Kaya Sabit Göğüs Alma

Bazı insanlar etli uyluklara ve büyük bir alt yarısına ağırlık verirken diğerleri hafif yumurta ile uğraşmak zorunda kalıyor kollar, bağırsaklar ve pektoralis majör ve pektoralis minör çevresinde istenmeyen yağ. Birlikte, bu kaslar göğsünüzün büyük kısmını oluşturur. Vücudun sadece bir bölümünden kilo vermek mümkün olmamasına rağmen, bir dizi göğüs ve omuz egzersizi ile kombine edilen diyet ve kardiyo - herzaman istediğin kaya gibi sert göğsünüzü almanıza yardımcı olabilir. En iyi sonuçları elde etmek için, bu egzersizleri haftada iki ila üç kez gerçekleştirin ve her egzersiz arasında dinlenme günü yapın.

Günün videoları

Daimi Egzersizler

Adım 1

Dalış çubukları arasında durun, eller göğüs dipsine başlamak için içeriye bakan çubukları ve avuç içi halkaları kavrayın. Hafifçe öne doğru eğin ve çenenizi göğsünüze sokun, böylece egzersizin göğüs ve omuz kaslarına zıplamasına yardımcı olur.

Ayaklarınızı yerden kaldırmak ve ayak bileklerini geçmek için dizlerinizi bükün. Dirseklerinizi yavaşça kendinizi toprağa doğru eğin, acısız mümkün olduğunca düşük seviyede tutun. Dirseklerinizi başa dönmek için düzeltin. Altı ila 10 basamak için veya iyi formda bir daha daldırma olanağını bulana kadar tekrarlayın.

2. Adım

Ayağınızı omuz genişliğinde dizerek dizler hafifçe bükülürken, önünüzde orta ağırlıkta bir barbek iken barbekü sıralarını gerçekleştirin. Belle yaklaşık 30 derece eğin - eğimlerde olduğu gibi "ileri yalın" göğsünüzü hedeflemenize yardımcı olacaktır. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve ağırlığınızı göğsünüze kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Yavaşça indirin ve sekiz ila 10 arasında üç set için tekrarlayın.

3. Adım

Düz bir şekilde kalkın ve omz basışını gerçekleştirmek için dirsekler 90 derecelik bir açıda bükülürken her omzun üzerine bir dambıl tutun. Dumbbell'leri başınızın üstünde kaldırmak için dirseklerini verin ve düzeltin. Sırtınızı düz tutun, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla geri bastırırken göğüs kaldırın. Bir grup sekiz ila 10 için tekrarlayın. Bu egzersiz, deltoidlerinizi oluşturmaya veya omuzlarınızı toplu hale getirmeye yardımcı olduğundan, pec kaslarınızın her iki setine de çarpar.

4. Adım

Her elinizde avuç içi öne bakan bir barbek veya iki orta ağırlıktaki dambıl tutun, düz bir dirsek ya da dambıl kıvrılmaya başlamak için dirsekleri. Kilosunu kemer kemiğine getirmek için dirseklerinizi bükün. Sırtınızı düz tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Kilonuzu düşürmek için dirseklerinizi yavaşça düzleştirin. Tek bir sekiz ile on sekiz arasında tekrarlayın. Bu egzersiz ile biseps vuruşunuzu majör ve minör pec'lerinizle birlikte vuracaksınız.

Adım 5

Bir teleps aşağı itilmesi için kablo çubukları en yüksek konuma getirilerek bir kablo makinesinin önünde durun. Halatın uçlarını veya el tutamağını her elinizde tutun - elleriniz göğsünüzle aynı seviyede olmalı, dirsekler eğildi.Dirseklerinizi kenarlarından tutun ve omuzlarınızı rahatlatın. Halatınızı kalçalarınıza doğru çekerken dirseklerini verin ve düzeltin. Başlamaya dönmek için dirseklerinizi yavaşça eğin. Bir sekiz ila sekiz set arasında tekrarlayın. Bu egzersiz, üç parça kaslarınız, kas kaslarınız ve deltoitlerinizle ilgilenir.

