İNflamasyonu Azaltmaya Yönelik Diz Egzersizleri

İnflamasyon veya dizin şişmesi, ciddi ciddi diz yaralanmalarının sık görülen ve ağrılı bir semptomudur. Enflamasyonun nedenleri tendinit, artrit, bursit, hipereksten diz veya bağ hasarından değişebilir.

Günün Videosu

Diz ekleminde enflamasyon gelişirse ilk adımı doktorunuza danışın ve şişmenin nedenini belirlemek için bir MR incelemesi de içerecek bir muayene isteyin. Tanı ameliyat gerektirmiyorsa şişme ve ağrıları azaltacak egzersizler yapabilirsiniz.

Isınma 999 Aşamalı Egzersizlerin kendileri de iltihaplanmada azalma gösterse de, vücudu önceden düzgün bir şekilde ısıtmadan kullanmamalısınız. Özellikle, egzersiz sırasında en fazla desteği sağlayacak olan kas etrafını ısınmak çok önemlidir.

Bigkneepain'e göre. com, 5 dakikalık düşük etkili aerobikle (örneğin sabit bir bisikletle yürümek veya binmek gibi) ısınmak, yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için kaslara verilen kan dolaşımını artırır.

Kuadriseps ve Hamstrings

Bigkneepain'e göre, dizini destekleyen en önemli iki kas. com, kuadriseps ve hamstringlerdir.

Kafes kaşığı uyluğun önünden geçerek dizin hemen altındaki gövde önüne ekler. Kuadriseps diz dizilmesi ve diz kapağının hareketi kontrol eder. Bacaklarını uzatmak için kullanılırlar; ayakta durmak, üst katta yürümek, yokuş yukarı yürürken ve koşarken şarttır.

Hamstringler kalçanın arkasındaki kaslardır ve dizin hemen altındaki gövde arkasına bağlanırlar. Hamstring, dizin bükülmesi için kullanılır ve ayrıca bir şeye ittiğinizde gereklidir.

Gerginleştirici veya güçlendirici egzersiz yoluyla bu iki kas daha güçlü, iltihaplanmayı azaltmada yardımcı olan diz eklemindeki aşınma ve yıpranma o kadar az olur.

Uzatma

Bigkneepain'e göre. com, dizleri destekleyen kasları germek yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Esnek kaslar sıkı kaslar kadar kolay yaralanmazlar. Dizine bağlı olan kaslar sıkı olursa, dizin hizalamadan çekilebilirler.

Germe egzersizleri günlük yapılabilir, ancak haftada üç kez yeterlidir. Bazı fizyoterapistler, rehabilitasyon sırasında günde iki defa germe reçetesi yazabilir. Her bireysel esneme, bir uzun veya iki veya üç tekrarlama şeklinde olsun, bir dakika ile 90 saniye arasında sürmelidir. Gerilmeler zıplamadan yapılmalıdır.

Diz egzersizlerini gerginleştirirken yavaşça ilerlemeye ve aşırı gerilmeye karşı dikkatli olun. Bir kas gözyaşı istemiyorsun.

Germe Egzersizleri

Walkingsit tarafından önerilen germe egzersizleri arasında.com, kuadriseps, hamstring ve buzağı içindir.

Dörtlükleri germek için, kalçalarınız ve omuzlarınız yığılmış halde yanınızda durun. En üst ayak bileklerini veya parmaklarınızı tutun ve yavaşça bacağınızı yukarıya çekip alt bacağından çekin. 20 saniye yerinde tutun ve diğer bacağıyla tekrarlayın.

Hamstringler için bir bacak düz bir şekilde durur ve diğer bacak dizinde bükülür ve o ayak tabanına karşı iç uyluğunuza bastırın. Sırtınızı düz tutarak belinize bükün ve uzatılmış bacağınızın ayak parmaklarına dokunun. 20 saniye tutun, sonra diğer bacak gerin.

Buzağı için duvardan ayağa kalkın ve ellerinizi omuz yüksekliğinde ve omuz genişliğinde duvara yerleştirin. Duvara bastırırken bir adım geri sağ ayağınızı atın. Sırtınızı düz tutun ve sağ topuğa zemine basın. 20 saniye tutun ve diğer bacak ile tekrar edin.

Genişletici Egzersizler

Bigkneepain'e göre. com, hem dörtlü hem de hamstring'i güçlendirmek için bazı yaygın egzersizler var.

Dörtlü bir daralma gerçekleştirmek için, bir sandalyenin kenarına oturun ve topuklarla yere kadar bacaklarınızı uzatın. Dizleriniz düz haldeyken, bacak kaslarınızı sıkın. 10 saniye tutun ve aynı anda iki veya üç set 10'u yaparak 10 kere tekrarlayın.

Dördüncü kısmi çömelmeler için sırt üstü dik durun ve dizler kalça genişliğinde ayrı tutun ve düz ileriye doğru işaret edin. Yavaşça alçaltın ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin, oturmuş gibi dizinizi en fazla 90 derece bükerek. 5 sayı için tutun pozisyon. On squat yapın. Eğer acı hissedersen durun.

Oturmuş bir hamstring kasılmaları için dizleri 45 derece eğin ve topuklarınızı yerde tutun, parmak yukarı kaldırın. Topuklarınızı geri çekin, onları yere döşeyin. 5-10 saniye tutun ve 10 kere tekrarlayın.

Karnınıza yatın, sol ayağınızı sağ topuğun arkasına yerleştirin. Sağ topuğunuzu yavaşça kalçaya doğru çekin, sol bacağa direneceksiniz. 10 sayı için tutun. 10 kere tekrarlayın.