Dallı Zincir Amino Asitlerden Yüksek Gıdalar

Dallı zincirli amino asitler olan lösin, izolösin ve valin, diyet yoluyla elde etmeniz gereken sekiz temel amino asidin üçüdür. Bunlar, diğer amino asitlerden farklı olarak benzer bir dallanmış şekli paylaşır, ancak yine de vücudunuzda protein üretmek için kullanılırlar. Ayrıca kaslarınızı destekleyen rolleri de doldururlar. Protein içeren gıdalardaki üç amino asidin de miktarlarını değiştirmeye güvenebilirsiniz.

Günün Videosu

Dallı Zincir Amino Asitlerin Faydaları

Dallı zincirli amino asitler veya BCAAs, kaslarınızda önemli bir enerji kaynağı oluşturduğu yerde metabolize olurlar. Ayrıca, "Spor Hekimliği ve Fiziksel Spor Dergisi" nin Eylül 2008 sayısında yer alan bir makaleye göre, kaslarda protein sentezini teşvik ederek egzersize bağlı kas hasarını azalttılar. "Temmuz 2009'da yayınlanan bir raporda, erkeklerin sekiz haftalık bir direnç eğitim programına katıldığı kontrollü bir çalışmada, BCAA takviyelerini alan grup, BCAA'yı almayan erkeklerinkine kıyasla daha yalın kütle kazanmış ve daha fazla ağırlık kaybetmiştir. "Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu Dergisi. “

BCAAs'ın En İyi Kaynakları

BCAAs'ın en iyi kaynakları et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurta, raporlar NYU Langone Tıp Merkezi. Kılavuz olarak, et, kümes hayvanları veya balıkların 3 ons porsiyonundan veya 1/2 papatyalı peynirden yaklaşık 1,7 gram lösin ve 1 gram her bir izolösin ve valin tüketmeyi hesaplayabilirsiniz. Bir fincan süt, bu miktarın yaklaşık yarısını içerir. Peyniraltı suyu proteini, BCAA alımını artırmak için iyi bir seçenektir.

Bitki Esaslı Seçenekler

Badem ve kaju fıstığı gibi soya fasulyesi, fırında pişmiş fasulye, lima fasülyesi, mercimek, kahverengi pirinç, kepekli buğday, mısır ve fındık, dallı zincirli amino asitler, Huntington Sağlık Bilimleri Yüksekokulu'nu rapor ediyor. Tüm bitki esaslı gıdalardan fasulye, en fazla miktarda toplam proteindir, bu nedenle BCAA'lar için en iyi seçimdir. Bir fincan vejetaryen fırınlanmış fasulye, BCAA'ların her birinin yaklaşık 1 gramına sahiptir. Buna kıyasla, 1 fincan pişmiş kahverengi pirinç ve kuinoa, 0,4 gram lösin, 0,2 gram izolösin ve 0,3 gram valine sahiptir.

Tavsiye Edilen Günlük Alım

Lösin için önerilen diyet yardımı, her kilogram için 42 miligram veya vücut ağırlığının 2. 2 kilogramıdır. Izolusin kilogramı başına 19 miligram ve kilogram valin başına 24 miligram almanız gerekir. Sağlıklı insanlar, kadınlar için günlük 46 gram ve erkekler için 56 gram olan toplam protein için BKA'sını tüketerek, yeterli BCAA'yı alabilirler. Hastaysanız veya yaralısınız, BCAA alımını artırmanız gerekebilir. Terapötik dozajlar günlük 1 gram ila 5 gram arasında değişir, NYU Langone Tıp Merkezi raporlar, ancak protein alımı konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.