Kilo Almanıza Yardımcı Gıdaların Listesi

Kilo almaya ihtiyaç duyduğunuzda en çok endişe sağlıklı kalıyor. Şekerli tatlılar, kızarmış yiyecekler ve yüksek yağlı atıştırmalıklarla kaloriyi yükseltmek kolaydır, ancak istenmeyen yağda ambalaj yapmaya ve kronik hastalık riskini artırmaya son vereceksiniz. Önce kalorilerin besleyici gıdalardan geldiğinden emin olun. Ardından doğru protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlayan bir diyet hazırlayın. Her bir makro besin grubundaki en yüksek kalorili gıdalar - karbonhidratlar, proteinler ve katı yağlar - birlikte ve diğer sağlıklı gıdalarla birleştirilerek, kalorileri iki katına ve üç katına çıkartan yemekler yaratabilirsiniz.

Günün Videosu

Ağırlığı Elde Etmek için Kalorileri belirleyin

Bir diyet planlayıp kilo alma hedeflerine ulaşmak için gıdaları seçmeden önce kalori bütçesi belirlemeniz gerekecek. Bir pound, 3, 500 kaloraya eşittir, bu nedenle her gün 500 ekstra kalori tüketiyorsanız - vücudunuz enerji için ne kullanıyorsa - her hafta 1 sterlin kazanırsınız. Kaloriyi kilo alma oranınıza göre ayarlayın. Ayrıca, fazladan kalorinin bir kısmını yakacağından günlük faaliyetlerinizi arttırırsanız kalori alımını artırmayı unutmayın.

Tıp Enstitüsüne göre toplam günlük kalorinin% 45 - 65'i, 2, 500 kalorinin toplam günlük tüketimi temel alınarak 281 - 406 gram arasında değişen karbonhidratlardan gelmelidir. Protein için, IOM aynı kalori sayısı için günde yüzde 10 ila 35 veya günde 62 ila 218 gram önermektedir. Yağlar, günlük yaklaşık 2, 500 kalorilik 56 ila 97 gram yağ içmek üzere, kalorinin yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır. Kalorisi hedefleriniz için kesin makro besin alımını belirlemek için bir çevrimiçi hesap makinesini kullanın.

Whole-Grain ve Kompleks Karbonhidratları seçin

Tam tahıllı gıdalar hububatın doğal elyafını korur ve nişasta biçiminde karmaşık karbonhidratlar içerir. Kurutulmuş meyve ve patates gibi diğer gıdalar da tahıl olmadığı halde nişasta ve lif temin eden kompleks karbonhidratlardır. Her iki grup da karbonhidrattan iyi kaloriler kaynağıdır.

1 fincan 404 kaloraya sahip olduğu için besleyici zengin granola, kilo almanın en iyi seçeneklerinden biridir. Quinoa, kahverengi pirinç ve incirlenmiş arpa gibi bütün tahıllar fincan başına 193 ila 222 kalori sağlarken, iki dilim kepekli ekmek 133 kaloriye sahiptir. Büyük bagellerle kaloriyi önemli ölçüde artıracaksınız; Örneğin büyük bir yulaf kepeği porsiyonu, 334 kaloriye sahiptir.

Kurutulmuş meyveler, yoğun miktarda vitamin içeren yüksek kalorili seçeneklerdir. 208-26 kalori elde etmek için yalnızca 1/2 fincan kuru üzüm, hurma, kuru kiraz, kurutulmuş yaban mersini veya kuru armut gerekir. Kurutulmuş kayısı, incir, şeftali veya kızılcık 200 kalorinin yaklaşık katkıda bulunur.

Nişastalı sebzeler, özellikle fasulye, tatlı patates ve fırında patates, ağırlık kazandıran bir menüye sahiptir.Pinto, böbrek, siyah fasulye ve garbanzo fasulyesi gibi çeşitli fasulyelerden oluşan bir fincandan 200 ila 269 kaloride güvenebilirsiniz. Orta büyüklükte pişmiş Russet patates ve büyük bir tatlı patates her biri yaklaşık 165 kalori sağlar.

