Nasıl Yalın Hızlı Olunur

Zayıflamak ve fitness magazinlerinin kapaklarında gördüğünüz yalın vücut türünü almak çok zor. Çevrede hiçbir yolu yoktur. Doğru plana sahip olmak, başarmak için daha kolay ve hızlı olmasını sağlayacak. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek ve doğru egzersiz programını seçmek, zayıf, tonlanmış bir vücuda kavuşmanın anahtarıdır. Kendinizi aşırı yağdan arındırmaktan endişe ediyorsanız, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada 1 ila 2 kilo vermeye çalışmaktan en emin adımdır.

Günün Videosu

Sadece Vücudun değil Zihninizi Hazırlayın

Yalın bir vücut almak fiziksel bir zorluk değil, zihinsel olarak hazırlamanız gereken bir şeydir. Diyet değişiklikleri biçiminde bazı büyük yaşam tarzı değişiklikleri yapmakta ve haftanın en günlerinde egzersiz yapmak için yeterli zamanı ayırmaktadır. Kendiniz için gerçekçi bir hedef belirleyerek hazırlayın, örneğin ilk ayın sonuna kadar belinizden 5 libre ve / veya 2 inç uzaklaştırın. Dört haftada 20 kilo verme gibi gerçekçi olmayan hedefler başarısızlığa uğrarsın. Gerçekçi olun, hedeflerinizi yazın ve beslenin ve egzersiz planınızı kağıda dökün. Bu yazıları yazmanız, günden güne başarılı olmaya motive olmanız için bazı hesap verebilirlik ekleyecektir.

Diet Dos ve Yapılmayacaklar

Yalın almak için, doğru yemelisin. Günlük 500 kaloriyi koşu bandında yakmaktan çok daha kolay. Küçük yemekleri günde yaklaşık beş kez yiyin - üç öğün yemek ve iki atıştırmalık. Her yemek, tahıl, sebzeler ve yağsız protein içermelidir. Atıştırmalıklar için bir parça meyve, granola barı, protein salınımı veya diğer düşük kalorili beslenme açısından yoğun yiyecekler yiyin. CDC, günde 500 kaloriyi ortadan kaldırabilirseniz - günde bir tane büyük oyuk ve 20 onsluk bir soda - haftada 1 pound kesmeyi düşünüyorsunuz demektir. Kaloriyi yakmak ve yağ kaybını artırmak için düzenli kardiyo egzersizi ekleyin.

Başarı için Haftanın 6 Günü

CDC, kardiyo ve direnç eğitimini içeren bir egzersiz programının vücut kompozisyonunu iyileştirmenin en etkili ve en hızlı yol olduğunu söylüyor. Yağa karşı iki kez serseriğe benziyor - direnç eğitimi vücudunuzun zayıflamış ve tonlanmışken kalp ve yağ yakıyor. Başlamak için haftada 30 gün boyunca haftada altı gün egzersiz yapın. Egzersiz süresini önümüzdeki haftalarda daha da kolaylaştıracağından yavaş yavaş arttırın. Alternatif kardiyo ve direniş eğitim günleri, örneğin Pazartesi günü kardiyo, Salı günü direniş, Çarşamba günü tekrar kardiyo vb.

Hareket Etme, İtme ve Çekme Alma

Yalın elde etmek için, koşu, bisiklet sürme, eliptik egzersiz, koşu bandı egzersizi, yüzme veya yürüyüş gibi hareketlerinizde rahatça hissedeceğiniz herhangi bir kardiyo egzersizi seçin. Dayanıklılık eğitim günlerinde, ağırlıkları vurun veya vücut ağırlığı direnci egzersizi yapın.Etkili bir vücut ağırlığı direnci oturumu itme, squats, pullups, ters yankıları, tricep dips, buzağı yükseltir ve supermans içerebilir. Direnç bantları veya dambıller ile direnç seviyelerini arttırın. Etkili bir ağırlık antremanı, tezgah basınını, bacak presini, vaiz kıvrımlarını, omuz presini, tricep çekmelerini, ağırlıklı sırt sıralarını, oturmuş sıraları ve sırt uzantılarını içerebilir. İlk iki veya üç hafta boyunca, her egzersiz için yalnızca birer tekrar verin ve sonuç olarak en fazla iki ila üç set yapın.

Yoğunluğa Kuvvet Verme

Yoğun yoğunluklu aralık eğitimi veya HIIT, yağ yakmaya yardımcı olur ve vücudunuzda kas gücü oluşturmaya yardımcı olan bir anaerobik etkiyi teşvik eder. Bilinmeden önce inatçı yağların erimesine yardımcı olabilir. Bir kardiyo gününde haftalık altı günlük egzersiz rejiminde haftada en az bir HIIT egzersiz gününü ekleyin. HIIT egzersizi yapmak için herhangi bir aerobik egzersizi kullanabilirsiniz. Başlangıçta beş dakikalık bir ısınma ve bunu takiben yüzde 70 maksimum harcama veya daha yüksek bir dakika aralığı izleyerek başlayın. Sonra, iyileşmek için ılımlı bir hızda yapılan iki dakikalık bir aralığı yapın (yaklaşık yüzde 50'lik bir çaba harcayın). Bu döngüyü toplam beş kez tekrarlayın, ardından beş dakikalık soğutma süresi takip edin. Gerçekten kilo verme sonuçlarınızı hızlandıracak hızlı bir 25 dakikalık egzersiz programıdır.

Yalın Makinenizin Bakımı

Vücudunuzun tamamen iyileşmesini sağlamak için her gece bol miktarda dinlenin - yaklaşık sekiz saat idealdir. Enerji seviyenizi yükseltmek ve vücudunuzu nemli halde tutmak için antrenmanlarınız da dahil olmak üzere, gün boyunca bol su içirin. Egzersiz yapmayı özlerseniz veya yiyebileceğiniz büfede aşırı ısınırsanız, kendinize fazla kaptırmayın. Küçük dezavantajlara sahip olmalısınız, ancak başarısızlığa neden olmak zorunda değildir. Geri dönmek için bu anları motivasyon olarak kullanın. İki, üç veya dört hafta boyunca aynada yeni yalınayayı gördüğünüzde, yeni sağlıklı yaşam tarzınıza devam etmeniz ve onunla birlikte gelen avantajlardan yararlanmaya devam etmeniz daha kolay olacak.