Yüksek kalorili ve düşük şekilli gıdalar
İçindekiler:
Kilo almanız gerekiyorsa veya yoğun olarak eğitim alan bir atletseniz, yüksek kalorili bir diyet izlemiş olabilirsiniz. Tatlı pişmiş ürünler, şekerleme ve şekerle şekerlendirilmiş içecekler yüksek kalorili seçeneklerdir, ancak bu seçenekler besin maddelerinde düşüktür ve şeker seviyesi yüksektir, bu da şeker seviyenizi yükseltebilir. Yüksek kalorili gıdalar için daha sağlıklı seçenekler, şeker bakımından daha düşük ve gerekli besin maddelerinde daha yüksektir.
Fındık ve Fıstık
Fındık, badem, ceviz, ceviz ve makarna fıstığını içeren bir ons, 163 ila 204 kalori sağlar. Yer fıstığı besin olarak fındıklara benzer, ons başına 161 kaloriliktir. Diyetinize fazla şeker eklemeden ilave kaloriler elde etmek için gün boyunca fındığı yiyin. Yulaf ezmesine de ceviz ekleyebilir, kaşu ile tavuk kızartma yapabilir, fasulye badem ilavesi yapabilir veya fıstık ezmeli veya badem yağı sandviği hazırlayabilirsiniz.
Kepekli Tahıllar
Tahıllar kalori yoğunluğuna ve neredeyse hiç şekersizdir. Bir fincan pişmiş kepekli makarna 174 kaloriye, bir fincan pişmiş kahverengi pirinç 218 kaloriye ve büyük porsiyonda 337 kaloriye sahiptir. Magnezyum, demir ve B vitaminleri gibi doğal besleyicileri için tahıl ürünlerini seçin. Pesto soslu tam buğdaylı makarna, çam fıstıklı pirinç pilavı ve zeytinyağı veya ricotta peynirli yalın zemin ile lazanya deneyin.
Sağlıklı Yağlar
Yağlar karbonhidrat ve protein için gram başına 4 kaloriye kıyasla gram başına 9 kalori sağlar. Zeytin, aspir, ayçiçeği ve kanola yağları gibi bitkisel yağlar çoğunlukla kalp açısından sağlıklı doymamış yağlardan oluşur. Avokadolar ayrıca yüksek yağlı, kalp-sağlıklı gıdalardır. Sandviçlere ve salatalara dilim avokado ekleyin, et ve sebzeleri kavurmak için zeytinyağı kullanın ve susam yağına dayalı pansumanlı Çin tavuk salatası yapın. Hindistan cevizi yağı, hurma yağı ve etler üzerindeki tereyağı ve yağ gibi hayvan kaynaklı yağlar doymuş yağda daha yüksektir, bu da düşük yoğunluklu lipoprotein seviyenizi yükseltir veya "kötü" kolestrol, kalp rahatsızlığı riskinizi arttırır.
Yağlı Balık
Yağlı balık, karbonhidrat içermez ve şekersizdir ve yağ içeriği, diğer tür balık, kabuklu deniz hayvanları ve yağsız etler, örnegin tavuk göğsü gibi daha kalorili hale getirir. 3 luk bir parça pişmiş Atlantik somonunun 175 kaloru bulunur; bununla birlikte codun 3 onsluk bölümünde 89 kalori vardır. Kremalı yoğurtlu sos ile somon kavrun ve kahverengi pirinç üzerine servis yapın veya şeker eklemeden kalori ve yağ içeriğini artırmak için kalın çorbalara uskumru, halibut veya başka yağlı bir balık ekleyin.
