Kalorik Almayı Nasıl Artırırsınız

Kalorik alımınızı artırmak kilo almanıza yardımcı olur. Yalın kas formunda kaliteli kilo vermenize yardımcı olması için kalorileri sağlıklı kaynaklardan alın. Yaralanma, ameliyat veya hastalık yüzünden kilo alıyorsanız, besleyici açısından zengin kalorilerin eklenmesi size yardımcı olacaktır. Sadece daha sağlıklı görünmek ve daha enerjik hissetmek istiyorsan, dengeli bir yemek planına sahip olmakla birlikte, uygun egzersizle uğraşmak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Günün Videosu

Artan Kalorili Diyetin Sağlıklı Bakış

Tüm ana gıda gruplarından besleyici açısından zengin ve enerjik yiyecekler yiyerek kalori miktarınızı arttırın. Her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze içmeyi hedefleyin. Mısır, tatlı patates ve muz gibi nişastalı gıdalar, marul veya kereviz gibi sulu, lifli gıdalara kıyasla daha yüksek kalorili seçeneklerdir.

Özellikle de spor salonunda çalışıyorsanız, yağlı kaslar inşa etmek ve sürdürmek için gösterdiğiniz çabayı destekleyeceği için, günlük yediğiniz protein miktarını da artırın. Günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0.55 gram protein hedefleyin - bu, ortalama diyet için tavsiye edilen en düşük kilogram başına 0.36 gramın üzerindeki bir artışı temsil eder. Somon, tavuk, hindi, yalın biftek ve fasülye gibi doymuş yağ oranının düşük türlerini seçin. Fıstık ve tohumlar ayrıca, daha fazla kalori yemeye çalıştığınızda yardımcı olan sağlıklı yağlarla birlikte protein sağlar. Diğer sağlıklı doymamış yağlar zeytin yağı ve avokadoları içerir.

Peynir ve yoğurt gibi sütler ve kahverengi pirinç ve kino gibi bütün tahıllar besleyici yollarla kalori alımınızı daha da artırır.

Şekerlerden, rafine unlardan ve doymuş yağlardan çok fazla kalori sizi, kilolu olsanız bile, bu gıdaların aşırı tüketimiyle ilişkili hastalıklara karşı savunmasız hale getirir. Hamur işleri, dondurma, gazlı içecekler, cips, fast food ve beyaz ekmek kalorilerin kaynağıdır, ancak sağlığınız için az miktarda beslenme sunmaktadırlar.

Öğün Süresince Kaloriyi Artırın

Yemeklerde kaloriyi artırmanın en belirgin yolu, porsiyon boyutlarınızı arttırmaktır. Örneğin, 216 kalori eklemek için öğle yemeğinde 1 bardak yerine 2 fincan kahverengi pirinç var. Akşam yemeğinde, 156 kalori kazanmak için küçük bir pişmiş patates yerine büyük bir yemek seçin ve avucunuzun boyutu hakkında 172 kalori eklemek için üç ekstra onsluk gövde biftek yeyin.

Tahıl için 1/3 fincan kuru yulaf yerine 1/2 fincan pişirin veya omletinize daha büyük bir kahvaltı için ekstra yumurta ilave edin. Yemeklerinizdeki seçeneklerinizi de göz önünde bulundurun ve mümkün olduğunda daha kalori yoğun seçeneği için gidin. Düz bir ekmeğin yerine büyük bir tam tahıllı yuvarlakta bir sandviç seçin veya et suyu bazlı bir çorba yerine biber tercih edin. Porsiyon boyutundaki bu küçük artışlar ve seçimdeki değişiklikler bir araya getirilir ve günde 250 ila 500 kaloriye net ekleme getirir - haftada 1 ila 2 pound kazanmak için yeterlidir.

Artan Porsiyonlar Olmadan Kalori İlaveleri

Besin alımını azaldıysanız ve daha büyük porsiyonlar için iştahınız yoksa, kaloriyi artırmak için mevcut yemeklere küçük eklemeler yapın. Örneğin, sıcak tahıl sütünde su yerine sütte pişirin, yumurta üzerine ekstra kıyılmış peynir serpin veya ayçiçeği tohumları ilave edin ve bir salata ekleyin.

Bu küçük eklemeler ayrıca kalori bilgisine de sahip. Ekstra 124 kalori sağlamak için sos eklemeden önce bir çorba kaşığı zeytinyağında makarna atın; 132 tane daha kalori için iki tahta içeceğini bir kaseye koyun; ve sıvı süte, güveçlere veya tahıllara 1/4 fincan tam kuru süt tozu ekleyin ve 159 kaloriyi ekleyin. Bir salata ya da sandviçte avokado, tahıl içinde ceviz, bir kavurma içinde kaju fıstığı ve bir elma üzerinde yerfıstığı yağı, sizi fazla doldurmayan küçük eklemelerle kalori alımını artırmanın diğer yollarıdır.

Atıştırmalıkları Sayın, Kalori Olarak

Mümkünse her iki dört saatte bir üç öğün yemek ve üç aperitif koymayı planlayın. Kaçırılmış bir yemek veya atıştırma, kalori alımınızı artırmak için kaçırılmış bir fırsattır. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında, biri öğle ve akşam yemeğinden önce ve bir tanesi yatmadan önce bir öğün.

Düşük yağlı dize peyniri veya bir avuç üzüm kapma, kalorik alımınızı belirgin bir şekilde artırmak için yeterli olmayacak. 400 kalori için 1/2 fincan fındık, 550 kalori için 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi ya da 550 kalori sütteki 1 bardak granola ile tam buğday ekmeğindeki bir sandviç seçin. Kurutulmuş meyve, ananas, yoğurt ve tam tahıllı pide ile humus ile yapılan bir yüzlü şarap da diğer kalori yoğun seçeneklerdir. Düzenli aralıklarla atıştırmak yerine, bütün gün fındık, kurutulmuş meyve veya simitte otlatabilirsiniz.

Kalorilerinizi içmek de genel kalori alımınıza sayılır. 8 ons başına 100 ila 150 kalori için süt veya yüzde 100 meyve suyu gibi besleyici içecekleri seçin. Bununla birlikte, biraz şeker içerdiğinden meyve suyu tüketiminizi sınırlandırın.