Kolunuzda & Bacaklarda Yağ Kazan

Vücudunuzun belirli bir bölgede yağ kazanması için yönlendirilmesi imkansızdır, çünkü vücudunuz kilo alımı için belirlenmiş bir şekle sahiptir Bu genetik olarak belirlenmiş. Kol ve bacaklarınız orantısız derecede ince görünüyorsa, yağ yerine sağlıklı kas dokusu ile doldurun. Artan kas kütlesi işi alırken, belirli alanları büyümeyi teşvik etmek için egzersiz kullanabilirsiniz. Yemeklerinizde ve atıştırmalıklarınızda sağlıklı kaloriler ekleyerek, bisiklet, triseps, uyluk ve buzağıların üzerinde durarak spor ağırlık kaldırma ağırlıkları üzerinde odaklanmış bir zaman harcamanız çerçevenizi dengelemenize yardımcı olacaktır.

Günün Videosu

Kalori Fazlası Yaratın

Kilo almak için, bir kalorili fazlalık yaratmalısınız, bu da yakmaktan çok daha fazla kalori tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Kilonuzu korumak için günde ihtiyacınız olanın 250 ila 500 kalorisini tüketmeniz, kas kitlesinin büyümesini teşvik edecektir. Kollarınızın ve bacaklarınızın dışındaki bölgelerde kolayca yağ almaya meyilli olursanız ek kalorileri bu aralığın alt ucuna doğru tutun.

Bakım için günlük kalorik ihtiyaçlarınızı belirlemek için bir diyetisyene danışın veya yaşınızı, kilosunu, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi bir çevrimiçi hesap makinesine takın. Ağırlık katında eklenen kaloriler ve odaklanmış çalışma ile haftada 1/2 - 1 kilo ağırlığı - çoğunlukla kas şeklinde - eklemeyi umabilirsiniz. Kas kütlesi eklenmesi karmaşık bir metabolik süreç olduğundan kasın bundan daha hızlı gelişmesini bekleyemezsiniz.

Ağırlık Odasına Basma

Sadece kalori ekleyerek sizi her yerde şişirmeye teşvik edeceğim. Kol ve bacaklarda boyut oluşturmak için direnç eğitimi yapmanız gerekir. Kollar, bacaklar, göğüs, sırt, karın ve omuzlar da dahil olmak üzere bütün büyük kas gruplarına hitap eden toplam vücut programı dengeli güç ve orantılı bir çerçeve oluşturur. Bu vücut bölümlerinin her biri için, ardışık olmayan günlerde haftada en az iki egzersiz yapmak için en az bir egzersiz ekleyin.

İki veya üç haftalık egzersizlerin her seansında her kas grubu için iki ila dört egzersiz yaparak kol ve bacaklarınıza odaklanın. Kol egzersizleri arasında çekiç kirpikleri, vaiz penilleri, konsantrasyon kirpikleri, triseps dips, havai uzatmalar, pullup'lar, iticiler, sinekler ve triceps komisyonları bulunur. Bacaklarınız için uygun hamle squats, lunges, step up, bacak presleri, buzağı kaldırma, ölü kaldırma ve bacak kıvırcıklarını içerir. Yeni bir program başlatıyorsanız, vücut ağırlığınızı veya minimum ağırlığı kullanarak sadece bir dizi sekiz ila 12 tekrarlayın. Daha güçlü hale geldiğinizde, iki veya üç setin her biri için dört ila sekiz tekrarlamayla sizi yorman daha ağır ağırlıklar kaldırın.

Kas Kazancı İçin Gıdaları Seçme

Şeker, rafine taneler ve doymuş yağ ekleyerek kalori alımınızı artırmak, hedefinize aykırıdır.Aşırı miktarda yenildiğinde bu gıdalar genellikle orta bölgede birikmeye neden olur. Bunun yerine, kalorileri sağlıklı kaynaklardan - çoğunlukla yağsız proteinlerden - artırmayı tercih edin. Kas kazanımı teşvik etmek için günlük vücut ağırlığınızın her kilosu için yaklaşık 0,55 gram protein tüketin. Birkaç öğün üzerine protein dökün; Ağırlık egzersiz antrenman öncesi ve sonrası bir porsiyon yeme odaklanmak.

Yemeklerde, ilave bir ons veya iki tavuk göğsü, yan biftek, domuz bonfileği veya tofu yiyerek kalori ve protein alımını artırabilirsiniz. Atıştırma süresi de kalori protein ile artırmak için bir fırsat sağlar. Sert haşlanmış yumurta 6 gram protein ve 78 kalori sunar; Bir fincan düşük yağlı peynir, 24 gram protein ve 183 kaloriye sahiptir; ve 2 ons hindi, 66 kalori ve 12 gram protein sunuyor. Peyniraltı suyu proteini, Yunan yoğurtu ve orkinos protein kalorinin diğer taşınabilir kaynaklarıdır.

Kol ve Ayak Zindeliklerinde Gerçekçi Beklentiler

Her insanın aynı oranda kas kazanması mümkün değildir. Bazı insanlar doğal olarak kıvrılabilir ve odaklanmış diyet ve egzersiz çabalarına rağmen bacaklarında huysuz kaldığını görebilir. Egzersiz programınızı destekleyen ve vücudunuzdaki yağ artışını desteklemeyen ideal kalori miktarını bulmak için deney yapmanız gerekir. Sürecin sabırlı olun. Sonuçların belli olması birkaç ay sürer.

Gece yedi ila dokuz saat yeterli uykuyu alın ve egzersizi ve kas kazancı için sağlıklı bir diyeti desteklemek için en uygun nemlendirme yapın.