Tezgah Egzersizleri

1. Adım

Tezgah üstü rampası olan bir egzersiz tezgahında, temel tezgah presini gerçekleştirmek için gözlerinizle olan barbekü seviyenize yatın. Dizlerinizin bükülmesini ve ayaklarının yere döşenmesini beklerken, avucunuz dışarı bakacak ve eklemleriniz tavana doğru bakacak şekilde, omzundan sadece geniş olan kavrayıcıyı kavrayın. Küreyi kaldırın ve yavaş yavaş göğsünüze indirin. Nefes alın ve başlamak için bambere dönün. Setler arasında bir ila iki dakika dinlenme, sekiz ila 10 arasında üç takım için tekrarlayın. Bu egzersiz, omuzlarında büyük kasların, deltoidlerin ve kasların oluşmasını sağlar.

Adım 2

Bamboyu tutun ve tezgah presinde yaptığınız gibi ayaklarınızı dikin, ancak dirsekler 90 derecelik bir açıyla 90 derecelik bir açıyla eğilmemesi için çubuğu 3 ila 5 inç kadar indirin. kısmi bir kilitleme gerçekleştir. Yanık hissetmelisiniz, ticepslerinizde ve göğsünüzde, hem büyük hem de küçük pec'lerde. Çubuğu kaldırmak için dirseklerinizi düzeltin. İyi formu ve kontrollü hareketi kullanarak mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın.

3. Adım

Dambıl sineklerini başlatmak için tezgah üstü bir raf bulunmayan bir tezgahta uzan. Dizleriniz bükülmeli, tezgah basın egzersizlerinizde olduğu gibi ayaklar dikilmelidir. Her elinizde göğsünüzde orta ağırlıkta bir dambıl tutun, dirsekler düz ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Ağırlıklarınızı iki tarafın zemine indirgemek için nefesinizle çekin ve yavaşça kollarınızı açın. Gergin değil, göğsünüzde gerginlik hissetmeniz gerekir. Bu egzersiz büyük pecs, küçük pecs ve deltoids çalışır. Dirseklerinizi düz tutun ve başlangıç ​​noktasına dönmek için ağırlıkları göğsünüzün üzerinden kaldırın. Sekiz ila 10 temsilciden oluşan üç takım için tekrarlayın.

Kardiyo ve Diyet

Adım 1

Her hafta koşu, yüzme, bisiklete binme veya eliptik egzersiz de dahil olmak üzere en az 150 dakika orta derecede kardiyo uygulayın. Aynı günde göğüs egzersizlerinizi ve kardiyo yapmak için çok zorlayıcı ya da zaman alıcı buluyorsanız, göğsünüzde çalışmadığınız "kapalı" günlerinizde kardiyo yapın.

Adım 2

Her gün balık, tavuk, yağsız kırmızı et, fıstık, baklagiller veya soya da dahil olmak üzere en az 60 g yağsız protein yiyin. Yalın protein bir araya getirildiğinde sağlam bir göğüs için gerekli kasları oluşturmanıza yardımcı olur.

3. Adım Kalori miktarının% 30 - 35'i yağsız protein,% 50 - 55'i karbonhidrattan, taze meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllardan ve kalan kalp sağlıklı yağlardan zeytinyağı gibi tüketin, avokado ve fındık. Vücudunuzda bazı yağlar gerekir, ancak bunları sınırlamak göğsünüzdeki aşırı flabonun yanmasına yardımcı olacaktır.

İhtiyacınız olan Şeyler

Daldırma çubukları veya daldırma makinesi

• Orta ağırlık bambeli
• 2 orta ağırlıklı dambıller
• Kablo makarası
• Tezgah pres
• Egzersiz tezgahı
• İpuçları

Vücudunuzun tüm ağırlığına dalmak çok zorsa, ağırlığınızın yalnızca bir bölümünü desteklerken daldırmanıza izin verecek bir daldırma makinesi kullanın.Sizi zorlayan ağırlıkları kullanın. Setinizi iyi bir formla tamamlamanız gerekir, ancak setinizden sonra daha fazla temsilci yapamazsınız.

• Uyarılar

Dalış ve tezgah basınında egzersiz yapmak için bir spotter kullanmak, spor yaralanmalarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Göğüs ve omuzlarda kas kazalarından kaçınmak için 5-10 dakikalık tempolu yürüme, koşu ve kol salınımı ile antrenman öncesi ısınmaya çalışın. Sırt, göğüs ve omuz kaslarına odaklanan beş dakika germe ile soğutun. Yeni bir egzersiz rejimi başlatmadan önce, özellikle geri, omuz, kol veya göğüs yaralanmaları yaşadıysanız, bir sağlık profesyoneliyle bağlantı kurmayı düşünün.