Yüksek Kalorili Protein Listesi

Etler ve tam yağlı süt ürünleri, kolestrolü yükseltebilecek doymuş yağ içerir. Günlük kalorinin% 10'undan fazlası doymuş yağlardan gelmelidir, Amerikalılar için Beslenme Rehberleri 2015'i önerir. Doymuş yağlar için sınır içinde kaldıkça, daha fazla toplam yağ ve tam yağlı et seçmekten çekinmeyin süt ürünlerinden dolayı daha fazla kalori içeriyorlar.

Balık önemli omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır, ancak çoğu et kadar kalorisinde yüksek değildir. Halibut, somon, alabalık, ton balığı ve sardalya'nın 3 onsluk servis paketi yaklaşık 168 ila 214 kaloriye sahiptir. Hedefiniz pound eklemek ise, bazı et kesimleri sizi daha çabuk oraya götürecektir. 3 gr.'lık öğütülmüş domuz eti kısmı 334 kaloriye sahiptir. Domuz eti omuzu, yedek yivler ve chuck roast gibi diğer seçenekler 290 ila 330 kalori aralığındadır.

Yoğurt ve peynir gibi bütün süt ve süt ürünleri de kilo almaya yardımcı olan proteinlerdir. Meyve ile bir bardak yoğurttan 233 kalori alırsınız. Bir fincan tam yağlı süt 149 kalori ve 1 ons kaşar peyniri 114 kalori içerir.

Kalori Zengin Yağlar Destek Kilo Alma

Yağlar, karbonhidratlara ve proteinlere kıyasla gram başına iki kat kaloriye sahiptir. Günlük gereksinimlerin çoğunu, kolesterol düşürücü doymamış yağlarla doldurursanız, sağlıklı da olurlar. Bu grubun listesi besin açısından yoğun ceviz ve tohumları içerir. Macadamia fıstığı, 1 ons porsiyonunda 201 kalori ile en üst seviyededir. Çoğu diğer fındık ve tohumların aynı kısmı 159 ila 199 kalori içerir. Zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağı olan keten tohumu, ons başına 150 kaloriyi tedarik eder.

1 yemek kaşığı bitkisel yağ 117 kalori içerdiğinden, salata sosları oldukça fazla miktarda kalori ekleyebilir. Bir çorba kaşığı fıstık yağı, yaklaşık 94 kalori içeriyor; bu nedenle, ağırlık kazanma çabalarınızı desteklemek için en azından bu miktarı bir sandviç üzerinde kullanmayı göze alabiliyorsunuz. Sağlıklı yağların iki nihai kaynağı, koyu renkli çikolata ve avokado. Koyu çikolatadan bir ons 167 kaloriye sahiptir ve 1 fincan küp avokado 240 kalori sağlar.

Yüksek Kalorili Kombinasyonlar ve İpuçları

Öğünler arası aperitifler için bir yemekte birkaç kalorili gıdayı ya da daha da iyisini birleştirerek kalori tüketimini en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Orta çorba arasında 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 1/2 fincan kuru üzüm koyarsanız 730 kalorili sandviçi bulacaksınız. Tavuk göğsü üç onsında 170 kalori vardır, bu nedenle tavuk, 2 gram peynir ve iki dilim kepekli ekmek ile bir sandviç yaparsanız, avokado dilimlerini ve pansuman malzemelerini eklemeden önce 531 kaloriye kadar çıkarsınız.

Ekstra kalorilerin eklenmesi için yollar arayın. Örneğin, süt, patates püresi ve milkshake'e toz süt ilave edin. Yulaf ezmesi gibi tahıllar hazırlarken su yerine süt kullanın.Çerez, tahıl ve salata fıstığı, tohumları, keten tohumu ve rendelenmiş peynir serpin. Ekstra kalori elde etmek için süt, yoğurt, meyve ve protein kepçeleri veya kilo kazanı ile hazırlanan milkshake ve smoothies gibi içecekleri kullanın.