veya dumbbells tutan bir eğim kıvırma yaparak bisepsp daha çalışın. Eğim tezgahında, 30 ila 45 derece açılı olarak oturun. Tezgahın arkasına yaslanınca her elinizde bir ağırlık tutarak yukarı ve aşağı kıvrılın. Düz bara tutturarak kablo kıvrımıyla bitirin. Üst kollarınızı vücudunuzun yanında tutun ve çubuğu sekiz ila 12 temsilciye kadar aşağı yukarı getirin.